гладуване

Подобно на кетогенната диета, периодичното гладуване е модерна диета. Бързото търсене в интернет за „периодично гладуване“ ще даде повече от десет милиона резултата от търсенето. Тези резултати водят до огромен брой статии, представящи невероятните ползи за здравето от този стил на хранене. И много от тези статии са подкрепени с достатъчно, солидни и положителни изследвания. И така, какво да не харесваме при периодичното гладуване?

Въпреки че периодичното гладуване може да бъде чудесна възможност за мъже, то често не е толкова голяма възможност за жени. Жените трябва да са наясно, че периодичното гладуване не засяга еднакво мъжете и жените. Нека да изследваме.

Основите на периодичното гладуване

Преди да се потопим в периодичното гладуване и пола, важно е първо да отговорим на някои основни въпроси.

Какво е периодично гладуване?

Постоянното гладуване е по-скоро стил или модел на хранене, отколкото традиционна диета. Докато традиционната диета се фокусира върху Какво ядете, диетата на гладно с прекъсвания се фокусира върху кога ти ядеш.

В този стил на хранене вие ​​циклирате между периоди на сериозно или пълно ограничаване на калориите - с други думи, периоди на гладуване - и периоди на здравословно хранене. Продължителността на тези периоди на ограничаване на калориите и периодите на здравословно хранене варират в зависимост от индивидуалния избор.

Откъде дойде концепцията за прекъсващ пост?

Концепцията за периодично гладуване произлиза от много, много по-ранен период в историята. Преди да направят революционни крачки в селското стопанство, хората са живели в общества на ловци-събирачи. Без постоянни доставки на култивирана храна, тези общества преживяваха времена на изобилие и времена на недостиг. Докато храната е лесно достъпна за повечето в сегашното ни общество, прекъсването на гладуването имитира цикъл между периодите на изобилие и периодите на недостиг.

Колко дълго трябва да бързате периодично?

Има много различни подходи за периодично гладуване. Въпреки че всички разчитат на периодично гладуване, честотата и продължителността на периодите на гладуване при всеки от тези подходи са различни.

В алтернативен график за гладуване, вие постите през ден. С други думи, ядете каквото искате един ден и след това намалете приема на калории до нула на следващия ден. Не яденето на нищо в продължение на двадесет и четири часа обаче носи някои рискове за здравето. Такова екстремно гладуване може да повлияе на настроението и благосъстоянието ви и да повлияе на способността ви да тренирате. Освен това гладуването през деня може да бъде трудно за поддържане.

Други графици за по-малко тежко гладуване са по-популярни. При подхода 16/8 гладувате по шестнадесет часа всеки ден и ядете през останалите осем часа от деня. Много хора, които следват този подход, пропускат закуската и обядват в един час следобед. Постът им продължава от девет часа през нощта до един часа следобед на следващия ден.

Друг популярен вид периодично гладуване е известен като диета 5: 2. При този модифициран подход към гладуването ядете нормално пет дни от седмицата и ограничавате приема на калории до приблизително 500 калории през останалите два дни.

Кой се възползва от периодичното гладуване?

Както ще бъде разгледано по-задълбочено по-долу, особено мъжете могат да се възползват от периодичното гладуване. Основните предимства на периодичното гладуване са загуба на тегло и по-добър състав на тялото. Но има и много други ползи за здравето, свързани с гладуването. Те включват подобрени нива на тестостерон и сърдечно-съдово здраве, както и намалена инсулинова резистентност.

Периодично гладуване и пол

Въпреки че полът може да бъде чувствителна и противоречива тема, разликите между мъжете и жените е важно да се вземат предвид във връзка със здравето. Настрана от политически, икономически и културни аргументи, биологията формулира мъжете и жените по различен начин на генетично (и следователно фенотипно) ниво. Разликите между мъжете и жените надхвърлят X и Y хромозомите. Можем да видим тези разлики във факта, че мъжете са средно по-високи от жените и факта, че жените обикновено имат по-малки бели дробове.

Как влияе периодичното гладуване на жените срещу мъжете?

Ролите на пола, продиктувани от биологията, изиграха роля при оформянето на мъжки и женски метаболитни реакции на упражнения, въглехидрати, лишаване от сън и да - познахте - на гладно.

