Заимствана от физиката, идеята, че всички калории се създават равни, е сериозно погрешна, когато се прилага към биологията. В „Добри калории, лоши калории“ Гари Таубес излага обширен аргумент защо тази идея е пагубна за областта на храненето. Калориите от протеини, въглехидрати и мазнини не се третират като равни в нашето тяло. Всеки от тях има много различни ефекти върху нашите хормони и в крайна сметка върху телесния ни състав.

Старата парадигма гласи, че консумирането на повече калории, отколкото изгаряте, води до напълняване. Това се обобщава като „калории навътре, калории навън“ или CICO (произнася се „психо“, според Zoë Harcombe). Привържениците на CICO казват, че отслабването е просто въпрос на термодинамика. В този модел мазнините са лоши, защото осигуряват по-голям брой калории на грам от въглехидратите (9 вместо 4 калории).

Появява се нова парадигма, която твърди, че качеството на консумираните калории е ключово. Здравословните мазнини са добри, тъй като те не увеличават инсулина и предизвикват съхранение на мазнини. Прекомерните рафинирани въглехидрати са лоши, защото повишават инсулина ви и насърчават съхранението на мазнини.

За една голяма част от пъзела обаче почти никога не се говори: за качеството на изгорените калории.

Упражнението за отслабване е „Без повторение“?

Независимо от връзката му с доброто здраве, учените са съставили набор от изследвания, които показват, че упражненията не са много ефективни за отслабване. В „Защо не трябва да спортувате, за да отслабнете, обяснено с 60+ проучвания“, Джулия Белуз и Хавиер Зарачина пишат:

Помислете за този преглед на проучванията за интервенции при упражнения, публикуван през 2001 г.: Той установи, че след 20 седмици загубата на тегло е по-малка от очакваната и че „размерът на разходите за енергия при упражнения няма връзка с загубата на тегло при тези по-дълги проучвания.

Други мета-анализи, които са разгледали куп проучвания за упражнения, са стигнали до подобни мрачни заключения относно упражненията за отслабване. Този Cochrane преглед на всички най-добри налични доказателства за упражнения за отслабване установи, че физическата активност сама по себе си води до само умерени намаления.

Шестдесет проучвания звучат много, но имайте предвид, че стационарното кардио изглежда е единственият вид упражнения, изследвани от изследователите на затлъстяването. Представете си, че слушате само Nickelback и заключавате, че музиката е надценена.

Теорията на CICO е толкова утвърдена, че много изследователи на затлъстяването я смятат за свой особен фокус. Колективната им мания за изгаряне на повече калории до голяма степен игнорира ползите от упражненията с по-висока интензивност. Още хиляда проучвания няма да продължат да аргументират по-нататък, ако се има предвид само стационарно кардио.

Нека разгледаме възможността някои от калориите, които изгаряме, да са по-добри от други. Чувствайте се свободни да седнете и да се замислите за минута или две.

През времето, прекарано в обмисляне на въпроса, вероятно сте изгорили калория само от скоростта на метаболизма си в покой. Честно ли е да се каже, че изгорените калории при мъртва тяга биха имали различен ефект върху тялото ви, отколкото този, който току-що изгорихте, докато седите? Ако можем да се съгласим по това, нека помислим какво прави някои калории по-добри от други.

Първо, трябва да попитаме: „По-добре за какво?“ Важно е да се дефинират параметрите тук, защото отговорът ще бъде много различен за професионален триатлонист, олимпийски щангист или жена, която се надява да е в крак с внуците си. Има разлика между това, което треньорът Гласман нарича „функционална компетентност“ и „функционална доминация“. За целите на тази статия „за какво“ ще бъде оптималното здраве, дефинирано като способност за изразяване на фитнес за дълъг период от време.

Честно казано, диетата за оптимално здраве (функционална компетентност) вероятно е различна от диетата за постижения от световна класа (функционално господство). Олимпийският плувец Майкъл Фелпс можеше да изяде купища палачинки и след това да плува с часове, докато останалите бягахме обиколни до банята.

По-ярък пламък

„Интензивността се определя точно като мощност, а интензивността е независимата променлива, която най-често се свързва с максимизиране на благоприятната адаптация към упражненията.“ —Грег Гласман, „Разбиране на CrossFit“

Ефектът от интензивното упражнение върху тялото е силно несъразмерен с количеството му. Кратко, интензивно изблици на активност може да представляват само малък процент от дневните ви калорични разходи, но тези няколко калории имат по-дълбоко въздействие върху тялото ви от всичко друго, което правите.

