food

Добре дошли в серията Hoop Food! Аз си партнирах с моите момчета The Basketball Doctors, за да ви осигуря задълбочен мега-блог относно всички неща, посветени на семейството на обръчите. Ако търсите бърз хитър на нашата философия за хранене, когато става въпрос за кръглата топка, разгледайте нашия подкаст ТУК. Имайте малко допълнително време, продължете, радваме се, че сте заедно за дискусията!

Днес ще се съсредоточим специално върху макронутриентите и когато това е заредено с информация! И така, вземете кафе, изритайте краката си нагоре и превъртете нататък!

Обръчи и въглехидрати

Въглехидрати, о, колко хупер се нуждае от теб! Да, сериозно като хупер, трябва да обичате въглехидратите. Те са толкова важни, независимо дали сте пощенски играч, който върви от ръба до джантата, общ pg на пода или удължен пазач от 3 точки, комбиниран пазач или закъсал бягащ 17s, защото някой е пропуснал свободно хвърляне. О, да и дори да имате специални телесни цели - имате нужда от въглехидрати! Ето чая защо.

  • Въглехидратите са първоизточник на гориво за играта на обръч. Между това, което вече се съхранява в тялото ви (гликоген) и това, което идва чрез вашата диета, тялото ви ще използва и двете за захранване чрез най-тежките ви тренировки и игри. Без да ги включвате преди и по време на тренировка/игри, не можете да отговорите на вашите нужди от АТФ (аденозин трифосфат) или с други думи, няма въглехидрати = няма мощност в поста ви, няма сила в опита ви да вземете дъска, няма крака за вашия скок ... NADA.
  • Мозъкът ви използва глюкоза като източник на гориво номер едно. Глюкозата е градивен елемент на много въглехидрати, които ядем. Така че по същество, за хупер, точното количество въглехидрати може да ви помогне да се съсредоточите - върху скаутския доклад, върху многобройните вариации на играта, върху факта, че ви остават нулеви таймаути в OT игра. Така че да, това е доста важно хаха.
  • Когато играта приключи, трябва да замените загубеното. Имам толкова много баскетболисти, които ми споменават, че искат да станат по-силни, но те не пестят мускулите си, като включват достатъчно храна, камо ли въглехидрати, в диетата си. Ако искате да построите, ТРЯБВА да презаредите и замените!
  • Приемът на въглехидрати може да се манипулира и регулира според вида на тренировката. Така че, ако искате да се наведете или наистина да се включите - няма абсолютно никаква нужда да се страхувате от въглехидратите, за да го направите. Всъщност прецизният прием на въглехидрати и тяхната наличност може да се сдвоят много добре с тренировките за сила, като предоставят на телата ни достатъчно енергия, за да направим още едно повторение или добавим допълнително тегло. Всъщност някои изследвания показват, че приемът на въглехидрати преди краткотрайно упражнение с висока интензивност (т.е. вашите бързи лифтове) може да подобри ефективността.

Обръчи и протеини

В продължение на нашата поредица нека се потопим малко в ПРОТЕИНА! Понякога протеинът може да се изплъзне през пукнатините поради хиперфокусиране върху въглехидратите и разбираемо. Протеинът обаче може да се придържа към предимствата, които може да ви донесе. Ето как може да повиши вашата игра

  • Искате ли да станете по-силни в боята? Двойка упражнения за съпротива (особено в извън сезона) с протеин. Приемът на аминокиселини (особено левцин) чрез хранителни протеини може да помогне на телата ни да се възползват от мускулните промени, предизвикани от тренировката, и да запали синтеза на мускулите.
  • Имате гръб към гръб? Или сте имали тежка игра/практика? Протеинът може да помогне на тялото ви да намали количеството мускул, което се разгражда и да възстанови мускулите, които може да са били повредени по време на тренировка или игра.
  • Търсите малко допълнителна енергия? Баскетболът, макар и предимно анаеробен по своята същност, има някаква вторична зависимост от аеробни енергийни системи, което означава, че протеинът може да има възможност да осигури малко енергия, докато играете/тренирате! Но въглехидратите все още остават единодушен фаворит в енергийната категория (вижте публикацията на HFS Carbs).
  • Нуждаете се от съдебна помощ за зрение? Някои протеини (яйца, сьомга и други риби) съдържат каротеноидите лутеин и зеаксантин. И двете играят ключов фактор за цялостното здраве и зрение на очите.
  • Наранена и ще бъде неподвижна за малко? Протеин, съчетан с ранна рехабилитация, може да помогне за намаляване на риска от саркопения или загуба на мускули поради липса на движение.

Обикновено за баскетболистите се препоръчва да се консумират някъде между 1,4-1,7 грама/кг протеин на ден. Освен това протеинът се използва най-добре от организма, когато се използва най-висококачественият протеин (пълноценни протеини, съдържащи всичките 9 незаменими аминокиселини - по-специално левцин) и когато той се разпространява през деня. Примери за висококачествени протеини включват яйца, риба, пилешко, говеждо, свинско, мляко, кисело мляко, суроватъчен протеин, казеинов протеин и соя - с животински продукти, класирани най-високо.

Вероятно най-последователният въпрос, който чувам, е колко бързо трябва да получа протеин след игра или практика. Отговорът е: времето за поглъщане на протеини след тренировка все още е за обсъждане. Ясно е обаче, че колкото по-дълго чакате (особено след 24 часа) за правилно зареждане с протеин, толкова по-малка е възможността за достатъчно възстановяване на мускулите и анаболни ползи.