Докато живеят в общества на ловци-събирачи, мъжете и жените се адаптират по различен начин към периоди на изобилие и недостиг. Мъжете с техния по-голям физически размер реагираха на гладно с гигантски тласък в метаболизма. Този метаболитен тласък им даде горивото, необходимо за лов. По същество генетичният състав на мъжете казва: „Вземете храна за всички“, когато не са имали много за ядене.

Изследванията разкриват, че и днес хората могат да се наблюдават генетични адаптации към периоди на недостиг. По време на кратки периоди на гладно (дванадесет до двадесет и четири часа) метаболизмът на мъжете се увеличава до 14 процента. Други ефекти на периодичното гладуване върху мъжкото тяло включват увеличение между 10 и 200 процента в използването на тестостерон, увеличение между 100 и 200 процента на хормона на растежа и подобряване на липидите в кръвта в подкрепа на повишеното хормонално производство и намалените рискови фактори за сърдечно-съдовата система болест.

Жените обаче не реагират на периодично гладуване като мъжете. В обществата на ловците-събирачи телата на жените реагираха на периоди на недостиг по различен начин, отколкото на мъжете. Метаболизмът на жените се забави, за да спести енергия и да съхранява мазнини, за да оцелее в потенциален дългосрочен глад. Това, което това означава за жените днес, е, че прекъсването на гладуването може да не работи добре за телата им.

Влияят ли хормоните как действа периодичното гладуване?

Някои хормони, които можем да наречем „хормони на глада“, оказват влияние върху това колко гладни се чувстваме. И тези хормони на глада влияят върху това как действа периодичното гладуване. Двата важни хормона на глада са лептинът и грелинът. Създаден от мастни клетки, лептинът намалява апетита или нивото на глад. Грелинът, за разлика от него, е стимулатор на апетита. Стомахът освобождава грелин, за който се смята, че сигнализира за глада в мозъка.

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да понижи нивата на грелин. Това от своя страна може да доведе до по-ниско чувство на глад и загуба на тегло.

Правят ли се изследвания за това как прекъсващото гладуване въздейства на мъжете и жените?

Изследванията на периодичното гладуване показват неравенство между половете. От седемдесет и едно проучвания, намерени в базата данни на Харвард за периодично гладуване, само тринадесет включват жени изобщо. Освен това, абсолютно никое от контролираните проучвания не се фокусира върху женското население като цяло. Няма контролирани проучвания, които да ни позволят да направим интелигентни заключения за това как периодичното гладуване засяга женското население.

Едно от тринадесетте изследвания, свързани с периодично гладуване, което включва жени, е върху бременни жени, които гладуват по време на Рамадан. Това проучване не установява подобрение в чувствителността към инсулин и увеличаване на липидите в кръвта при жените. Това предполага, че поне някои от ползите за здравето, изтъкнати от други изследвания на периодично гладуване, се отнасят само за мъже. Освен това, както всяка жена, която е била бременна, знае, че женското тяло е напълно различно, когато е бременна, а не е бременна.

Когато прегледате скъпоценните малки данни за жените на гладно, откривате нещо завладяващо: жените не реагират на гладуване като мъжете .

Всъщност, вместо много известни метаболитни повишения и загуба на тегло, жените може да открият 50% увеличение на кортизола и намаляване на чувствителността към инсулин в резултат на периодично гладуване. Това означава, че периодичното гладуване може да допринесе за затлъстяването и диабета вместо ползи за здравето за жените.

Кой пол е по-добър с периодично гладуване?

Като цяло мъжете са склонни да се справят по-добре с периодично гладуване. Те изпитват най-доказаните ползи за здравето от този стил на хранене. За разлика от тях жените са склонни да се възползват от други диети и стилове на хранене, разгледани по-долу.

Интермитентно гладуване и жени

Въпреки че бихме могли да се възползваме от повече изследвания по този въпрос, жените трябва да помислят какво знаем за периодичното гладуване, преди да решат да изпробват този стил на хранене.

Постоянното гладуване е добра диета за отслабване за жени?

Както беше предложено по-горе, периодичната диета на гладно вероятно няма да помогне на жените да отслабнат. Мъжете вероятно ще се възползват от пропускане на закуска или ограничаване на приема на калории за цял ден веднъж или два пъти седмично. Тези действия могат да засилят метаболизма и да доведат до загуба на тегло. Жените обаче е малко вероятно да се възползват от същата диета.

Жените, които искат да оптимизират състава на тялото си, имат постоянно висока енергия и непрекъснато подобряват тренировъчните си резултати, биха се възползвали най-много от постоянен прием на калории всеки ден. Непроменящият се поток от висококачествени калории - вместо периодично гладуване - вероятно ще доведе до най-добрите резултати при загуба на тегло за жените.