Интензитетът може да се измери по два начина: относителна интензивност и абсолютна интензивност. Относителната интензивност е процентът от вашата максимална изходна мощност в дадена тренировка. Ако сте в състояние да направите Fran за три минути, тогава шестминутно време би било равно на 50% относителна интензивност. На обикновен английски, ние наричаме това „усилие“.

Абсолютният интензитет се измерва в единици за мощност, като ватове (джаули в секунда) или kcal/час. Бягането на маратон изгаря много калории, но тъй като това се разпределя в продължение на няколко часа, средната интензивност е сравнително ниска. Ако сравнявате изходната мощност на 400-метров спринт с маратон, интензивността на спринта ще бъде много, много по-висока.

упражняване

Фигура 1: Сравнение на бягане на 400-метрови спринтове и маратон със 70% и 100% относителна интензивност. Дългата продължителност на маратон забранява висока интензивност, която тук е представена чрез темпо в мили в час. В този хипотетичен пример 400-метровият спринтьор тича с по-висока скорост със 70% относителна интензивност (12,53 mph), отколкото маратонец със 100% относителна интензивност (8,7 mph).

Определението за интензивност на упражненията е точка на голямо объркване в научната литература, където маратонското бягане често се счита за въплъщение на упражнения с висока интензивност. Ето пример от проучване върху сърдечно-съдови рискови фактори:

Неотдавнашна редакция предлага, че повтарящите се пристъпи на продължителни и/или високоинтензивни аеробни упражнения, като тези, необходими за маратонски тренировки и състезания, предизвикват системно съдово ремоделиране, което измества ефекта от аеробните упражнения от кардиопротективни към атерогенни.

По отношение на абсолютната интензивност спринтирането на 400 метра е висока интензивност, а бягането на маратон е ниска. Ултрамаратонното бягане е още по-ниска интензивност, което не означава, че е по-лесно.

В сравнение с дълготрайните кардио тренировки, интензивните упражнения могат да осигурят подобни или по-големи ползи за нашето метаболитно здраве само за малка част от времето. Изследване върху 27 млади мъже със седнало положение сравнява спринтовите интервални тренировки (три 20-секундни спринта с велосипед с две минути бавно колоездене между тях) с продължително кардио с умерена интензивност (45 минути при 75% от максималния пулс). След 12 седмици изследователите откриха подобни метаболитни ползи за здравето и в двете групи: телесните мазнини бяха намалени, чувствителността към инсулин се подобри и митохондриалното съдържание се увеличи. Тези резултати са настъпили въпреки пет пъти по-голяма продължителност и обем упражнения в конвенционалната кардио група. Спринт групата спринтира само по една минута на тренировка!

Ясно е, че не всички калории се създават равни, когато увеличавате интензивността на упражненията. Проучването използва велоергометри (модни велоергометри), а спринтовите интервали не са „цялостни“ усилия. Изследователите се интересуваха от изучаването дали по-нежната, по-поносима версия на спринтовите интервални тренировки все още може да бъде ефективна за по-рано заседнала популация. Това е в съответствие с препоръката на CrossFit да се установи последователност, преди да се увеличи интензивността.

Интензивност на изучаване

Кокранов преглед, споменат в статията „60+ проучвания“, има какво да каже за интензивността:

В сравнение с липса на лечение, упражненията водят до малки загуби на тегло в проучванията. Упражненията, комбинирани с диета, водят до по-голямо намаляване на теглото, отколкото само при диета (ОМУ - 1,0 кг; 95% доверителен интервал (CI) -1,3 до -0,7). Увеличаването на интензивността на упражненията увеличава степента на загуба на тегло (ОМУ - 1,5 кг; 95% ДИ -2,3 до -0,7).

Упражненията на всички нива на интензивност подобряват измерванията на триглицеридите и диастолното кръвно налягане, но упражненията с по-висока интензивност водят до по-големи подобрения в серумната кръвна глюкоза. Този преглед дефинира високата интензивност като „над 60% VO2max или сърдечна честота.“ VO2max не е много добра мярка за интензивност, тъй като се определя като максимален обем кислород, който може да се консумира. Упражненията с висока интензивност могат да изтласкат много повече от 100% VO2max, като се включат в анаеробните енергийни пътища (1). Например, едно проучване измерва 201% от пика на VO2 по време на бягане от 200 метра. Дефиницията за висока интензивност, използвана в прегледа на Cochrane, предлага малко представа за вида на високоинтензивните тренировки, направени в CrossFit кутия.

