Споделете тази статия

гладуване
От Джъстин Шафран

Джъстин споделя своя опит, като използва периодично гладуване, за да поддържа сутрешните си кръвни захари в диапазона и да се чувства по-добре през целия ден

Постоянното гладуване и ограниченото във времето хранене (IF/TRF) получават много похвали и с основателна причина. Тези подходи за определяне на времето за хранене създават блокове или за консумация на храна, или за гладуване през определени часове от деня. Един често срещан подход към IF/TRF е да се яде само в рамките на един и същ осем часов прозорец. Извън това време можете да пиете вода, неподсладен чай или кафе. Това позволява на тялото ви да се възползва от предимствата на продължителните периоди на гладуване. Като човек с диабет тип 1 обаче не бях сигурен как IF/TRF може да повлияе на управлението на кръвната ми захар и способността ми да оставам в диапазона през целия ден.

Когато тялото е в състояние на гладно, то действа по различен начин, отколкото когато сме в състояние на „хранене“. Когато гладувате, вие използвате енергия, която вече се съхранява в тялото ви, вместо да я приемате от най-новото си хранене. Ограниченото във времето хранене се състои от планиране на времето за прием на храна, докато периодичното гладуване включва и ограничаване на броя на калориите, които консумирате. Ако обаче имате диабет тип 1, важно е да запомните, че нивата на кетони могат да се повишат през времето, през което не ядете. Това може да е предизвикателство, ако не приемате достатъчно базален инсулин и зависи от инсулина по време на хранене, за да избегнете високи нива на кетони. Добрата новина е, че можете да измервате собствените си нива на кетон. Също така е изключително важно да се следят нивата на кръвната глюкоза - хипогликемията е риск от гладуване.

Има мощни ползи от приемането на планиран прозорец за хранене както за тялото, така и за мозъка. Доказано е, че TRF и IF помагат за неща като стареене, метаболизъм, фокус и чувствителност към инсулин, но не знаех как това ще повлияе на диабета ми. За да прочетете повече за науката зад IF/TRF, вижте прегледа на New England Journal of Medicine относно периодичното гладуване и рецензията на Американската сърдечна асоциация за това как времето за хранене може да повлияе на здравето на сърцето.

Както хората с диабет знаят, сутрешните кръвни захари са особено предизвикателни. Бях любопитен да видя как TRF може да повлияе не само на нивата на кръвната захар сутрин, но и как може да повлияе на това как се чувствам през целия ден. Бях притеснен, че без да ям първото нещо сутрин, кръвната ми захар може да падне твърде далеч под идеалния ми диапазон или да съм необосновано гладен и раздразнителен. Казаха ми, че сутрин първата закуска с ниско съдържание на въглехидрати или сложни въглехидрати е важна за подготовката на деня ми за успех и поддържане на оптимални кръвни захари. Въпреки това, след години на разочароващи сутрешни пикове, които можеха да продължат няколко часа, оставяйки ме уморен, груб и раздразнителен, реших да опитам с ограничено във времето хранене.

След само няколко дни експерименти с осем часа TRF на ден, знаех, че съм намерил наистина вълнуващо средство за по-ефективно управление на диабета си. Сега, в зависимост от това кога за първи път ям, ще спра да ям около 19 или 20 часа (можете да видите нивата на кръвната захар за една нощ на 12-часовата графика). Това позволява осемчасов „прозорец за хранене“ и 16-часов „прозорец за гладуване“ - често срещано съотношение във времето за хранене с ограничено време. Свикването с новия график на хранене не беше лесно лесно, но установих, че събуждането с малко кафе е приятно и настройката не е твърде неудобна. Все още пия кафе сутрин, защото винаги е било част от моята рутина и ми помага да се събудя и да бъда продуктивна. Въпреки че в кафето няма въглехидрати, съдържанието на кофеин повишава кръвната ми захар, така че в зависимост от това къде е кръвната ми захар, може да си дам половин единица на единица инсулин, за да противодействам на ефектите от кофеина.

