Споделете тази публикация:

Открийте как лесно да изградите и поддържате емблематичната „холивудска физика“

Има много различни подходи за периодично гладуване, но това ръководство за периодично гладуване излага най-ефективния подход до момента. Всъщност програмата ми за агресивна загуба на мазнини изпълнява тази стратегия. За съжаление, повечето други подходи усложняват вашите хранителни режими, което прави постенето в тежест за живота ви. Например, да се придържате към точен прозорец за постене и пируване може да бъде много трудно. Някои други стилове на гладуване използват по-дълги пости с продължителност 24+ часа.

диета

Вече четири години използвам изложеното в това ръководство за периодично гладуване! Това е най-ефективният хранителен хак, който някога съм срещал. В тази статия ще обясня колко периодичното гладуване е крайната загуба на мазнини, диетата за изграждане на мускули и как можете да го направите възможно най-приятно.

Не знам за вас, но гладуването за повече от 24 часа просто не е забавно. Вярвам в това да направя периодичното гладуване възможно най-ефективно и приятно. Това прекъсващо ръководство за гладно е решението! Натиснете първото си хранене по-късно през деня. Това е, когато максимизирате ползите от гладуването, докато го карате да работи с вашето тяло и вашите естествени инстинкти. Нека обясня.

Прекъсвания на гладно предимства

Огромен компонент на научаването как да правите периодично гладуване е свикването да пропускате закуската и да удължавате нощта си бързо през деня. По този начин се случват някои доста забележителни неща. Нивата на хормона на растежа се повишават, това помага за запазването на мускулната маса и измества метаболизма на горивата към изгаряне на мазнини.

Освен това чувствителността към инсулин в мускулите се увеличава, това създава перфектната буря за печалби на чисти мускули. Подобрявайки чувствителността към инсулин, можете по-добре да насочвате въглехидратите към вашите мускулни запаси и далеч от съхранението на мазнини.

Сега, ако трябваше да ядете първото нещо сутрин, ще пропуснете тези невероятни ползи. Освен това, кортизолът достига връх сутринта. Храненето с повишени нива на кортизол може да предизвика глад след хранене.

Ето защо много хора смятат, че е много по-лесно да контролират глада си, когато използват периодично гладуване. Сега, от друга страна, гладуването за дълги периоди от време далеч не е идеално. Гладуването в продължение на 20+ часа ще изчерпи чернодробния гликоген, който ще ви преведе в катаболно състояние. Това е моментът, когато тренировъчното представяне може да пострада и изграждането на мускулите ще бъде нарушено.

Искаме да оптимизираме катаболната и анаболната активност, за да поддържаме стройна и силно мускулеста физика и да постигнем възможно най-добрите периодични резултати на гладно. Това означава, че искаме да издържим на достатъчно време на гладно, за да изпитаме повишени нива на растежен хормон, подобрена чувствителност към инсулин и повишена мобилизация на мазнини, без да станем прекалено катаболни.

Затова препоръчвам да се запази продължителността на гладуването в стадиона от 14-18 часа. Някои хора ще предпочетат по-дълги пости, а други хора ще предпочетат по-кратки пости. Преживях страхотни резултати и с двата протокола.

Съгласно ли е гладуването с вашите природни инстинкти?

Всички са ни казвали, че закуската е най-важното хранене за деня и че трябва да ядем леко през нощта, ако искаме да сме слаби и здрави. Все още ме боли да видя колко широко разпространени са тези митични глупости.

Истината е, че хората са се развили, за да се хранят пестеливо през деня и да пируват през нощта. Всъщност закуската е сравнително скорошно явление. Идеята, че закуската е най-важното хранене за деня, до голяма степен е прокарана от зърнени компании да увеличат продажбите на своите хранителни продукти.

Ако погледнете древните гърци, може би най-добрите хора, живели някога, физически и психически, те са яли само две хранения на ден (обяд и вечеря). Те били обсебени от храносмилането и по-честото ядене се считало за форма на лакомия.

Като пропускате закуската и ядете големи и засищащи ястия, диетите стават много по-приятни от всякога. Това е така, защото се храните в съответствие с генетичния си код, а не срещу него.

Повечето хора са склонни да функционират най-добре на гладно през деня и да ядат повече храна по-късно през деня. Това е така, защото гладуването задейства симпатиковата нервна система, това ви държи нащрек, концентриран и енергичен. Когато ядете големи ястия, особено такива с въглехидрати, вие превключвате тялото си в парасимпатиков режим.

