Спрете броенето на калории и започнете да слушате стомаха си. Научете как да хакнете загубата на тегло с интуитивно хранене.

връзка

Какво ще се случи, ако ядете тесто с бисквити с шоколадови чипове за всяко хранене в продължение на две седмици подред? Конвенционалната мъдрост казва „бедствие“. И все пак точно това е как Geneen Roth, автор на много книги за интуитивната връзка с яденето и отслабването, е запазила здравия си разум, завинаги се е отказала от диетата и в крайна сметка е свалила 40 килограма - и го е държала настрана повече от две десетилетия.

Историята на Рот започна като много други с хронична йо-йо диета и продължително недоволство на тялото, но вместо да продължи по този път, един ден Рот реши, че е приключила да казва на тялото си какво трябва и какво не трябва да яде. Време беше тялото й да й каже какво иска. Тази малка промяна се превърна в революция и оттогава тя се превърна във феномен с пропорции на ниво Опра. (Сериозно - Опра я обича.)

Какво е интуитивно хранене?

Интуитивното хранене е стил на диета, която учи хората да се доверяват на сигналите на тялото си - обратното на това, което правят повечето диети. Вместо да се опитвате да „потискате апетита си“ или „да засилите метаболизма си“, вие се фокусирате върху яденето на това, което тялото ви казва, че се нуждае и иска, и спиране, когато сте сити. В това се крие най-добрата част от интуитивното хранене: ядете това, което наистина искате, когато го искате. Това е и най-трудната част: ядете каквото наистина искате, само когато наистина го искате.

Често погрешно схващане, когато хората обмислят интуитивния подход за отслабване, е, че това е забранен хранителен фестивал, където ядете всичко и всичко без ограничения. Макар че в началото това може да звучи като диетичен рай, в крайна сметка това няма да накара тялото ви да се чувства добре. И да ядете това, което кара тялото ви да се чувства най-добре, е точно това, което се опитвате да направите. Откривате доста бързо - след като започнете да обръщате внимание - че яденето на торбички с желирани зърна всеки ден ви кара да се чувствате уморени и болни, докато пълненето на салата с протеини, зеленчуци и домашен дресинг е енергизиращо (и вкусно). Това е онази лека промяна в перспективата - не че желето е "лошо" или "извън границите", а по-скоро това, че не се чувствате добре, когато ядете много от тях. Това прави всичко различно.

Как да използвам интуитивното хранене за отслабване

Тези четири прости стратегии ще ви помогнат да започнете с диетата. Разбира се, те изглежда противоречат на всичко, което сте чували за отслабването, но експертите казват, че точно в това е смисълът.

  1. Премахнете разсейките и се наслаждавайте с всичките си сетива. Седнете без книги, без телевизор, без компютри и (отначало) без сериозен разговор, който да ви разсейва. Без да правите преценки за това, искате да обърнете внимание на всичко, което ядете. Обърнете внимание какъв е вкусът му, как мирише, как се чувствате, когато го ядете. Използването на всичките пет сетива, а не само вкус, когато ядете, е лесен начин да бъдете по-внимателни. „Това ви доставя повече удоволствие от вашата храна, така че в крайна сметка ще бъдете по-доволни“, казва Лилиан Чунг, преподавател в Харвардското училище за обществено здраве и съавтор на Savor: Mindful Eating, Mindful Life. Спрете да ядете на автопилот и се насладете на всяка хапка. Погледнете цветовете на чинията си и вдишайте аромата. Вслушайте се в пискюла на тази запържена или хрущенето на морковите. Насладете се на текстурата на това кремообразно гръцко кисело мляко.
  2. Яжте само когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Докато започвате своя интуитивен подход за отслабване, „дайте си безусловно разрешение да ядете, когато сте гладни“, казва Ивелин Трибоул, Р.Д., автор на „Интуитивно хранене: Революционна програма, която работи“. Но бъдете сигурни, че това е физическият вид на стомаха. Запитайте се: "За какво съм гладен?" Ако сте отегчени, тъжни или се чувствате празнуващи, това не е жажда за храна. Докато се научавате да се доверявате на тялото си, научавате, че то всъщност ще ви казва кога се нуждае от храна и кога не. Трудно е да се храните по този начин в свят с телевизионни екрани на ресторантски маси и неограничени предястия. Отблъскването на чинията ви, когато всички останали все още ровят в храната си, е трудно. Яденето на парче богат тъмен шоколад, когато всички останали се отказват от захарта, е трудно. Но нищо от това не е толкова трудно, колкото да се бориш с тялото си до края на живота си. (Свързани: Митът №1 за емоционалното хранене)
  3. Таблица на етикетите.Изследванията в списание Appetite разкриват, че всеки четвърти, който спазва диета, за разлика от всеки 25 недиети, етикетира храни с думите вина или никаква вина. Част от това, което ви кара да преяждате със сладолед или чипс, е фиксирането върху привлекателността на лошите храни, казва психоаналитикът Карол Мънтер, съавтор на Преодоляване на преяждането: Как да прекъснем цикъла на диетата/преяждането и да живеем по-здравословен, по-задоволителен живот. Опитайте се да разглеждате всички храни като еднакви. Това изисква практика, казва Мънтер, така че напомнете си за новия си начин на мислене, когато се хванете, че Брауни е равно на лошо, а гроздето е равно на добро.
  4. Забави. Вместо да вдишвате вечерята си, седнете на масата, докато ядете, и оставете храната да продължи поне 20 минути. Когато вървите бавно, е по-лесно да прочетете сигналите за глад и пълнота на тялото си. Нуждаете се от доказателство? В проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, жените консумират по-малко, но съобщават, че се чувстват по-сити, когато слагат приборите си между ухапвания и дъвчат всяка хапка от 20 до 30 пъти. (Напред: Промяна * Защо * Упражнението може да е ключът към постигането на целите ви за отслабване)

