отслабване

Интермитентното гладуване е популярна техника на гладуване. Постите съществуват от векове като религиозна практика, техника за нормиране на храна за войни и пандемии, а също и за медицинска практика. Днес той е известен като средство за отслабване.

Беше най-популярният метод за отслабване търсени и използвани през 2019г, според статистиката на Google. В рамките на десет години резултатите от търсенето са се увеличили с 10 000%. Въпреки че периодичното гладуване насърчава много други ползи за здравето, загуба на тегло е номер едно.

Постоянното гладуване не е диета. Вместо, това е рутинно хранене което диктува кога ядете и не ядете. Може би се питате как точно начинът на хранене може да доведе до резултати за отслабване. Точно това ще обхване тази статия.

Това ръководство ще сподели повече за това какво е периодичното гладуване и дали наистина работи за отслабване:

Какво е интермитентното гладуване?

Прекъсващо гладуване често се съкращава на IF. то е метод на гладно за разлика от диетата. Повечето хора използват периодично гладуване като a част от техния начин на живот вместо да го използвате само за краткосрочен ефект. Причината се дължи на невероятните резултати, които може да предложи.

Периодичното гладуване не е подобно на другите диетични методи. По този начин, за да подпомогне загубата на тегло, тя не ограничава калориите, определени храни или предоставя план за упражнения. Вместо това работи, като ограничава кога ядете. Това е времеви подход към вашата диета. Той включва цикли на хранене и прозорци за хранене. Това означава, че гладуването ще настъпи през определени часове или в определени дни. След това, за периода на гладуване човек може да яде нормални храни.

Има много методи на периодично гладуване. Най-популярният и ефективен за отслабване е 16: 8. Този метод включва гладуване в продължение на 16 часа на ден, а останалите 8 часа показват прозореца за хранене. По време на този прозорец се препоръчва да се консумират добре балансирани, питателни ястия. Това е да максимизирайте резултатите и се уверете, че тялото постига всички основни хранителни вещества трябва да функционира правилно.

Други методи включват редуване на дневно гладуване, 5: 2, спонтанно пропускане на хранене и водни гладувания. Всички те насърчават загубата на тегло. Всеки метод е различен и включва различни модели на хранене. Това означава, че има такъв за всеки, ако периодичното гладуване е безопасно за вас и вашето текущо здравословно състояние.

По-късно ще споделим за кой прекъсващ пост е и за кой не е безопасен. Важно е да знаете, че IF не е управляем от всички поради определени рискове и странични ефекти, които може да създаде. Но е безопасно и ефективно за тези, които искат да се възползват от предимствата.

Нека сега разкрием реалните резултати от периодичното гладуване за отслабване:

Действа ли периодичното гладуване наистина за отслабване?

Постоянното гладуване без съмнение е ефективен начин за отслабване. Можем и да разкрием това. Въпреки че има много резултати и изследвания, които може да искате да признаете, преди да повярвате, че всичко е вярно.

Повечето изследвания заключават, че периодичното гладуване може да предложи отслабване на всеки участник. Може би се чудите как и защо действа при отслабване. Освен това може да се запитате дали и как е по-добре от другите методи за отслабване.

Първо, това може да ви помогне да ядете по-малко калории и по-малко храна като цяло. Ограничаването на това колко ядете е естествен и ефективен начин за отслабване.

Според проучвания, периодичното гладуване може да намали телесното тегло с до 8%. Изследването също така отчита намаляване на телесните мазнини с до 16% за 3 до 12 седмици.

Периодичното гладуване може да стартира хормони за изгаряне на мазнини. Този хормон е норепинефрин, който превъзхожда метаболизма и увеличава изгарянето на мазнините. Хормонът действа, като ускорява разхода на енергия. По-бързото освобождаване на енергия позволява на тялото ви да изгаря глюкоза, както и мазнини. Когато тялото остане без глюкоза, тя се превръща в мазнини за гориво. Това е известно като процесът на кетоза, който е ключов двигател на загубата на тегло при периодично гладуване.

Кетозата е метаболитно състояние, което е естествено за организма да бъде. Обикновено това се случва при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но и това кикстарти, когато тялото е с ниско съдържание на въглехидрати, което се случва по време на пост. Кетозата е мястото, където тялото изчерпва глюкозата и се превръща в мазнини за своя източник на гориво. Този процес произвежда кетони без мазнини, които се използват за енергия.

Изследванията съобщават, че участниците в диети, предизвикващи кетоза, могат да отслабнат 2,2 пъти повече от тези, които участват в диети, ограничаващи калориите. Той насърчава загубата на тегло чрез изгаряне на мазнини, което се случва по време на кетоза. Също така, когато човек се адаптира към метод на периодично гладуване и се справя без храна за продължителен период от време, той може да контролира по-добре глада си. В резултат на това те ядат по-малко и изгарят повече мазнини.

