пълно

В тази публикация разкриваме пълното ни ръководство за периодично гладуване. Също така отговаряме на често срещани въпроси, включително дали можете да пиете вода по време на периодично гладуване и какво трябва да пиете по време на периодично гладуване. Обясняваме също предимствата на периодичното гладуване, методите на периодичното гладуване и предпазните мерки. Нека да се потопим направо!

Въведение

Хората постиха хиляди години. Хората го правят по различни причини: тъй като няма достатъчно храна, поради религиозни причини и дори инстинктивно, когато се чувствате зле.

Така че, няма нищо неестествено в поста. Ние сме добре подготвени да се справим с това и телата ни всъщност са склонни да процъфтяват в периодите, когато не ядем. Има дълъг списък на ползите за здравето, свързани с гладуването, и учените са показвали от време на време, че периодите на гладно могат да бъдат много полезни за подобряване на цялостното ви здраве.

Науката зад поста

Гладуването, периодично или по друг начин, има тенденция да има положителни ефекти върху вашето здраве. Първо, разбира се, има очевиден ефект на отслабване, тъй като ограничаваме приема на калории и изгаряме мазнини. Това често е една от причините хората да избират да постит.

Но гладуването също помага на тялото да се бори с различни заболявания и може да подобри вашето благосъстояние, дори ако сте като цяло здрав човек. Това е така, защото когато не ядем продължително време, тялото задейства различни метаболитни процеси, които могат да се случат само на гладно.

Основният тригер за тези процеси са изразходваните нива на глюкоза в черния дроб, които се появяват след около осем часа гладуване. След като черният дроб изразходва глюкозата, която е съхранил от храната, която поглъщаме, тялото започва да преобразува и изгаря глюкозата, която се намира в мастните клетки и мускулите.

Това е ‘режимът на оцеляване’ на тялото, който прехвърля процесите от растеж към енергоспестяване и поддържане. Наблюдава се, че тази промяна има положителен ефект върху психичното здраве и удължава здравословното състояние.

Има много видове гладуване, най-често срещаните от които са:

  • Водно гладуване, където пиете само вода за определен период от време;
  • Сок на гладно, където пиете само плодов или зеленчуков сок за определен период;
  • Частично гладуване, където елиминирате някои храни или напитки от диетата си за известно време;
  • Ограничение на калориите, където ограничавате калориите за няколко дни всяка седмица;
  • Пост-ден на гладно, където постите през ден, но яжте каквото искате през не-постните дни. Като алтернатива можете да ядете максимум 500 калории в гладни дни; и
  • Прекъсващо гладуване, където редувате периоди, в които се храните нормално, и периоди, в които частично или изцяло ограничавате приема на храна.

Какво е периодично гладуване ?

Интермитентното гладуване е подход за отслабване, популяризиран за първи път през 2012 г. от телевизионния документален филм на д-р Майкъл Мосли Яжте, бързо, живейте по-дълго и неговата книга Бързата диета . Няколко други автори последваха стъпките на Мосли и тази тенденция породи нововъзникващи научни и анекдотични доказателства за нейната ефективност.

Хората започнаха да възприемат периодичното гладуване като начин да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот. И много проучвания подкрепят ефективността на този метод, когато се прави правилно.

Ползите от периодичното гладуване

Точно както при другите видове гладуване, периодичното гладуване предизвиква същите метаболитни процеси в организма, за които се съобщава, че подобряват цялостното здраве и дълголетие.

Диетологът Рейчъл Линк изброява най-честите ползи от гладуването, които могат да подобрят вашето здраве. Разглеждайки нещата от гледна точка на научни изследвания, тя заключава, че гладуването може да помогне със следното:

Насърчаване на контрола на кръвната захар

Гладуването намалява инсулиновата резистентност, което е състояние, при което клетките спират да реагират правилно на инсулина и от своя страна нивата на кръвната захар се повишават. В резултат на гладуването чувствителността на тялото ви към инсулин се връща към нормалните нива и може да събира и съхранява глюкозата по-ефективно.

Някои изследвания също свързват гладуването с намален риск от диабет. Съответно, някои лекари използват гладуването като средство за понижаване нивата на кръвната захар сред пациентите с диабет. Трябва обаче да отбележите, че ефектите в това отношение се различават при мъжете и жените.