Това ви кара да се чувствате спокойни и сънливи. Чрез използване на периодично гладуване вашата работна производителност през деня минава през покрива и вие имате дълбок и спокоен сън през нощта.

Но няма да ям голямо през нощта, ще ме накарам да трупам мазнини?

Ти се шегуваш, нали?! Единственият начин да изпитате истинско нетно покачване на мазнини е да имате калориен излишък. Това е, когато приемате повече калории, отколкото тялото ви изисква. В резултат на това тялото ви съхранява излишните калории в запасите от мазнини и мускули.

Така че, докато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, ще изпитвате нетна загуба на мазнини всеки ден, дори ако ядете гигантска храна преди лягане.

Какво е значението на калориите и макросите?

Важно е да се отбележи, че това ръководство за периодично гладуване набляга на правилното хранене. Ако се храните неправилно и не обръщате внимание на това, което ядете, гладуването ще направи много малко за вас. Затова е важно да наблягате на здравословното хранене, като същевременно се отчитате за общия си прием на калории.

Въпреки това открих, че периодичното гладуване прави храненето по-лесно от всякога. Това е така, защото започвате да жадувате за естествени здравословни храни като животински протеини и зеленчуци. На всичкото отгоре ядете само 2-3 хранения на ден, така че диетата е бриз, едва ли дори трябва да мислите за това.

И накрая, с всяко хранене ще имате много калории, с които да работите, това ви дава много възможности за невероятни и направо задоволителни ястия. Освен това ви дава лукса да можете да се храните в ресторантите, без да нарушавате диетата си. Нещо повече, гладуването прави адски лесно да включите лакомства в плана си за хранене, без да превишавате калориите си.

Така че разберете, че що се отнася до загубата на мазнини и мускулната маса, калориите и макросите имат значение. Препоръчвам да мислите за гладуване като начин да направите всичко по-приятно, като същевременно осъзнаете някои от невероятните физиологични ползи, които гладуването осигурява.

Как да правим периодично гладуване

И така, как бързо да се адаптирате към пропускане на закуска и да свикнете с периодично гладуване?

Как най-добре да настроите диетата си с периодично гладуване и как да структурирате храненията си?

Реалността е, че с гладуването не бива да отброявате часовете, преди да се нахраните. Вместо това трябва да почувствате повишено чувство за фокус, бдителност и енергия.

На всичкото отгоре трябва да почувствате определено ниво на освобождение от това да не се налага да ядете постоянно през целия ден.

Нека да се потопим в 6-те правила за гладуване без усилие.

Правило №1 - Забравете за прозореца за хранене

Много хора изпитват затруднения с гладуването, защото са ранобудни. Те се събуждат около 5 или 6 сутринта и се опитват да постят до ранния следобед, защото смятат, че трябва да се придържат към произволен 8-часов прозорец за хранене от 13 до 21 часа. Реалността е, че играта се променя в зависимост от времето, в което се издигате сутрин. Ако се събудите по-рано, трябва да приемате първото си хранене по-рано. И обратно, ако спите като мен, трябва да ядете по-късно през деня.

Силата на гладуването се свежда до прекарването на добра част от деня на гладно. Тук не става дума за някакъв произволен пиршески прозорец, а по-скоро за персонализиран подход на хранене 4-7 часа след като обикновено се събудите. Например, ако сте излезли от леглото до 5 часа сутринта, препоръчвам първото ви хранене да е около 10:00 до 12:00 часа. Като алтернатива, ако се събудите в 10 часа сутринта, предлагам първото ви хранене да е около 15:00.

4-7 часа е идеалното време за прекарване на гладно всеки буден ден. Изглежда, че сладкото място за мен е около 6 часа и някои дни ще го натисна още повече. Но препоръчвам да слушате отзивите на тялото си, за да определите кога трябва да ядете първото си хранене. Някои хора могат да предпочетат да постит през целия ден, други ще предпочетат да ядат само 4 часа след ставане. Който и протокол да ви се стори по-приятен, това е стратегията, която насърчавам и имайте предвид, че може да промени извънредното време.