Когато се сдвои с кетогенна диета, периодичното гладуване може да ускори кетозата. Което усилва загубата на тегло. И двата диетични метода насърчават кетозата. По този начин двамата заедно превъзхождат загубата на тегло.

Прекъсващото гладуване също показва положителни резултати за придобиване на по-слаби мускули. Това се дължи на ограничението на калориите. Състав на тялото подобренията са огромна полза от гладуването.

И все пак, за да постигнете най-добри резултати, вие трябва да полагате толкова работа, колкото бързият. За да отслабнете най-много и да постигнете целите си, трябва поддържайте здравословен начин на живот. Без упражнения и здравословно хранене резултатите ще бъдат по-малко ефективни.

Мнозина предполагат, че упражняването по време на гладуване не е безопасно или ефективно. Нека разберем повече:

Как да максимизираме резултатите от отслабването с периодично гладуване

Максимизирането на резултатите от загубата на тегло може да бъде просто с няколко прости стъпки. Комбинирането на всички стъпки заедно ще предложи максимални резултати. Първо трябва да изберете своя метод. Това ще ви позволи да създадете график, план и да започнете пътуването си.

1 - Изберете своя метод

Методите на периодично гладуване са различни и включват свои собствени индивидуални правила. Всички включват собствени прозорци за гладуване и хранене. Някои включват строг контрол на калориите. Други включват редовно хранене с цикли на гладно. Прозорците на гладно могат да варират в зависимост от метода и човека. По-долу са някои от най-популярните методи за отслабване:

  1. Методът с ограничено време за хранене - 16: 8
  2. Методът два пъти седмично - 5: 2
  3. Методът 24 часа/вода - яжте стоп яжте
  4. Спонтанният метод: Пропускане на хранене
  5. Методът през деня: Алтернативен дневен пост

Научете повече за това в нашето Пълно ръководство за периодично гладуване

Повечето методи, които включват ограничаване на приема на калории, водят до загуба на тегло. Но е важно да не се компенсира прекомерно загубата на калории по време на прозорци на хранене. В противен случай резултатите може да не са толкова очевидни.

Мнозина избират метода с ограничено във времето хранене от 16: 8 като периодично гладуване. Това е така, защото се стига до заключението, че е най-ефективно и полезно за отслабване и не само.

Когато знаете как да постите бързо избрания от вас метод, е време да изработите график.

2 - Изработване на график

Графикът ви трябва да съответства на начина ви на живот. Това също ще зависи от избрания метод на периодично гладуване.

Нека направим сценарий. Да предположим, че сте избрали метода 16: 8. Вашата работа не съвпада с 16-часовия бърз прозорец. Ще трябва да дадете приоритет. Ако започнете работа рано и трябва да закусите у дома, започнете бързо бързо.

Вашият графикът трябва да се върти около вашия начин на живот и приоритети. Всяка седмица може да включва различен график на гладно поради това. Ако е така, трябва планирайте предварително, за да сте сигурни, че бързо постигате максимални резултати.

Ако една седмица не можете да постите, тогава не го правете. Хубавото на периодичното гладуване е, че можете да започнете и да спрете, когато трябва.

Но честото стартиране и спиране няма да даде максимални резултати.

След като графикът ви е окончателен, следващата стъпка е да поставите план на място. Това включва всичко - от планиране на хранене до упражнения.

3 - Поставяне на план на място

Планирането на рутинната ви процедура е голям инструмент за успех. След като изберете метода си на гладно и намерите подходящ график, планът ще позволи на всички да работят заедно.

Като всяка диетична техника, планове за хранене и упражнения помагат. Те ви насърчават да останете на път.

Подобно на планирането, планирането също е специфично за избрания от вас метод на гладуване. Като цяло няма конкретни планове за хранене с периодично гладуване. Вместо, трябва да ядете питателни балансирани ястия. Избягвайте закуски или преяждане, за да постигнете най-добри резултати.

Безопасно е да спортувате, докато гладувате. Независимо дали това е след хранене или по време на гладуване. Някои обичат упражнявайте на гладно. Това може да превъзхожда изгарянето на мазнини. Други обичат да спортуват след хранене. И двата плана са добре и безопасно. Зависи от човека.

Упражненията заедно с гладуването също са много полезни. Той може да увеличи загубата на тегло и подобрява психическото отношение към гладуването.

4 - Упражнение с периодично гладуване

Проучванията показват, че упражненията, докато гладувате, изгарят повече остатъци от гликоген. Гликогенът е глюкоза. Когато гликогенът свърши, мазнините са заместителят като източник на енергия. По този начин се предполага, че упражнения, докато на гладно изгаря мазнините по-добре, отколкото упражнения след хранене.