Борба с хроничното възпаление

Изследователите са установили, че периодичното гладуване помага за понижаване и нормализиране на нивата на имунните клетки, като същевременно контролира нивата на възпалителния цитокин. Това е особено полезно при лечение на възпалителни състояния, като множествена склероза.

Подобряване на здравето на сърцето, кръвното налягане, нивата на триглицеридите и холестерола

Проучванията съобщават, че след няколко седмици на гладно нивата на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите намаляват значително. Проучванията също така наблюдават спад на кръвното налягане и дори понижен риск от коронарна артериална болест.

Повишаване на мозъчната функция и предотвратяване на невродегенеративни нарушения

Според няколко проучвания гладуването може също да подобри функцията и структурата на мозъка. Той може да увеличи генерирането на нервни клетки, които подобряват когнитивната функция и защитават мозъка чрез облекчаване на възпалението. Въпреки че доказателствата зад тези твърдения се базират на проучвания върху животни, те все пак са правдоподобни по отношение на човешкото здраве.

Помощ при отслабване

Метаболитният тласък, който тялото получава при гладуване, както и ограниченият прием на калории имат пряк ефект върху управлението на теглото. По време на гладно нивата на невротрансмитера норепинефрин се повишават. Това помага на тялото да освободи съхранената глюкоза, която може да се намери в мастните клетки.

Повишаване на нивата на хормона на растежа

Човешкият хормон на растежа (HGH) играе важна роля в организма. „[Той] участва в растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулната сила“, обяснява Линк. По време на гладуване учените са забелязали, че нивата на този хормон са се увеличили значително, като в някои случаи се наблюдава петкратно увеличение на скоростта на производство на HGH.

Забавяне на стареенето и удължаване на дълголетието

Поради здравословните процеси, участващи в периода на гладуване, се очаква, че гладуването може да поддържа тялото ви по-младо за по-дълго време. Някои проучвания върху животни подкрепят тези очаквания, като съобщават за забавено темпо на стареене и повишено ниво на дълголетие и оцеляване.

Методи на периодично гладуване

Периодичното гладуване е свързано с времето. Действа, като разделя деня или седмицата на периоди на хранене и на гладно. Когато в периодите на гладуване, в зависимост от метода, ядете много малко или изобщо нищо.

Има много различни варианти на този тип гладуване, най-популярните от които са следните:

  • Методът 16/8: Тук постите 16 часа в денонощието и ядете през останалите 8 часа. Това е най-простият метод за следване и обикновено означава пропускане на закуска и хранене между обяд и 20:00.
  • Eat-Stop-Eat: Вместо да прави ограничения ежедневно, този метод включва седмични ограничения. Това е 24-часов пост, при който не ядете нищо и можете да го повторите веднъж или два пъти седмично. При този метод хората обикновено спират да ядат от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Диетата 5: 2: Този метод работи върху частичното ограничаване на приема на храна. Ядете нормално в продължение на пет дни и ядете само около 500-600 калории в продължение на два дни.
  • Диетата 6: 1: Подобно на диетата 5: 2, този метод включва само един ден намален прием на калории.

Когато гладуването стане опасно

Въпреки дългия списък с положителни ефекти, гладуването не се препоръчва за всеки човек и ситуация. Например, хората с диабет или ниска кръвна захар могат да получат скокове и сривове в нивата на кръвната си захар, което може да бъде много опасно.

Всъщност дори здравите хора могат да получат спада на кръвната захар, особено когато започнат да гладуват. За да се избегне това, сертифицираният от АСЕ личен треньор Ирис Лами предлага прием на повече калории от мазнини по време на негладуващите периоди.

Избягвайте гладуването, ако използвате лекарства с рецепта, ако имате ниско кръвно налягане или ако имате анамнеза за хранителни разстройства. Гладуването също не се препоръчва обикновено за възрастни хора, юноши, деца, хора с поднормено тегло и жени, които се опитват да забременеят, са бременни или кърмят.

Независимо от цялостното ви здравословно състояние, най-добре е да проверите дали имате някакви основни здравословни състояния и да се консултирате с Вашия лекар, особено ако планирате да гладувате повече от 24 часа.