Дали жените получават достатъчно хранителни вещества на диети с периодично гладуване?

Прекъсващото гладуване всъщност може предотвратявам жените да получават достатъчно хранителни вещества. Като поддържат неизменен поток от висококачествени калории, жените могат да гарантират, че получават достатъчно хранителни вещества, за да увеличат максимално здравето си. Поради това жените, повече от мъжете, може да се възползват от придържането към старите насоки за хранене от четири до шест малки хранения на ден.

За помощ при хранителните стратегии вижте статията на ISSA „8 начина да се храните балансирано.“ Както отбелязва тази статия, слушането на естествените сигнали за глад на вашето тяло и не пропускането на хранене може да ви помогне да постигнете целите си за здраве и хранене. Правейки целенасочен, последователен избор на храна, можете да увеличите енергията си, като същевременно намалите промените в настроението и преяждането.

Какви жени трябва и не трябва да опитат с периодично гладуване?

Жените, които се опитват да забременеят, не трябва да опитат с периодично гладуване. Диетите с постоянен прием на храна, а не строги калорични ограничения са особено важни за жените, които искат да забременеят. Това е така, защото периодичното гладуване може да повлияе на менструалния цикъл на жената, което води до пропуснати менструации и безплодие.

Постоянното гладуване не трябва да бъде само за мъже. Препоръчваме обаче жените да попитат лекарите си за гладуване и да обмислят потенциалните ползи за здравето и рисковете, преди да опитат тази или каквато и да е диета.

Наука за периодично гладуване

Нещо, което е особено очарователно за обучителите, е въздействието на ограничените изследвания върху препоръките и практиките за здраве и фитнес.

Защо има толкова много различни препоръки? Защо някои експерти препоръчват диета с високо съдържание на въглехидрати, докато други препоръчват диета с ниско съдържание на въглехидрати за максимално здраве? Или тренировка с тежести срещу кардио тренировка за загуба на мазнини? Или обем спрямо интензивност за упражнения? Отговорът често може да бъде намерен в начина, по който се провеждат научните изследвания. Фокусираните изследвания върху един тип индивиди вероятно ще доведат до различни резултати от фокусираните изследвания върху различен тип индивиди.

Изследванията върху науката за периодичното гладуване - особено за жените - все още трябва да извървят дълъг път. Въпреки това, хората, които се интересуват от опити от този тип диета, могат да бъдат уверени, че зад периодичното гладуване има някаква наука.

Какви химикали на тялото се повлияват от периодичното гладуване?

Периодичното гладуване засяга много химикали в тялото, включително хормоните на глада лептин и грелин. Както беше обсъдено по-горе, периодичното гладуване намалява грелина и може да ви помогне да отслабнете.

В допълнение към подпомагането при загуба на тегло, периодичното гладуване може да доведе до понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, понижаване на LDL („лошия“) холестерол и триглицеридите в кръвта и намаляване на възпалението. Важно е обаче да се отбележи, че повечето изследвания за това как интермитентното гладуване влияе върху химическите вещества в тялото идват от проучвания, проведени върху мъже.

Има ли някаква наука зад периодичното гладуване?

Със сигурност се крие наука зад периодичната диета на гладно. Въпреки това е добър съвет да бъдете скептични към всяка нова мода за диета или упражнения, която твърди, че е ефективна за всички. Един размер не побира всички. Това е основна причина, поради която нашата индустрия съществува.

По своята същност ние знаем, че мъжете и жените се нуждаят от различни неща от нас като обучители, по същия начин, както хората от различни възрасти, нива на тренировъчен опит и типове тяло се нуждаят от различни неща от нас като обучители. Надяваме се, че науката за храненето и упражненията ще настигне интуицията ни като треньори един ден.

Вземането на всичко това е, че науката предполага, че някои мъже могат да пропуснат закуската и да получат възможни ползи. Изглежда обаче, че периодичното гладуване за повечето жени понастоящем не се подкрепя от изследвания. Поради това е по-добре повечето жени да се хранят по последователен и чест график. Тренирайте съответно клиентите си.

Вдъхновени да научите повече за това как храната може да подхрани фитнес целите на вашите клиенти? Разгледайте курса по хранене на ISSA, за да се образовате и да предоставите повече опит на своите клиенти!