Най-хубавото е, че тъй като не се опитвате да адаптирате живота си към някакъв пиршески прозорец, не е нужно да се притеснявате да ядете храната си по едно и също време всеки ден. Ако трябва да приемете последното си хранене по-рано или по-късно от обикновено, това няма да направи разлика. Поддържайте го просто и го поддържайте гъвкаво, гладуването трябва да подобри и освободи живота ви, а не да го контролира.

Правило # 2 - Използвайте кофеин стратегически

Ако понастоящем не приемате кофеин/кафе по време на гладуване, значи пропускате голямо време! Кофеинът е много по-мощен при поглъщане на гладно. Освен това кофеинът засилва много от ефектите на гладуването. Кофеинът стимулира метаболизма, притъпява апетита, повишава енергийните нива, повишава мобилизацията на мазнини и също така повишава умствената бдителност. Да не говорим, че кафето е свързано с много положителни ползи за здравето.

Като се има предвид това, препоръчвам стриктно да ограничите приема на кофеин до гладната част на деня. Ако пиете много кафе през деня, ще ставате все по-десенсибилизирани към ефектите на кофеина. Това ще намали притъпяването на глада и повишаващите енергията ефекти на кофеина. Намаляването на кофеина до гладно и само на гладно прави гладуването направо лесно.

Моят съвет е да пиете 2 чаши черно кафе по време на гладуване и в нито един друг момент от деня (абсолютният ми фаворит е Fasting Fuel). Ако искате топла напитка по-късно през деня, отидете с билков чай.

Ако мразите черното кафе, препоръчвам да го изсмучете. В рамките на няколко седмици ще развиете привързаност към черното кафе, което ще превъзхожда почти всичко друго.

Правило # 3 - Тренирайте интелигентно

Прекъсващите тренировки на гладно трябва да се основават на силови тренировки с малък обем за изграждане на сила и мускули, както в програмата myAggressive Fat Loss Program. Ако искате да изгорите малко калории, ходенето с ниска интензивност е най-добрият ви залог, който има неутрален ефект върху апетита. Ако искате да направите някаква кондиционна работа, ограничете я до кратки спринтови/интервални сесии с продължителност до 20 минути.

Няма нужда от допълнително обучение на всичкото отгоре, освен ако разбира се не сте състезателен спортист и не е необходимо да извършвате умения за вашия спорт. Изтеглените интервални сесии, кръгови съчетания и тренировки с голям обем ще изгорят куп енергия, което ще ви направи ненаситни по време на гладуване. Освен това тези форми на обучение са напълно ненужни по своя характер и ще служат само за забавяне на напредъка ви от много по-важните ви сесии за изграждане на сила и мускули.

Ако искате да правите допълнителни упражнения, то трябва да е леко до умерено по природа. В този случай бих препоръчал да се съсредоточите върху забавление или учене и усъвършенстване на умение, вместо да се опитвате да се унищожите във фитнеса. Спортът за отдих и йога или бойни изкуства са чудесни възможности. Някои периодични упражнения на гладно, които не бих препоръчал, са кръстосани, p90x и продължителни часови сесии.

Постоянното гладуване е невероятен инструмент за поддържане на стройност, така че използвайте го! Фокусирайте усилията си върху изграждането на сила и мускули, добавете малко леки дейности като бързо ходене тук и там и хвърлете няколко кратки спринта, ако се чувствате толкова склонни. Освен това в живота има нещо повече от упражнения, а опитите за по-интензивни тренировки само ще попречат на вашия напредък.

Правило # 4 - Стратегически закуски с плодове

Ако се почувствате гладни преди първото си хранене, препоръчвам да хапнете парче плод. Плодовете са много полезни на гладно, защото спомагат за попълване на чернодробния гликоген. Когато нивата на чернодробния гликоген се изчерпват от дългите гладувания, до мозъка се изпраща сигнал, който предизвиква глад.

Като имате порция плодове, когато огладнеете към края на гладуването, вие ефективно регулирате сигналите за глад. Освен това, попълването на чернодробния гликоген помага да ви върне обратно в анаболно състояние.

Най-доброто време за ядене на плодове е на относително празен стомах, когато запасите от въглехидрати са малко. Това гарантира, че въглехидратите от плодовете се използват за попълване на изчерпаните запаси от чернодробен гликоген. След голямо хранене с въглехидрати, нивата на чернодробния гликоген ще бъдат относително надхвърлени. Всички допълнителни плодове отгоре на това ще трябва да бъдат изгорени за енергия или ще се съхраняват като мазнини.

