1. Яжте поне 7 порции плодове и зеленчуци дневно.

Бъдете авантюристични и яжте разнообразни плодове и зеленчуци под всякаква форма - консервирани, пресни, замразени или сушени. Растителните храни са богати на фибри и много химикали за борба с болестите.

поддържане

Размери за сервиране на плодове

1 парче с размер на топка за тенис

Размери за сервиране на зеленчуци

6 унции. 100% зеленчуков сок

2. Избирайте по-често пълнозърнести храни.

Новото етикетиране на „пълнозърнести храни“ върху опаковките може да ви помогне да избирате тези добри зърна по-често. Потърсете думата "цяла" на опаковката и в списъка на съставките (на етикета за хранителни стойности), като се уверите, че пълнозърнестите храни се появяват сред първите изброени елементи. След това също проверете количеството фибри, които продуктът съдържа. Опитайте се да изберете продукти с поне 3 грама диетични фибри на порция за най-добра полза.

3. Ограничете количеството говеждо, свинско, агнешко и преработено месо, което ядете.

Изберете птици или риба по-често от червено месо и ограничете преработените меса. По-малки порции месо, консумирани по-рядко (порция от 12 унции е наистина 3 порции, а не 1), също са полезни. Повечето хора не трябва да консумират повече от 6 до 8 унции месо всеки ден. Опитайте да замените месото със сух боб за повече фибри. Една половин чаша боб осигурява същото количество протеин, както в 1 унция месо.

4. Опитайте по-често следните методи на готвене.

Паренето, бракониерството, задушаването, микровълновото печене, задушаването и кипенето могат да предотвратят развитието на канцероген (рак). Ако печете на скара, можете да премахнете кожата на пилето или рибата, за да намалите експозицията. И не забравяйте - важно е да се уверите, че месото ви се готви старателно, преди да го изядете.

5. Консумирайте храни с пробиотици.

Пробиотиците са здравословни бактерии, които помагат да се преборите с лошите бактерии в червата. Те също произвеждат здравословни вещества, които осигуряват подхранване на червата. Добри източници на пробиотици са киселото мляко, кефирът, кимчито, суровият ябълков оцет и суровото кисело зеле.

6. Ограничете храните, които са добавили захари и животински мазнини.

Тези храни могат да произвеждат вредни химикали в стомашно-чревния тракт и да причинят вреда с течение на времето. Прочетете етикетите на съставките за източници на добавени захари. Изберете постно месо и птици без кожа. Ограничете високомаслените млечни продукти като сирене и масло.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 22.11.2016.

Препратки

  • Служба за превенция на заболяванията и укрепване на здравето. Диетични указания за американци 2015-2020 г. Достъп 22.11.2016.
  • Министерство на земеделието на САЩ. SuperTracker Достъп 22.11.2016.
  • Barrett KE, Barman SM, Boitano S, Brooks HL. Глава 26. Храносмилане, абсорбция и хранителни принципи. В: Barrett KE, Barman SM, Boitano S, Brooks HL, eds. Преглед на медицинската физиология на Ганонг. 24-то изд. Ню Йорк: McGraw-Hill; 2012 г.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика