Автори като публикувани

Ан Херцлер, бивш специалист по разширяване, Отдел по човешко хранене, храни и упражнения, и Аманда Холсингер, диетичен стажант, Отдел по хранене на хората, храни и упражнения; Вирджиния Тех.

Желязо в тялото

Желязото е важно хранително вещество за вашето тяло и за вашето здраве. Помага на клетките ви да „дишат“. Желязото работи с протеини, за да направи хемоглобина в червените кръвни клетки. Хемоглобинът пренася кислород до всички части на тялото, за да може да изпълнява нормалните си функции. Тялото съхранява желязо в черния дроб, далака и костния мозък.

Повечето американци получават достатъчно желязо от диетата си. И все пак, без достатъчно желязо, можете да получите състояние, наречено желязодефицитна анемия, най-често срещано сред жените и децата. Симптомите включват чувство на слабост и умора. Твърде много желязо също може да бъде вредно. Храненето с прекомерни количества храни, богати на желязо, е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания. Получаването на правилното количество желязо във вашата диета е важно.

Препоръки за желязо

Количеството желязо, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Например нуждите от желязо се увеличават по време на периоди на бърз растеж, например по време на бременност, детство и юношество, когато се изгражда нова тъкан. Жените и тийнейджърките се нуждаят от повече желязо от мъжете поради менструални загуби. Състезателите по състезание също могат да изпитват повишена нужда от желязо.

Повечето хора могат да получат достатъчно желязо от храни и не се нуждаят от добавка. Ако имате някакви въпроси относно това колко желязо имате нужда, потърсете вашия лекар или регистриран диетолог.

Хранителна пирамида

Най-добрият начин да задоволите нуждите си от желязо е да ядете разнообразни храни, както е илюстрирано от Пирамидата на хранителния справочник. Средните селекции от Пирамидата за хранителни продукти осигуряват около 10 милиграма желязо на ден. Желязото не е концентрирано в много храни извън месото от черния дроб и органите. Желязото обикновено се свързва с по-цветните храни, червените меса, тъмнозелените зеленчуци и кафявите пълнозърнести храни. Укрепените зърнени храни и хляб също са добри източници на желязо. Изберете тези видове храни, за да сте сигурни, че имате достатъчен прием.

strong

Вашето тяло усвоява желязото по-добре, когато желязото е от растителни източници или се комбинира с храни, богати на витамин С. Например, ако ядете фъстъчено масло с чаша портокалов сок, витамин С в сока ще увеличи абсорбцията на желязо от фъстъчено масло. Готвенето на храни в чугунени тенджери също ще добави желязо към вашата диета.

Прочетете етикета „Хранителни факти“, който се намира на повечето опаковани хранителни продукти, за съдържание на хранителни вещества. Желязото и витамин С са две от четирите хранителни вещества, необходими на етикета на храните.

Хляб, зърнени храни, ориз и паста

Пълнозърнестите и обогатени хлябове и зърнени храни осигуряват готови количества желязо и други хранителни вещества. Продуктите от зърнени храни, обогатени с по-големи количества желязо, обикновено струват повече. Проверете етикета Nutrition Facts, за да научите колко желязо има в порция.

Желязото е ключът към силната кръв. Яденето на разнообразни храни от различните групи храни на Пирамидата за хранителни указания ще ви помогне да постигнете нуждите си от желязо, както и други нужди от хранителни вещества за оптимално здраве.

Зеленчукови и плодови групи

Мляко, кисело мляко и сирене

Месо, риба, птици, сушен боб, яйца и ядки

Мазнини, масла, сладкиши и алкохол

Мазнините, захарите и алкохолът са с високо съдържание на калории и съдържат предимно калории с няколко други хранителни вещества. Колкото по-тъмна е захарта, толкова по-високо е нейното съдържание на желязо. По този начин, черната каишка меласа е доста добър източник на желязо. Прекомерните количества могат да доведат до кариес.

Примери за храни, богати на желязоМесо и желязо от сух бобХляб, зърнени храни, зърнени храниПлодове и зеленчуци
Говеждо (3 унции)2.7
Свинско (3 унции).9
Пиле (тъмно, 3 унции)1.4
Пиле (леко, 3 унции)1.0
Риба (3 унции)1.1
Печен боб (1 чаша)5.0
Черен костенурен боб (варен, 1 чаша)5.3
Леща (варена, 1 чаша)6.6
Пълнозърнест хляб (1 филия).9
Обогатени с желязо зърнени култури * (3/4 чаша)4,5 - 18,0
Бисквита с мътеница (една)1.7
Царевичен хляб (1 брой)1.6
Обогатена паста (1 чаша)2.2
Старомодна овесена каша (1/2 чаша)1.9
Артишок (варен, цял)3.9
Праскови (сушени, 10 половинки)5.3
Стафиди (2/3 чаша)2.1
Соя (варена, 1 чаша)8.8
Спанак (варен, 1/2 чаша)3.2
Швейцарски манголд (варен, 1/2 чаша)2.0
Домати (консервирани, 1/2 чаша)2.0
* нивата на желязо варират в зависимост от продукта

Плодове с високо съдържание на витамин С:
ябълки, портокали, праскови,
ягоди, домати, ананас, малини

Зеленчуци с високо съдържание на витамин С:
кейл, броколи, сладки картофи, черен пипер, зелени зеленчуци, картофи

Печеливши комбинации:
Пиле * с броколи
Фасул * с домати
Шунка * със сладки картофи
Ягоди с овесени ядки
Портокалов сок с подсилена зърнена култура

* Заместете всяко месо за тези опции

Справка

Съвет по храните и храненето (FNB), Медицински институт (IOM). Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк (2002).

Прегледано от Елена Серано, специалист по разширяване и асистент

Материалите на Virginia Cooperative Extension са достъпни за обществено ползване, препечатване или цитиране без допълнително разрешение, при условие че използването включва кредит на автора и на Virginia Cooperative Extension, Virginia Tech и Virginia State University.