Друг риск, свързан с гладуването, е неправилният прием на хранителни вещества. Тъй като ще задействате ‘режима на оцеляване’ на тялото си, е важно да се допълвате с храни, богати на хранителни вещества, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето. Отидете на храни, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Избягвайте нездравословна храна и други преработени храни с високо съдържание на въглехидрати.

И накрая, трябва да сте сигурни, че ще останете добре хидратирани. Неправилната хидратация по време на гладно може много лесно да доведе до дехидратация и проблеми, свързани с дехидратацията.

Значението на хидратацията по време на периодично гладуване

Не се изненадвайте, ако се дехидратирате по време на периодично гладуване. Това отчасти се дължи на факта, че около 20-30% от водата, която получаваме, е от храната и тя идва най-вече от плодове и зеленчуци. Но друга основна причина, поради която може да се дехидратирате, се дължи на факта, че по време на гладуване тялото ви вероятно ще измие много вода. Това може дори да доведе до електролитен дисбаланс (с който можете да се борите, като просто добавите щипка хималайска сол във водата си).

Някои от симптомите на дехидратация по време на периодично гладуване могат да включват умора, жажда, сухота в устата, главоболие, бавно храносмилане и подуване на корема. Затова се уверете, че сте правилно хидратирани през целия ден. Това също ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни, особено когато започвате с периодично гладуване.

Водата е от съществено значение за поддържане на функционирането на телесните клетки. Той също така помага да се увеличат ползите от периодичното гладуване. Когато тялото влезе в режим на поддръжка, то започва да прочиства протеини и други структури, които са умрели или са станали нефункционални. Без достатъчно вода тялото не може да извърши ефективно необходимия детокс.

Ето защо трябва да полагате специални грижи да пиете много вода през целия ден. Повечето здравни власти препоръчват да се пият около 2 литра течности всеки ден. Въпреки това, както препоръчва аюрведичната медицина (и много здравни специалисти предполагат), всички ние сме родени уникални и това означава, че всички ние се нуждаем от различни количества течности. Така че, оставете жаждата ви да ви води през по-голямата част от времето.

Най-важната част от деня по отношение на питейната вода е сутринта. Изпийте поне 500 ml вода, след като станете, за да попълните изгубените течности в тялото си и да повишите метаболизма на тялото си. Този ефект може да се засили, когато водата, която пиете, има по-силни алкални свойства .

Разбира се, всеки прием на течности може да допринесе за правилната хидратация (тъй като всички те имат вода), но трябва да внимавате какво пиете по време на периодите на гладуване.

Какво можете да пиете по време на периодично гладуване?

Течностите са важни и могат да се приемат свободно по всяко време на деня, независимо дали сте в периода на гладуване или не. И не се притеснявайте - не само водата има значение за общия ви прием на течности. Трябва обаче да избягвате напитки, които могат да повишат нивата на глюкозата.

Ако искате да подсладите напитките си, придържайте се към стевия, тъй като тя не повишава инсулина и кръвната захар и е без калории. Имайте предвид обаче, че това може да предизвика плацебо-подобен инсулинов отговор. Ако можете да го управлявате, най-добрият подход е просто да стоите далеч от подсладители по време на периода на гладуване.

Кафе

Кафето може да помогне за потискане на апетита, подпомага изгарянето на мазнини и намалява чувствителността към инсулин с течение на времето. Това го прави чудесен спътник по време на периодично гладуване, стига да не добавяте захар или да не превишавате препоръчителната дневна доза от 400 mg кофеин.

Билкови чайове

Чаят е друго чудесно допълнение към всеки пост. Можете да изберете зелен чай, черен чай, чай улун или друг чай с антиоксидантни свойства, който допълнително може да засили ефекта от бързото ви хранене. Опитайте се обаче да не го подслаждате.

Ябълков оцет

Ако използвате ябълков оцет за неговите ползи за здравето, няма причина да спирате по време на гладуване. Неговите мощни биологични ефекти и способността му да понижава нивата на кръвната захар, да се бори с холестерола и да помага при загуба на тегло могат само да допринесат за ефективността на бързото.