Интуитивният подход за отслабване при хранене IRL

36-годишната Джил Карлсън имаше проблеми със сладоледа. Така че чикагоцът, който беше загубил и възвърна 60 килограма чрез поредица от различни диети, направи нещо драстично. Вместо да следва обичайната мъдрост за отслабване и да прогони тортата на Бен и Джери от къщата, тя напълни фризера си с нея, запаси 10 пинта и си даде разрешение да я изяде. (Вижте защо един редактор на Shape се раздели със „здравословен сладолед.“ В началото тя го направи - много. Но след няколко месеца сладкото лакомство остана недокоснато. „Загуби блясъка си“, каза тя. "По това време знаех, че сладоледът или каквато и да е храна вече не ме хващат нездравословно."

Джил е сред нарастващия брой жени, които загърбват типичните диети. Те сключват мир с храната и теглото си, използвайки това, което експертите нарекоха подход без диета. Сред техните редици са Опра Уинфри, която заяви, че никога повече няма да диети, след като прочете „Жени, храна и Бог: Неочакван път към почти всичко“ от Джийн Рот и бившата звезда на Smash Катрин Макфий, която кредитира тази тактика, за да й помогне да се възстанови от булимия. Тези жени практикуват това, което се нарича интуитивно хранене; тоест, ядат само когато са гладни, не се чувстват виновни за храната и ядат каквото им каже тялото. И работи: Според изследователи от университета Бригъм Йънг хората, които са постигнали високи резултати по интуитивно хранене, не само са имали по-малко безпокойство относно храната и са получавали повече удоволствие от яденето, но и са имали по-нисък ИТМ.

Ако спрете да се фокусирате толкова много да ядете по-малко, всъщност ще ядете по-малко. Това е радикална идея, но отчаяните времена изискват отчаяни мерки. „За повечето хора диетите не водят до продължителна загуба на тегло“, казва д-р Трейси Ман, професор по психология в университета в Минесота. В най-пълния анализ на проучванията за отслабване досега тя установява, че повечето хора възвръщат всички свалени килограми, а две трети опаковат дори повече. Не е шокиращо, когато смятате, че хроничната диета може да повлияе на психологията на човек - например да предизвика капризност или загриженост за храна, казва д-р Джанет Поливи, професор по психология в университета в Торонто. Диетите имат склонност към преяждане, както преди диетата им да започне, така и след като тя се провали. (Свързани: Секретинът може да е от ключово значение за окончателното усещане за пълнота)

За съжаление не можете да промените начина, по който гледате на храната през нощта. „Това е пътешествие“, казва д-р Барбара Мейер, програмен директор на Green Mountain в Fox Run, интуитивно хранене за отслабване за жени. "Отдавна имаме изкривени взаимоотношения с храната; диетата ви откъсва от това как храната кара тялото ви да се чувства." Но с времето можете да стигнете до по-добро място. (Свързани: Какво искам да знам по-рано за отслабването)

Просто погледнете нетрадиционния експеримент със сладолед на Джил. Това всъщност е добре познат принцип на подхода без диета, наречен привикване; В крайна сметка Джил свали 50 килограма - без да се опита! „Ям по-здравословно, защото осъзнавам, че имам повече енергия и по-добро храносмилане, когато го направя“, казва тя. "Връзката ми с храната и тялото ми е по-спокойна, а отслабването е само страничен ефект от това. Това ме кара да се чувствам наистина мощен."

Успехът на Джил ни накара да се запитаме: Може ли стратегията за привикване да работи за всеки? Съществуват ли други техники без диета, които звучат като психопатия, но всъщност дават резултат? Изпратихме три жени до експертите в челните редици на движението, за да разберат. Целта: да се оправят упоритите проблеми с храненето, като се изпробват тактики срещу диета в продължение на две седмици.

