iron

Желязото е важен минерал, който помага да се поддържа здрава кръв. Липсата на желязо се нарича желязодефицитна анемия, която засяга около 4-5 милиона американци годишно. [1] Това е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб, причиняващ изключителна умора и замаяност. Той засяга всички възрасти, с деца, жени, които са бременни или менструират, и хората, получаващи бъбречна диализа, сред тези с най-висок риск за това състояние.

Желязото е основен компонент на хемоглобина, вид протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Без достатъчно желязо няма достатъчно червени кръвни клетки за транспортиране на кислород, което води до умора. Желязото също е част от миоглобина, протеин, който пренася и съхранява кислорода в мускулните тъкани. Желязото е важно за здравословното развитие и растеж на мозъка при децата, както и за нормалното производство и функциониране на различни клетки и хормони.

Желязото от храната се предлага в две форми: хем и не-хем. Хемът се съдържа само в животинска плът като месо, птици и морски дарове. Нехемното желязо се съдържа в растителните храни като пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и листни зеленчуци. Не-хем желязо се намира и в месото на животните (тъй като животните консумират растителни храни с не-хем желязо) и обогатените храни.

Желязото се съхранява в тялото като феритин (в черния дроб, далака, мускулната тъкан и костния мозък) и се доставя в тялото чрез трансферин (протеин в кръвта, който се свързва с желязото). Лекар понякога може да провери нивата на тези два компонента в кръвта, ако има съмнение за анемия.

Препоръчителни суми

RDA: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни на възраст 19-50 години е 8 mg дневно за мъже, 18 mg за жени, 27 mg за бременност и 9 mg за кърмене. [2] По-високите количества при жените и бременността се дължат на загуба на кръв при менструация и на бързия растеж на плода, изискващ допълнително кръвообращение по време на бременност. Юношите на 14-18 години, които активно растат, също се нуждаят от по-високо желязо: 11 mg за момчета, 15 mg за момичета, 27 mg за бременност и 10 mg за лактация. RDA за жени над 51 години спада до 8 mg с предположението, че спирането на менструацията е настъпило с менопаузата. Може да се отбележи, че менопаузата настъпва по-късно при някои жени, така че те трябва да продължат да спазват RDA за по-млади жени, докато менопаузата бъде потвърдена.

UL: Допустимото горно ниво на прием е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето. UL за желязо е 45 mg дневно за всички мъже и жени на възраст над 14 години. За по-младите възрасти UL е 40 mg.

Хранителни източници

Месото, птиците и морските дарове са най-богати на хем желязо. Укрепените зърнени храни, ядки, семена, бобови растения и зеленчуци съдържат не-хем желязо. В САЩ много хлябове, зърнени храни и храни за кърмачета са обогатени с желязо.

Хемното желязо се усвоява по-добре от организма, отколкото нехемовото желязо. Някои фактори могат да подобрят или инхибират абсорбцията на не-хем желязо. Витамин С и хем желязо, приемани по едно и също хранене, могат да подобрят усвояването на не-хем желязо. Влакната от трици, големи количества калций, особено от добавки, и растителни вещества като фитати и танини могат да инхибират абсорбцията на не-хем желязо. [3]

Източници на хемово желязо:

  • Стриди, миди, миди
  • Телешки или пилешки дроб
  • Месо от органи
  • Консервирани сардини
  • Говеждо месо
  • Домашни птици
  • Консервиран лек тон

Източници на не-хем желязо:

  • Укрепени зърнени закуски
  • Боб
  • Черен шоколад (поне 45%)
  • Леща за готвене
  • Спанак
  • Картофи с кожа
  • Ядки, семена
  • Обогатен ориз или хляб

Ами добавките с желязо?

Объркване с добавки с желязо

Предлагат се няколко вида желязо като добавки без рецепта, например железен сулфат, железен фумарат, железен глюконат. Объркването също е причинено от две цифрови количества, изброени на етикета, по-голямо и по-малко число. Каква е разликата между формулярите за добавки и кой номер трябва да посочите, за да вземете точната сума?

Елементарна срещу химическа форма на желязо. Ако на етикета са посочени две количества желязо, по-големият брой е формата на химичното съединение, тъй като желязото е свързано със соли (напр. Железен сулфат), докато по-малкото число се отнася само до количеството желязо в съединението, наричано още елементарно желязо. Елементарното желязо е най-важното число, защото това е количеството, което тялото може да усвои. Въпреки това, лекар не може да посочи в рецепта дали количеството желязо е химическата форма или елементарното желязо. Например, добавка от железен сулфат желязо може да посочи общо 325 mg железен сулфат на предната страна на етикета, но 65 mg елементарно желязо с по-малък шрифт на гърба. Ако лекар е предписал 65 mg желязо, бихте ли взели пет хапчета, равняващи се на 325 mg, или само едно хапче, ако приемете, че рецептата се отнася до елементарно желязо?