Има няколко методически трудности при изучаването на интензивни упражнения. Първо, упражненията се различават от диетата по това, че стимулът се генерира от изследвания човек. Диетичните изследвания със сигурност имат проблеми със спазването (както и физическите упражнения), но няма такова понятие като „интензивност на храненето“. На всичкото отгоре има нисък таван за това колко интензивно може да тренира заседнал човек. Бих могъл да предложа проучване, изследващо ефектите от изтеглянето с една ръка върху здрави възрастни хора, но по очевидни причини би било неубедително.

Едно проучване, използващо градуиран тест за физическо натоварване, установи, че пациентите с метаболитен синдром са в състояние да генерират около половината по-голяма мощност на велоергометър, отколкото професионален спортист (200 срещу 400 вата) (2). Интересното е, че субектите с метаболитен синдром са имали нива на лактат в кръвта малко под 2 mmol/L след загрявката. Нивата на лактат в кръвта на професионалните велосипедисти са 0.67 mmol/L след загрявката и не достигат 2 mmol/L, докато не достигнат мощност от 300 вата.

Фигура 2: Връзки между средните концентрации на лактат в кръвта и скоростта на окисление на мазнините (FATox) като функция от изходната мощност на упражненията при А) професионални спортисти на международно ниво, Б) умерено активни здрави индивиди и В) лица с метаболитен синдром.

Интелигентният треньор никога не би насочил тренировките с висока интензивност към начинаещи веднага (дори ако са имали най-добрия отказ от отговорност, писан някога). Това би било опасно и неетично. Повечето проучвания продължават само от шест до 12 седмици. Това не е достатъчно време, за да се качите на заседнал човек, да научите основните движения и да се включите към работа с висока интензивност. CrossFit предложи модел механика-консистенция-интензивност, за да насочи развитието на спортиста. Докъде в тази прогресия можете да отведете някого само за шест седмици?

Всички знаем, че почти всичко работи върху необучен човек през първите шест до осем седмици. Доколко треньорът може да подобри фитнеса на своя клиент след тази първоначална фаза „noob gains“ е това, което разделя професионалните треньори от жокеите в клипборда.

Научната литература далеч не е категорична, когато става въпрос за обучение с висока интензивност. Няколко проучвания се опитват да сравнят различни интензивности на упражненията, като същевременно се съпоставят по отношение на калорийните разходи. В проучването RUSH от Wolfgang Kemmler et al. 81 здрави мъже на средна възраст са разпределени на случаен принцип или с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), с продължителни упражнения с умерена интензивност (MICE) или с контролна група. И двете тренировъчни групи провеждаха две сесии седмично през първите осем седмици и след това се увеличиха до три до четири сесии седмично през останалите осем седмици.

Всяка сесия на HIIT беше 25-45 минути. Интервалите на работа варират широко от 90 секунди до 12 минути при 85-97,5% HRmax. След всеки работен интервал следваха активни интервали за възстановяване от една до три минути. MICE сесиите бяха 35-90 минути непрекъснато упражнение при 65-75% HRmax. Бягането беше основното движение, използвано и в двете групи.

Фигура 3: Сравнение на кардиореспираторния и кардиометаболичния ефект на непрекъснатото упражнение с умерена интензивност (MICE) и интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) Групата HIIT показа по-големи подобрения за по-малко време за обучение за първичните резултати.

Това проучване съобщава, че двете интервенции са „сравнително ефективни за подобряване на кардиометаболитни показатели и кардиореспираторна годност при нетренирани мъже на средна възраст“. Въпреки че разликите между групите не са статистически значими, HIIT групата показва по-големи подобрения за по-малко време за обучение за първичните резултати: кардиометаболитни рискови фактори (тест VO2max) и кардиореспираторна годност (метаболитен синдром Z-резултат).

Друго изокалорично проучване сравнява въздействието на три различни 12-седмични интервенции върху заседнали мъже и жени със затлъстяване. Групите с умерена интензивност, непрекъснато обучение (MICT) и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) изгориха 250 калории в своите тренировки. Трета група (½ HIIT) направи същата HIIT тренировка, но само за половината калории.

И трите групи тренираха изключително на велоергометри. Протоколът HIIT беше осем секунди спринт, последван от 12 секунди възстановяване, докато изгорят или 250 (HIIT), или 125 (½ HIIT) калории. Протоколът MICT трябваше да тренира при постоянен 70% HRmax за 250 калории. Авторите отчитат следните резултати:

Като цяло се наблюдава значително намаляване на телесното тегло, талията (стр