3 интуитивни стратегии за отслабване, тествани

„Не мога да държа бисквитки в къщата.“

Мишел Артеага от Новато, Калифорния, иска да пече бисквитки с децата си. Какво я спира? Страх от изтъркване на цялата партида. "Опитвам се да се съпротивлявам, но в крайна сметка ги изяждам всички", признава тя. "Дори съм сложил бисквитки за изхвърляне на боклука, когато съм се чувствал наистина извън контрол. Защо не мога да ям само един или два като нормален човек?" (BTW, ето какво точно трябва да правите, когато преяждате, според диетолозите.)

Стратегия против диета: Привикване. Традиционната мъдрост за отслабване казва, че ако държите храните, отключващи къщата извън къщата, те ще ги пазят от устата ви. Но привържениците на диетата казват точно обратното: че храната губи властта си над вас, когато е на разположение 24-7. „Някои хора всъщност откриват, че не им харесва толкова, колкото са си мислели, че им харесва“, казва Триболе. За да опитате това, дръжте криптонита си в къщата за две седмици. В случая на Мишел това означаваше да складира бурканчето си с бисквитки с домашно приготвени шоколадови бисквитки по всяко време и да пече прясна партида, когато тя свърши.

Резултати от реалното интуитивно хранене при отслабване: Мишел казва: "Бях сигурна, че имам ненаситен апетит за бисквитки. Но първия път, когато си дадох разрешение да ям колкото искам, бях изненадана, че бях доволна само след три. На четвъртия ден бисквитките бяха вече по-малко примамливи. Сега те не изглеждат толкова страшни, както преди. Премахването на знака за опасност ми помогна да осъзная, че те са просто бисквитки и нямат специална власт над мен. "

"Преяждам по време на хранене."

Габи Майерсън от Ню Йорк е членка за цял живот в клуба на чистите чинии. "По принцип съм здравословен ядец, но обичам храната. Често не знам кога да спра", казва тя.

Стратегия против диета: Темпо хранене. "Когато се храним, сме склонни да консумираме цялата порция. Това не отчита факта, че отнема известно време, докато мозъкът регистрира, че стомахът е пълен", казва д-р Павел Сомов, психолог в Питсбърг и авторът на Eating the Moment: 141 практики за преодоляване на внимателното хранене по едно хранене наведнъж. "Така че в крайна сметка ядем отвъд точката на приятна ситост." Следващата техника е идеалното решение: Разделете порцията си наполовина, изяжте първата половина и след това задайте таймер за петминутна почивка. Затворете очи, настройте се на тялото си и се запитайте, все още ли съм гладен? Доволен ли съм? След това отворете очи и забележете момента: Какво усещам? Как изглежда останалата храна? След това, ако все още сте гладни, изяжте останалата храна. Ако сте доволни, не го правете. Ако сте сити, но копнеете за друг вкус, опитайте бавно, внимателно.

Резултати от реалното интуитивно хранене при отслабване: Габи казва: "В началото беше странно просто да седя там с храна пред себе си, особено когато ядях със съпруга си. Но свикнах да се регистрирам с тялото си, вместо автоматично да почиствам чинията си. Оказва се, че имам нужда много по-малко храна, отколкото си мислех. Понякога съм сит след петминутната почивка и не ям повече. Сега всъщност се наслаждавам на храненията си, вместо да ги вдишвам. Ям по-малко като цяло и панталоните ми се чувстват малко по-разхлабено. " (Свързани: Headspace току-що стартира серия за медитация, посветена на внимателното хранене)

„Задавам многозадачност, докато ям.“

Заетата пчела Аманда Бетс от Ванкувър, Британска Колумбия, винаги прави няколко неща едновременно. „Докато ям, може да си пиша съобщения, да работя на компютъра си, да чета или да гледам телевизия“, казва тя. "Дори веднага след хранене, често се чувствам недоволен и все още гладен."

Стратегия против диета: Безшумно хранене. Веднъж седмично гостите в Green Mountain интуитивно ядене за отслабване имат 40-минутно хранене без никакъв разговор, музика или разсейване. Теорията е, че когато успокоите външния шум, е по-лесно да чуете вътрешния си глад и ситост. „Това отваря дълбоко очите за много жени, защото осъзнават, че не слушат тялото си, когато ядат“, казва Майер. Ето бързи инструкции: Първо, предупредете семейството си, за да не си помислят, че сте им ядосани. След това изключете от технологията. Задайте таймер, който да се изключва на всеки няколко минути като напомняне за пауза и чекиране при себе си; оставете вилицата си и поемете няколко внимателни вдишвания, като забележите дали сте доволни или все още сте гладни. От там нататък решете дали да спрете да ядете или не.

Резултати от реалното интуитивно хранене при отслабване: Аманда казва: "Обикновено вечерям с гаджето си. Храненето в мълчание беше малко странно, защото сме свикнали да си чатим на вечеря. Но когато го опитах сам и се фокусирах върху храната - какъв е вкусът й, как изглежда и колко сит или гладен бях - забелязах, че изглежда по-ароматен и беше лесно да разбера кога съм доволен. Все още правя безмълвно хранене от време на време; приятелят ми също. Дори когато съм навън с приятели, Сега ям много по-малко, защото проверявам при себе си дали съм сит. "