Затова препоръчвам да ядете 2-3 порции плодове на ден, за да предотвратите глада и след това да вземете останалите въглехидрати от нишестета като картофи и ориз, които са по-добри за възстановяване на мускулния гликоген. Обикновено имам ябълка преди обяд и вечеря, а понякога и банан преди лягане.

Бананите са с по-високо съдържание на глюкоза, така че те вършат по-добра работа за попълване на мускулния гликоген, отколкото повечето плодове. Освен това бананите стимулират отделянето на серотонин в мозъка, което подобрява релаксацията и помага при съня. Нещо повече, бананите са добър източник на магнезий и калий, който насърчава мускулната релаксация и допълнително подобрява съня.

Правило # 5 - Яжте голямо

Ако преминете към периодично гладуване, ще трябва да ядете много по-големи ястия, отколкото сте свикнали. Ако не коригирате съответно размера на храненията си, ще имате много ниско съдържание на калории и хранителни вещества и гладът ще бъде изразен по време на гладуването. Като алтернатива ще бъдете изкушени да хапвате боклуци, за да повишите калориите си, което вероятно ще доведе до прекомерна консумация на калории.

Яжте голям обяд и вечеря, за да сте сити и доволни, ако спестите от тези ястия, рискувате да станете много гладни. Освен това ще искате да наблегнете на много протеини с храната си, за да сте сигурни, че достигате броя на протеините и да насърчите ситостта. Когато излизам по ресторанти, често поръчвам двойна порция месо. Едно от любимите ми ястия е да поръчам голям бургер (без кок) и да поискам две банички. Получавам бургера, покрит със сланина и сирене, и сладка Мери Божия майка дали е добра.

Друг мой любим ресторант е да отида на чипотле и да взема тройно месо (само 4 долара допълнително), с ориз, боб, зеленчуци и много сирене. Отначало очаквайте да бъдете невероятно пълни! Всъщност почти всички мои клиенти споменават, че са изключително пълни въпреки диетата. Някои дори имат проблеми с довършването на храненето! Това е хубаво нещо, това е най-добрият хакер за диета.

Когато се чувствате изключително доволни и препълнени, докато изпускате мазнини, животът е доста адски добър! Ако се опитвате да намалите калориите и ядете само две скромни ястия на ден, ще имате твърде голям калориен дефицит и гладуването ви ще бъде доста брутално. Така че не се страхувайте да ядете повече от това, което изглежда разумно, имате моето пълноценно разрешение.

Правило # 6 - Забравете за това

Забравете за факта, че постите. Не е нужно да казвате на целия свят и на вашите домашни любимци златни рибки от колко време гладувате. Никой не се интересува;) Освен това всъщност не е голяма работа! Това е начинът, по който вярвам, че хората трябва да ядат така или иначе, мисля, че е лудо ядене първо нещо сутрин.

Така че не си мислете, че извивате лъжици с ума си изведнъж, защото сте гладували голяма част от деня. Като не мислите от колко време гладувате и не правите голяма работа по въпроса, това се чувства напълно естествено. Това отнема усилията и волята от поста!

Последни коментари

Научаването как да правите периодично гладуване в крайна сметка се свежда до предприемане на действия и изпробване в ежедневието ви. Наистина вярвам, че това периодично ръководство за гладуване е най-доброто. Отне ми добри 3 години, за да усъвършенствам тази стратегия! Ако можете да спестите на някого болката и мъката, не се колебайте да споделите тази публикация с него:). О, и ГОЛЕМИ НОВИНИ, стартирам новия си курс за загуба на мазнини. Това е много по-агресивен протокол от моята програма за раздробяване на воини. Това е, ако искате да ускорите нещата и да губите мазнини с по-бързи темпове.

Това е по-екстремен подход, но това е почти най-приятният начин за справяне с бързата загуба на мазнини. За хора, които вече са доста слаби, 8-15% телесни мазнини, трябва да се извършват само около 3-6 седмици наведнъж. За тези, които имат повече мазнини да губят, те могат да го направят в продължение на 12-16 седмици, преди да вземат няколко седмици, за да ядат при поддръжка.

* Вашите резултати могат да варират. Използваните препоръки и примери са изключителни резултати и не са предназначени да гарантират, обещават, представляват и/или гарантират, че някой ще постигне същите или подобни резултати.