Сутрин има по-високи нива на хормони, които са активни в телата ни и докато се събуждаме, кръвната ни захар естествено се повишава. Преди TRF, дори когато се събуждах в обсег, опитите да получа перфектно дозиране на закуска и успешното управление на сутрешните си пикове бяха значителни предизвикателства. Вярвам, че също изпитвах малко инсулинова резистентност рано сутринта поради повишените хормони. Изглеждаше, че независимо от това колко инсулин съм си дал или колко въглехидрати съм изял сутрин (експериментирах само с закуска с ниско съдържание на въглехидрати и по-дълги срокове за моята доза за закуска), открих, че кръвната ми захар постоянно се повишава много по-високо отколкото исках. Също така не исках да приемам много инсулин първо нещо сутрин, защото това означаваше, че ще скоча рано и ще се срина по-късно. Твърде често целият инсулин, който използвах за понижаване на екстремния максимум от закуската, ме настигаше и до края на сутринта щях да стигна твърде ниско. Освен ако не се събудя ниско, сега обикновено отлагам закуската, докато не ми изтече 16-часовото гладуване.

Едно от първите неща, които забелязах, когато започнах TRF, беше колко по-добре се чувствах в началото на деня си. Успях да бъда много по-продуктивен в началото и да се почувствам най-добре от самото начало на деня си. Вместо да изпитвам мърморене и да се чувствам зле от продължителни високи нива на кръвната захар, бих могъл да поддържам кръвната си захар в рамките на идеалния си диапазон, поне докато дойде време за ядене. Когато накрая дойде време за закуска, открих също, че съм чувствително по-чувствителен към инсулина. Това означаваше, че имах нужда от по-малко инсулин, за да покрия въглехидратите, отколкото преди. Открих, че пълнозърнестият препечен хляб с авокадо работи добре, за да ми прекъсне гладуването. Мазнините от авокадото ме караха да се чувствам сита за известно време, а въглехидратите в хляба ми дадоха тласък на енергия, без да ми се вдига кръвната захар. Други ястия, които ми действат, са овесени ядки с горски плодове или, ако прекъсна гладуването по-късно сутринта, ще имам салата с нахут. На графиката можете да видите повишаването на глюкозата в кръвта ми, след като прекъсна бързо.

Преди TRF винаги тренирах сутрин. Сега намерих за полезно да прехвърля тренировъчната си програма на по-късно следобед или вечер, след като прекъсна гладуването и закусих, защото тогава се чувствам най-готов и добре подхранван да го направя. Поради моята по-висока чувствителност към инсулин, ще намаля малко базалния си процент или ще спра инсулина преди и по време на тренировката. Поддържането на добра хидратация също е важно, когато се използва ограничено във времето хранене и ми помага да се чувствам най-добре по време на тренировки.

Открих, че увеличавайки броя часове, в които не ям - не само докато спя, но също така и няколко часа преди лягане и след събуждане - имам по-голяма инсулинова чувствителност през целия ден, мога по-лесно да остана в рамките на насочвам се към кръвната захар и се чувствам драматично по-фокусиран и енергизиран сутрин. Помогна ми също така да си легна със стабилно ниво на кръвната захар и да остана в рамките на целевия си диапазон през цялата нощ. Ограниченото във времето хранене драстично промени начина, по който подхождам към ежедневието си с диабет и ми помогна да управлявам по-ефективно кръвната си захар и общото си благосъстояние.

Беше доста предизвикателно да се приспособим да не ядем веднага сутрин. Въпреки че този вид график и начин на живот може да не са идеални за всички, този начин на хранене ми помогна да оптимизирам здравето си и да улесня живота на диабета възможно най-много; Вярвам, че ползите си заслужават първоначалните предизвикателства.

Бележка на редактора: Храненето с ограничено във времето и периодичното гладуване не са за всички с диабет. Важно е да обсъдите тази промяна в диетата с вашия медицински екип, преди да опитате; може да се наложи да коригирате инсулина или други лекарства, да тествате кетоните си и да вземете допълнителни предпазни мерки. Също така е важно да знаете, че ограниченото във времето хранене и периодичното гладуване могат да доведат до нездравословни хранителни навици, включително нарушено хранене. Ако се притеснявате, че вие ​​или някой друг с диабет може да имате нарушено хранене, свържете се с телефонната линия за помощ Diabulimia или Ние сме диабет; Националният алианс на хранителните разстройства е ресурс за всеки със или без диабет.

За Джъстин

Джъстин обича да прекарва времето си на открито и да прави изкуство. Завършила е колеж Карлтън през 2019 г. с двойна специалност Политически науки и Студийно изкуство. Понастоящем Джъстин работи в Carleton College като сътрудник по образованието в Studio Art, специализирана в рисуването, графиката и керамиката. Тя се радва на скално катерене, колоездене, учи децата как да плават и пише.

Джъстин живее с диабет тип 1 от 12 години и винаги търси нови начини да направи живота с тип 1 по-лесен за управление.