Вие замествате глюкозата си, когато ядете. Това означава, че енергията, използвана по време на тренировка, е енергията от глюкозата в храната.

Тренировките, докато гладувате, зависят от индивида. Някои може да предпочетат да тренират, преди да започнат гладуването. Това е така, защото хората обичат да отработват храната си и чувстват, че имат най-много енергия. Но някои предпочитат да тренират на гладно. В зависимост от човека това предпочитание ще се промени.

Няма достатъчно доказателства, за да се посочи дали тренировките, докато гладувате, изгарят повече мазнини. И все пак може изгаря излишните мазнини, когато тялото остане без гликоген. Това предполага, че гладуването предлага големи ползи от изгарянето на мазнини.

Друго предпочитание е видът тренировка, която човек иска да прави, докато пости. Ако човек реши да спортува, докато пости, то може да варира от HIIT до увеличаване на мускулите. Отново това зависи от предпочитанията и настоящите нива на енергия. Силата работи и изисква повече енергия и въглехидрати. Докато интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) изисква по-малко въглехидрати и енергия, което е идеално за периодично гладуване.

В зависимост от предпочитаното от вас време и вид тренировка, човек трябва да яде правилните храни, за да подхранва енергията. Без енергия тялото ви ще се чувства уморено и преуморено. Винаги се уверявайте, че не тренирате, ако тялото ви не може да го управлява. Постенето може да доведе до умора, която може да се влоши при упражнения.

Независимо от времето или вида на упражнението, винаги трябва да се хидратирате. Пиенето на много вода е полезно в много отношения по време на гладуване. Той може да ограничи апетита и да контролира апетита. Също, хидратацията може да доведе до по-добри тренировки и по-малко умора. Пиенето на повече вода от обикновено, докато гладуването е често срещано явление. И също така е добро нещо, което трябва да продължите, за да намалите умората и умората.

Недостатъкът на упражненията при гладуване е, че тялото може да се умори твърде много. Умората е често срещан страничен ефект от гладуването. Разработването на малко количество останала енергия може да преумори тялото ви. Тялото ви се изчерпва с енергия, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви.

Тренировката трябва да зависи от нивата на енергия в момента. Съветът, който трябва да вземете, е да не спортувате, ако вече се чувствате уморени.

Може да се чудите дали периодичното гладуване работи без упражнения?

Прекъсващото гладуване е не вълшебно хапче. Не може да предложи максимални резултати без упражнения.

И все пак, периодичното гладуване все пак може да предложи ползи за отслабване. Дори и без упражнения, това може да подобри резултатите. Например, ако целта ви е да изгаряте мазнини, упражненията могат да превъзхождат това. Упражнението заедно с гладуването може да увеличи резултатите и да ви помогне да постигнете целта си по-бързо.

Прекъсващото гладуване е често метод за постигане на по-слаби мускули. Това се дължи на процеса на кетоза, насърчаващ тялото ви да изгаря мазнините. Изгарянето на мазнини ще доведе до по-слаби мускули. Без упражнения тялото може да губи мазнини, колкото мускули. По този начин мускулната маса може да се влоши без правилното упражнение.

И все пак, периодичното гладуване все още може да работи без упражнения за други ползи за здравето. Това е така, защото другите ползи за здравето не се нуждаят от упражнения, за да постигнат максимални резултати.

Например, периодичното гладуване може да намали нивата на кръвната захар. Също така може да подобри кръвното налягане и триглицеридите. Тези ползи за здравето не се нуждаят от упражнения, за да се появят.

Някои съществуващи здравословни състояния може да изискват от вас да избягвате упражнения. По този начин, означава, че тези, които могат да участват в гладуването, но не и да упражняват, все още могат да се възползват от неговите ползи.

Има няма правилен или грешен отговор за това. Зависи за какво човек използва гладуването, за да каже дали е необходимо упражнение. Ако човек търси загуба на тегло, тогава упражненията могат да подобрят резултатите. За други ползи за здравето гладуването не се нуждае от упражнения, за да постигне максимални резултати.

С въведен план е време да започнете пътуването си. Преди да направите това, трябва да признаете рисковете и страничните ефекти от периодичното гладуване:

Рискове и странични ефекти от периодичното гладуване

С всички методи на гладуване идват няколко странични ефекти и рискове, за които трябва да сте наясно. В по-голямата си част прекъсващото гладуване има много малко рискове и по-често е безопасно.

Повечето нежелани реакции са временни. Но, ако нежеланите реакции са последователни, тогава човек трябва да спре гладуването. Препоръчва се да се потърси медицинска помощ, ако нежеланите реакции се влошат.