Чисти мазнини

Мазнини като кокосово масло, масло или дори мазнини от бадемово мляко няма да повлияят негативно на периода на гладуване, стига да поддържате приема на калории под 50 калории. Дори ако надвишите 50 калории, тялото не трябва да изключва твърде много от настоящите си бързо индуцирани процеси, но вероятно ще спре процеса на детоксикация.

Вливана в мед вода

Вливаната от мед вода също може да бъде чудесен спътник по време на периодично гладуване. Вливаната от мед вода може да снабди тялото ви с естествена алкална вода, която може да помогне на тялото ви да процъфтява. Просто напълнете медната бутилка с вода и я оставете за една нощ. След това се насладете на неговите предимства с първата глътка сутрин.

Интермитентното гладуване е един от най-популярните методи на гладуване, тъй като позволява по-голяма гъвкавост в начина, по който ще подредите периодите си на гладуване и не. Избягвайте обаче да ядете преди лягане и се уверете, че сте правилно хидратирани.

Относно авторите: Тази статия е написана съвместно от нашия екип от изследователи и писатели в полза на всички налични научни изследвания и друга подходяща литература. Нашият екип от изследователи и писатели включва опитни здравни изследователи, включително квалифициран медицински специалист. Моля, обърнете внимание, че информацията в тази статия не е предназначена или подразбира се като заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

8 коментара

03 август 2020 г. • Публикувано от Мед H2O

Здравей Kuppan, благодаря за въпроса ти! Течният хлорофил обикновено се суспендира в растителен глицерин или други вещества, които имат някои калории. В резултат на това наличието на течен хлорофил ще прекъсне бързо. Въпреки това, ако имате много малко, това може да няма голямо значение за вас в схемата на нещата. Надяваме се това да помогне и късмет!

03 август 2020 г. • Публикувано от Купан

Можете ли да пиете течна хлорофилна вода по време на гладуване?

26 юли 2020 г. • Публикувано от Мед H2O

Здравей Джоани, благодаря ти много за съобщението! Вливането на вода с плодове или зеленчуци технически би добавило много малко количество плодов или зеленчуков сок във вашата вода, така че ако сте пустинг на гладно, това трябва да се избягва, тъй като технически би нарушило гладуването. Ние обаче смятаме, че този технически момент е относително незначителен в схемата на нещата и ако помага на някой да остане хидратиран, смятаме, че това е най-важно. Написахме изчерпателна публикация за вливаната вода, която може да представлява интерес за вас. Моля, проверете го! https://www.copperh2o.com/blogs/blog/infused-water-the-complete-guide.

26 юли 2020 г. • Публикувано от Джоани

Можете ли да вливате вода с плодове, докато гладувате, без да прекъсвате бързо или да прекъсвате автофага или кетогенизата

22 юли 2020 г. • Публикувано от Мед H2O

Здравей Сараня, благодаря за въпроса ти! Да, можете да пиете вода по всяко време по време на гладуване и това е силно препоръчително! Тъй като по-голямата част от приема на вода идва от храната, трябва да полагаме специални грижи, за да гарантираме, че поддържаме нивата на хидратация, докато постим. Няма нищо лошо в хидратирането, както предлагате преди закуска. Наслади се!

22 юли 2020 г. • Публикувано от Сараня Пагадала

Въпросът ми е можем ли да пием вода сутрин преди закуска в междинното гладуване. Искам да кажа, че графикът ми за хранене е от 10:00 до 18:00 ч. Мога ли да пия вода преди 10 часа сутринта

25 юни 2020 г. • Публикувано от Мед H2O

Здравей Джули, благодаря за въпроса ти! Да, в зависимост от естеството на вашия пост, водата с плодове може да бъде чудесен начин да останете хидратирани по време на пост. Написахме изчерпателна публикация за вливаната вода, която може да представлява интерес за вас. Моля, проверете го! https://www.copperh2o.com/blogs/blog/infused-water-the-complete-guide.

25 юни 2020 г. • Публикувано от Джули Дени

Добре ли са вливаните с плодове води по време на пост? По-конкретно, Намерете вода?

Оставете коментар

АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН

Получавайте ексклузивни оферти и последните ни публикации в блога направо във вашата пощенска кутия!

  • У дома
  • ЧЗВ
  • Доставка и връщане
  • Добра Карма
  • Блог
  • Свържете се с нас

Разпространете мнението за ползите от медна бутилка за вода!