Различни видове. Всички видове допълнително желязо спомагат за увеличаване на производството на червени кръвни клетки, но варират в цената и количествата на елементарно желязо. Железният глюконат обикновено се продава в течна форма и някои клинични проучвания показват, че той се абсорбира по-добре от таблетките от железен сулфат. Железният глюконат обаче съдържа по-малко елементарно желязо от железния сулфат, така че може да е необходима по-голяма доза за коригиране на дефицита. Освен това е по-скъп от железен сулфат. Въведени са по-нови форми на желязо с бавно освобождаване, които могат да помогнат за намаляване на страничните ефекти от стомашно-чревния тракт, но те са по-скъпи и обикновено съдържат по-малко желязо.

Всяко объркване с типовете и количествата добавки с желязо може да бъде разрешено, като помолите Вашия лекар да посочи както елементарното количество, така и количеството химично съединение. Можете също така да поискате фармацевт от магазина за съдействие при тълкуване на лекарско предписание или да препоръча подходяща сума, ако нямате рецепта.

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Недостигът на желязо се наблюдава най-често при деца, жени, които имат менструация или бременност, и тези, които се хранят на диета с липса на желязо.

Недостигът на желязо се проявява на етапи. [4] Леката форма започва с намаляване на съхраняваното желязо, обикновено или от диета с ниско съдържание на желязо, или от прекомерно кървене. Ако това не разреши, следващият етап е по-голямо изчерпване на запасите от желязо и спад на червените кръвни клетки. В крайна сметка това води до желязодефицитна анемия (IDA), където запасите от желязо се изразходват и има значителна загуба на общите червени кръвни клетки. Обикновено лекарят проверява за анемия, като първо проверява пълната кръвна картина (включително хемоглобин, хематокрит и други фактори, които измерват обема и размера на червените кръвни клетки). Ако това е под нормата, нивата на феритин и трансферин могат да бъдат измерени, за да се определи дали типът на анемията е IDA (има и други форми на анемия, които не са причинени конкретно от дефицит на желязо). Всички тези мерки ще намалят с IDA.

Признаци на IDA:

  • Умора, слабост
  • Замайване
  • Объркване, загуба на концентрация
  • Чувствителност към студ
  • Задух
  • Ускорено сърцебиене
  • Бледа кожа
  • Косопад, чупливи нокти
  • Pica: жажда за мръсотия, глина, лед или други нехранителни продукти

IDA обикновено се коригира с перорални добавки с желязо до 150-200 mg елементарно желязо дневно. На тези с висок риск от IDA може да се предписват 60-100 mg дневно. Нивата в кръвта трябва да се проверяват периодично и добавките да се преустановяват или да се приемат с по-ниска доза, ако нивата се нормализират, тъй като дългосрочните високи дози могат да доведат до запек или друго разстройство на храносмилането.

Групи в риск за IDA:

Анемията на хронично заболяване (AOCD) възниква не от нисък прием на желязо, а при състояния, които причиняват възпаление в организма, като инфекции, рак, бъбречни заболявания, възпалителни заболявания на червата, сърдечна недостатъчност, лупус и ревматоиден артрит. Тялото може действително да съдържа нормални количества желязо, но нивата в кръвта са много ниски. Възпалението променя имунната функция на организма, предотвратявайки възможността на тялото да използва наличното съхранявано желязо за производство на червени кръвни клетки, а също така води до по-бързо отмиране на кръвните клетки.

Лечението на AOCD се фокусира върху лечението на възпалителното състояние. Увеличаването на желязото в диетата обикновено не помага. Ако възпалението или състоянието се подобрят, анемията обикновено също намалява. В редки тежки случаи може да се направи кръвопреливане за бързо повишаване на количеството хемоглобин в кръвта.

Токсичност

Токсичността е рядка, защото тялото регулира усвояването на желязо и ще абсорбира по-малко, ако запасите от желязо са достатъчни. [2] Прекомерното желязо се появява най-често от приема на високи дози добавки, когато не е необходимо, или от генетично заболяване, което съхранява твърде много желязо.

Чести признаци:

  • Запек
  • Разстроен стомах
  • Гадене, повръщане
  • Болка в корема

Някои хора имат наследствено състояние, наречено хемохроматоза, което причинява прекомерно натрупване на желязо в тялото. Периодично се провеждат лечения за отстраняване на кръвта или излишното желязо в кръвта. Хората с хемохроматоза са обучени да следват диета с ниско съдържание на желязо и да избягват добавките с желязо и витамин С. Ако не се лекува, желязото може да се натрупва в определени органи, така че да има по-голям риск от развитие на състояния като чернодробна цироза, рак на черния дроб или сърдечни заболявания.

Знаеше ли?

Възможно е да се получи достатъчно желязо във вегетарианска/веганска диета с внимателно планиране. Опитайте това лесно ястие, което може да повиши нивата на желязо чрез комбиниране на храни, богати на не-хем желязо и витамин С:

  • В голяма купа комбинирайте варен фасул или леща с нарязани на кубчета пресни домати, суров бебешки спанак, тиквени семки или кашу и стафиди или сушени нарязани кайсии. Полейте с обикновен лимонов винегрет, приготвен от 2 супени лъжици лимонов сок, ½ чаена лъжичка дижонска горчица, 3 супени лъжици зехтин и 1 чаена лъжичка мед (по желание). Разбъркайте добре съставките и оставете да престоят поне 15 минути, за да включат вкусовете.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.