Страничните ефекти, които трябва да търсите, включват:

  • Слабост
  • Глад
  • Главоболие
  • Гадене
  • Раздразнителност
  • Дехидратация

Както може би знаете, периодичното гладуване е не за или не е безопасно за всички. Това се дължи на ограничаването на храната за продължителен период от време. Има няколко избрани, които трябва да избягват или да бъдат предпазливи при периодично гладуване. Избягването на гладуване, ако сте рисков пациент, е за ваше добро здраве. Тези, които първо трябва да избягват или да потърсят медицинска помощ, включват:

  • Пациенти с диабет
  • Бременни жени
  • Кърмещи жени
  • Всеки с минали или предишни хранителни разстройства
  • Пациенти с по-ниско кръвно налягане
  • Лица с поднормено тегло
  • Жени с аменорея

Ако не сте сигурни дали периодичното гладуване за отслабване е безопасно за вас, първо потърсете медицинска помощ. Ако избягвате този съвет, това може да навреди на вашето здраве и безопасност.

Имайте предвид рисковете и страничните ефекти, тъй като следващият раздел за и против ще ви помогне да претеглите, ако периодичното гладуване е за вас:

Плюсове и минуси на периодичното гладуване за отслабване

Както всеки метод за отслабване, има и плюсове и минуси на периодичното гладуване. Повечето техники за отслабване идват с подобни плюсове и минуси. Тези, които смятат, че са чудесни за резултати, крият известен риск и не са идеални за всички. Така че нека да разгледаме положителните и отрицателните страни при IF и загуба на тегло.

ПРОФЕСИОНАЛИСТИПРОТИВ
Впечатляващи резултати за отслабванеМоже да изпитате леки странични ефекти - гадене, слабост, главоболие, ниска концентрация, раздразнителност
Мнозина могат да постигнат резултати без упражненияПостът не е идеален за всеки
Упражнението максимизира резултатите от загубата на тегло
Безопасно е
Лесно устойчив
Това е рутинно хранене, за разлика от диетата, поради което резултатите могат да бъдат по-дългосрочни

Имайки предвид тези плюсове и минуси, нека разгледаме най-често задаваните въпроси относно периодичните резултати на гладно за отслабване:

Кой метод на периодично гладуване е най-подходящ за отслабване?

Изследванията показват, че алтернативният метод на гладно през деня също е много ефективен за отслабване. Но много участници съобщават, че това не е толкова устойчиво, колкото 16: 8. Методът 16: 8 е по-подходящ за ежедневния начин и рутина на повечето хора. Той пасва по-добре и улеснява придържането към него.

16: 8 всъщност е най-популярният и научно доказан ефективен метод за отслабване. Ограниченият 8-часов прозорец за хранене обикновено помага на хората да намалят приема на калории, което води до отслабване,

Достатъчни ли са 14 часа за периодично гладуване?

14-часовото гладуване е достатъчно дълго, за да видите резултатите. Това е част от метода на гладно „с ограничено време на хранене“, като 16: 8. 14 часа гладуване просто означава, че прозорецът ви за хранене е останалите 10 часа.

По време на този прозорец за хранене, уверете се, че не преяждате. Когато ядете, придържайте се към балансирани високо питателни ястия, тъй като това ще ви помогне да поддържате здравословна диета.

Как да спра периодичното гладуване, без да качвам килограми?

Ако искате да спрете периодичното гладуване, защото сте достигнали целевото си тегло и вече не желаете да продължите да гладувате, можете. Но ти трябва да бъдете внимателни. Ако незабавно се върнете към нормалната си диета и хранене, увеличаването на теглото може да се случи бързо. Най-добрият съвет е да избягвате да ядете късно и яжте през дневните часове. Привикването да брои калории и да се храни в точното време може да избегне увеличаване на теглото.

С тези често задавани въпроси и резултатите от научните изследвания вече имате задълбочено разбиране за ползата от загуба на тегло при периодично гладуване. Нека споделим последната си мисъл:

Заключение

Показва се периодично гладуване невероятни резултати за отслабване. В много случаи е доказано, че надвишава другите диети за отслабване и резултати от изгарянето на мазнини.

С подходящите знания и съвети, които да следвате, всеки може да постигне отслабване с периодични методи на гладуване. Поставянето на план, избора на подходящия за вас метод и интегрирането на упражненията могат да превъзхождат резултатите и да доведат до по-здравословен начин на живот. Което е лесно постижимо.

Когато се комбинират с други диети, като кето, резултатите могат да бъдат още по-големи. Въпреки че не работи за всички, интермитентното гладуване е безопасен и ефективен метод за отслабване.

Ако имате някакви други въпроси или коментари, моля, споделете ги с нас.