Протокол за гладуване на Джон Барън

Джон Барън, основателят на Фондация „Изходно здраве“, отдавна се застъпва за периодично гладуване за здраве и отслабване. Неговият препоръчителен протокол включва гладуване един ден в седмицата със сок плюс суперхрана като хлорела, спирулина, стабилизирани оризови трици или нещо еквивалентно. Той също така предлага тридневен бърз сок и суперхрана веднъж месечно, плюс петдневен бърз сок/суперхрана два пъти годишно като част от детоксикацията на черния дроб на всеки две години.

16/8 Диетичен протокол: Прекъсващо гладуване

Тези, които следват протокола на Джон, получават страхотни резултати, но идеята да се откажат от деня на лакомия веднъж седмично може да изглежда твърде трудна за някои хора. За щастие на бързофобичните, има различен тип периодично гладуване, което изглежда малко по-малко плашещо и нараства популярността му. Концепцията, известна като диета 16/8, включва ограничаване на консумацията на храна до тесен прозорец от време всеки ден, но през този времеви прозорец всичко става.

Ето как работи: Имате право да ядете по осем часа на ден. Извън това не можете да имате нищо освен вода или нулевокалорични напитки. Така че, ако приключите вечерята до 18:00 ч., По същество постите до 10:00 ч. На следващата сутрин, осигурявайки ви 16 часа без храна.

Изследване на периодичното гладуване

Звучи толкова просто и въпреки това предварителните изследвания показват, че работят на много нива. Проучванията върху животни установяват, че плъховете, на които е било разрешено да ядат храни с високо съдържание на мазнини в неограничени количества в рамките на ограничен дневен период, тежат по-малко и имат нормални нива на холестерол и глюкоза в кръвта, докато плъховете имат право да ядат, когато пожелаят в рамките на 24-часови периоди, напълняват развил висок холестерол и висока кръвна глюкоза плюс имаше нарушен двигателен контрол. (1)

интермитентно

Към днешна дата има само едно малко проучване върху хора, но резултатите бяха също толкова обещаващи. Двадесет и четири лица със затлъстяване следват плана 16: 8 за 12 седмици. В крайна сметка участниците видяха значителни спадове на кръвното налягане и теглото. Странно е, че имаше и контролна група, която се състоеше от субекти, които спазваха различен тип периодично гладуване (алтернативно дневно гладуване), а тези от плана 16: 8 отслабваха повече, консумираха по-малко калории и намаляваха систолното кръвно налягане повече от тези, които постят през ден. (2)

Защо постът работи

Джон Барън обяснява някои от предимствата на гладуването в своята книга „Уроци от чудодейните лекари“. „Първо, когато лишавате тялото си от храна, тялото започва да се консумира, за да оцелее. Тъй като е насочен към самооцеляване, тялото ви избира първо да консумира увредени клетки и токсични клетки, като спестява най-здравите за по-късно. Отнема огромно количество енергия и оказва огромно напрежение върху органите на тялото ви, за да преработи храната. (Проверете сърдечната честота след голямо ядене и наблюдавайте как се чувствате изтощени.) Когато постите бързо, тялото ви отклонява тази енергия, за да се възстанови и възстанови. “

Привържениците на ограниченото във времето хранене посочват, че всеки път, когато ядете, панкреасът ви отделя инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Ако ограничите храненето до осемчасов прозорец, освобождавате по-малко инсулин в кръвта и това е добре, защото натрупването на инсулин насърчава съхранението на мазнини и възпалението в тялото. Както потвърждават изследванията, когато нивата на инсулин спаднат на гладно, чувствителността към инсулин се повишава, нивата на кръвната захар се нормализират и тялото изгаря мазнините. (3)

Постоянното гладуване ви помага да отслабнете по три начина

Първо, освен ако не се поддадете на лакомия по време на осемчасовия период на хранене, най-вероятно ще получите по-малко калории всеки ден. Но по-важното е, че тъй като вие сте склонни да изразходвате цялата налична глюкоза на тялото си по време на гладно, вие принуждавате тялото си да започне да изгаря мазнини за енергия, което води до загуба на тегло. И накрая, в резултат на преместването на тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини, нивата на инсулина ви ще спаднат - тъй като инсулинът вече не е необходим на същите нива - докато в същото време се повишават нивата на растежен хормон и норадреналин, които все още отново увеличава разграждането на мазнините в тялото за енергия.