Ако търсите повече информация за времето на хранене и конкретни компоненти - разгледайте БЕЗПЛАТНО нашия взимащ решения за зареждане с баскетбол (кликнете тук)

Обръчи и мазнини

Ако все още четете, това е последният ни макроелемент от поредицата, така че нека да стигнем до мазнината! Мазнините понякога могат да се чувстват като трето колело, тъй като повечето от нас спортистите са склонни да фокусират вниманието си върху това, което може да ни даде незабавна енергия или да ни направи по-силни. Мазнините обаче наистина могат да доведат до разликата между това да си добър и да си СТРАХОТЕН. Нека да изследваме как мазнината се вписва в картината на изпълнението на хупер!

  • Не е тайна, че хуперите имат ТВЪРДО време за постигане на калорични цели - и няма недостиг на хора, които да ни казват, че трябва да натоварим. Но вместо винаги да посягате към протеиновия прах, можете да включите здравословни мазнини. Мазнините съдържат огромни 9 калории/грам, с 5 калории/грам повече от протеините и въглехидратите. С други думи, вашият пакет от закуски от 2 унции от пътека смес е вероятно до 300 калории. Поради голямото си натоварване, добавянето на здравословни мазнини към вашите ястия и закуски, за да подобрите съдържанието на калории, може да ви помогне да постигнете ежедневните си нужди.
  • Нокаут от твърд екран? Някои изследвания показват, че включването на EPA и DPA или омега 3 има потенциал да намали страничните ефекти на мозъчната травма и тяхната продължителност, както и намаляване на сътресението.
  • Просто да играете на тежък корт или да се справяте със скованост поради предишни наранявания или просто стар и готов да се оттегли хаха? Здравословните мазнини имат потенциала да намалят възпалението, борба с мускулната скованост и болезненост в тялото. Редовното включване на храни като авокадо, риба, растителни масла, ядки и семена може да поддържа тялото ви да се чувства добре!
  • Здравословните мазнини и левцин могат да си партнират и да помогнат за намаляване на мускулната загуба и увреждане след нараняване. Така че не е лоша идея да се насладите на хубаво парче риба след ръкавица на игра - знаете тези, при които реферите поглъщат свирките си хаха.

Може да питате себе си: „ами колко мазнини ми трябват.“ Наистина, това зависи от вас и вашите калорични нужди, но често срещано правило е, че мастните калории трябва да съставляват някъде между 20-35% от общите ви калории за деня. Това е подходящото ниво, за да се гарантира, че няма недостатъци, които могат да се проявят поради недостатъчно зареждане, атлет или не. Освен това не са открити ползи за ефективността във всеки спорт, когато хранителните мазнини спаднат под 20% от общите калории.

Сега какво?!

Е, очевидно тялото на всеки е различно. Дори с всички тези препоръки и указания, пак ще трябва да разберете какви са вашите лични нужди, поради което винаги можете да се свържете с някой като мен, за да ви помогнем да стигнете до там! Вие играч ли искате да се включите по време на карантината? Или екип или треньор, който се стреми да осигури някакво хранене, физическа терапия и програмиране за сила и кондиция на вашите спортисти? Свържете се с нас за подробности относно предстоящата ни програма за телесно тегло!

Очаквате да получите малко по-задълбочена информация за вашето лично хранене, резервирайте пакет сега и ни позволете да ви помогнем да се повишите! (Научете повече за това, което предлагаме ТУК.)

Източници:

Abdel-Aal, El-Sayed, et al. „Диетични източници на лутеин и зеаксантин каротеноиди и тяхната роля в здравето на очите.“ Хранителни вещества, кн. 5, бр. 4, 2013, стр. 1169–1185., Doi: 10.3390/nu5041169.

Barrett, Erin Cernkovich, et al. „Добавянето на мастна киселина ω-3 като потенциална терапевтична помощ за възстановяване от леко травматично увреждане на мозъка/сътресение на мозъка1,2.“ Напредък в храненето, кн. 5, бр. 3, 2014, стр. 268–277., Doi: 10.3945/an.113.005280.

Galloway, Stuart D.r., et al. „Прехранване с въглехидратно хранене и капацитет на упражнения с висока интензивност: Ефекти от времето на прием и концентрация на въглехидрати.“ Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, кн. 24, бр. 3, 2014, стр. 258–266., Doi: 10.1123/ijsnem.2013-0119.

Impey, Samuel G., et al. „Гориво за необходимата работа: Теоретична рамка за периодизация на въглехидратите и хипотезата за прага на гликогена.“ Спортна медицина, кн. 48, бр. 5, 2018, стр. 1031–1048., Doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E. „Прием на въглехидрати по време на тренировка и изпълнение.“ Хранене, кн. 20, бр. 7-8, 2004, стр. 669–677., Doi: 10.1016/j.nut.2004.04.017.

Карпински, Кристин и Кристин Розенблум. Спортно хранене: Наръчник за професионалисти. Академия по хранене и диететика, 2017.

Филипс, Стюарт М. „Упражнение за консумация на протеин и устойчивост: Максимизиране на анаболния потенциал.“ Gatorade Sports Science Institute, януари 2013 г., www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-107-protein-consumption-and-resistance-exercise-maximizing-anabolic-potential.

Philpott, Jordan D., et al. „Приложения на добавките с полиненаситени мастни киселини Омега-3 за спортни постижения.“ Изследвания в спортната медицина, кн. 27, бр. 2, 2018, стр. 219–237., Doi: 10.1080/15438627.2018.1550401.

Thomas, D. Travis, et al. „Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения.“ Списание на Академията по хранене и диететика, кн. 116, бр. 3, 2016, стр. 501–528., Doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Tsuchiya, Yosuke, et al. „Добавянето на богато на ейкозапентаенова киселина рибено масло отслабва мускулната скованост след ексцентрични контракции на човешките лакътни флексори.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене, кн. 16, бр. 1, 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0283-x.