Периодичното гладуване може да удължи живота

Както току-що споменахме, проучванията показват, че периодичното гладуване задейства тялото да произвежда повече хормон, отглеждан от човека (HGH). Човешкият хормон на растежа е ключов за силата, развитието на мускулите, имунитета, устойчивостта към болести, възстановяването след нараняване, загубата на тегло и оптимизирания метаболизъм.

Изследванията също така показват, че периодичното гладуване може да предизвика тип клетъчен процес на възстановяване, наречен автолиза, който помага на тялото „интелигентно“ да се отърве от отпадъци и токсини, а проучванията върху животни показват, че това може дори да удължи живота. Други предимства включват повишена устойчивост на нараняване от сърдечни събития, стабилизиране на сърдечната честота и намалено окислително увреждане. (4)

Периодичното гладуване може да защити мозъка

И накрая, изследванията показват, че периодичното гладуване може да е полезно и за мозъка. Едно проучване на плодови мухи установи, че гладуването блокира синаптичната активност на невроните. (5) Тъй като свръхактивната синаптична активност е свързана с болестите на Алцхаймер и Паркинсон, възможно е гладуването да има защитен ефект върху мозъка.

Междувременно проучвания на плъхове от Джон Хопкинс установиха подобни резултати, но освен това стигнаха до заключението, че мозъкът стимулира химикали, които стимулират растежа на клетките. Всъщност мозъкът създава нови клетки и става по-устойчив на плака, когато се стресира от гладуване. (6)

Според директора на изследването д-р Марк Матсън, професор по неврология в Медицинския факултет на Джон Хопкинс, „Нараства реакцията на адаптивния стрес, когато хората периодично бързат, което е добре за поддържане на мозъка ... Както е подобно на това, което се случва, когато мускулите се упражняват, невроните в мозъка се възползват от лекото стресиране. "

Съвети за изпробване на диетата 16: 8

Ако решите да опитате диетата 16: 8, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Експертите предполагат, че много малки деца не трябва да постят, тъй като се нуждаят от допълнителни калории за растеж. От друга страна е доказано, че гладуването намалява гърчовете при деца с епилепсия. Също така, диабетиците и тези с ниска кръвна захар трябва да се консултират със своя лекар преди гладуване.

Можете да изберете всеки времеви прозорец, който предпочитате, стига да ограничите приема на храна до осемчасов прозорец всеки ден. Но имайте предвид, че колкото по-късно ядете, толкова по-трудно ще бъде отслабването за вас, тъй като проучванията показват, че след като тялото освободи мелатонин, който се случва близо до лягане, изгарянето на калории естествено се забавя. Завършването на вечерята до 18:00 ч. И след това гладуване до закуска в 10:00 ч. На следващата сутрин е идеално.

Някои източници казват, че е добре или дори е добре да пиете кафе или чай (без сметана или захар) по време на гладно, за да ви помогне да се преборите с глада. Други твърдят, че такива напитки ще предизвикат метаболитни процеси в тялото ви и затова е по-добре просто да пиете вода. (7)

За отслабване важат обичайните правила по време на хранене. Ако изпуснете през осемчасовия си прозорец, ще саботирате всички предимства, които може да сте спечелили по време на гладуването.

Експертите казват, че средностатистическият човек губи от 7 до 10 килограма в рамките на 10 седмици след започване на режима на периодично гладуване. (8)

Вероятно няма да огладнеете. 16: 8 гладуването не е като гладуване за цял ден и пиенето на вода (или кафе или чай) най-вероятно ще ви поддържа по време на гладуването ви. Да останеш зает помага, за да не се фокусираш върху това, което пропускаш. Ако наистина не можете да изкарате 16 часа без храна, опитайте първо да отидете 15 или 14 часа и продължете напред. Но имайте предвид, че наистина трябва да постигате около 16 часа гладуване на ден, за да получите предимствата.

Джон Барън е основател на Фондация „Изходно здраве“, чийто уебсайт привлича милиони посетители по целия свят, така че хората да могат да научат за здравето и храненето безплатно.

Той е изнасял лекции в международен мащаб и е участвал в много регионални и синдикирани медийни програми като експерт по превенция на болести, анти-стареене и хранене.