Независимо дали тренирате небрежно или състезателно, важно е да разберете ефекта, който алкохолът може да окаже върху представянето ви. Приемането на твърде много алкохол може да ви попречи да извлечете ползите от цялата работа, която сте положили, за да упражнявате.

алкохола

Ефекти на алкохола върху спортните постижения

Алкохолът може да промени спортните ви постижения поради това как влияе на тялото по време на тренировка. Той прави това по няколко начина:

Алкохолът ви дехидратира. Това е така, защото е диуретик, което означава, че кара бъбреците да произвеждат повече урина. Следователно пиенето на твърде много алкохол може да доведе до дехидратация. Упражненията скоро след пиене на алкохол могат да влошат дехидратацията, защото вие също се потите по време на тренировка. Дехидратацията води до намалена работоспособност. Трябва да сте добре хидратирани, когато тренирате, за да поддържате притока на кръв през тялото си, което е от съществено значение за пренасяне на кислород и хранителни вещества до мускулите ви, като по този начин максимизирате производителността.

Алкохолът може да попречи на начина, по който тялото ви произвежда енергия. Алкохолът се разгражда в черния дроб. Когато разграждате алкохола, всички останали функции на черния дроб са вторични, една функция включва производството на глюкоза, ние се нуждаем от глюкоза за енергия. Ако черният ви дроб не произвежда достатъчно глюкоза, тялото ви ще се умори, тъй като работи за изхвърляне на алкохола, което го прави още по-трудна за поддържане на темпото.

Алкохолът забавя нервите, които предават съобщения около тялото, причинявайки спокойно чувство. Този ефект може да отнеме време, за да изчезне и това може да доведе до това вашите реакции, координация, точност и баланс да бъдат по-бавни от обикновено по време на тренировка и състезание.

Упражнение в деня след предната вечер

Пиенето на алкохол вечер преди тренировка може да окаже негативно влияние върху представянето ви на следващия ден. Не е възможно да се представите най-добре, ако усещате някой от ефектите, които обикновено се свързват с махмурлук като дехидратация или главоболие.

По време на тренировка мускулите ви изгарят глюкоза за енергия. Това произвежда млечна киселина. Твърде многото млечна киселина води до мускулна умора и крампи. Ако тренирате след пиене, черният дроб ще работи по-усилено, за да се отърве от токсините от алкохола, така че ще бъде по-бавно изчистването на млечната киселина, като по този начин се увеличава вероятността от спазми. Също така ще ви липсват сила или мощ и е по-вероятно да се почувствате по-бързо уморени.

Поради тези причини е препоръчително да избягвате алкохола вечер преди тренировка, особено ако това се дължи на умерена или интензивна активност. Ако все пак решите да пиете, в идеалния случай ограничете броя на напитките и приемайте алкохол с храна.

Пиенето непосредствено след тренировка също не е препоръчително, ако не сте консумирали достатъчно вода, за да заместите течностите, които сте загубили при изпотяване.

Други ефекти върху здравето

Качване на тегло

Алкохолът е с високо съдържание на калории: седем калории на грам, почти колкото чистите мазнини. Ако се упражнявате за управление на теглото си, може да приемате ненужни „празни“ калории чрез алкохол и да предотвратите загуба на тегло. В допълнение към това след няколко питиета може да се изкушите да ядете висококалорични храни, които допълнително ще попречат на вашите усилия и напредък.

Лош мускулен растеж

Алкохолът може да наруши режима на сън. Хормоните на растежа, които са ни необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на дълбок сън. Следователно нарушеният сън от алкохол може да доведе до бавно натрупване на мускули.

Променен сърдечен ритъм

Най-тревожното е, че пиенето може да увеличи потенциала за необичайни сърдечни ритми. Това е риск, който значително се увеличава по време на тренировка до два дни след обилна консумация на алкохол. Този риск варира при отделните индивиди. Самата физическа активност увеличава сърдечната честота и с много алкохол във вашата система сърцето ви е подложено на допълнителен стрес.

Бавно зарастване след нараняване:

Алкохолът кара кръвоносните съдове на кожата, ръцете и краката да се отворят, което води до повишено кръвоснабдяване, което прави нараняването кървене и подуване още повече, забавяйки процеса на възстановяване.

Практически предложения за управление на приема на алкохол

Наслаждаването на питие често е част от общуването, което не трябва да се избягва напълно. Следва списък с практически предложения, които ще помогнат за управлението на приема на алкохол:

Планирайте предварително - Помислете къде отивате, с кого ще бъдете и колко ще пиете.

Яжте преди или докато пиете - Яденето на богати на въглехидрати храни след упражнения помага за попълване на запасите от мускулно гориво. Храненето забавя темпото на пиене и ви зарежда.

Стъпка - Космически алкохолни напитки с безалкохолни. Ще пиете много по-бързо, ако сте жадни, затова изпийте безалкохолна напитка, за да утолите жаждата си, преди да започнете да пиете алкохол, особено след тренировка.

Пийте бавно - отпийте от питието си, не го пийте на глътки. Сложете чашата си между глътките.

Избирайте разумно напитките - Избирайте нискоалкохолна бира или използвайте големи чаши, за да смесите спиртните напитки с много сок или безалкохолна напитка.

Бъдете определения шофьор - Ако сте решили да не пиете и се притеснявате, че приятелите ви могат да окажат натиск, уведомете ги, че вие ​​сте посоченият шофьор.

Пийте по една напитка наведнъж - Не позволявайте на хората да доливат напитката ви, ако не сте я допили - много по-трудно е да следите колко сте изпили.

Бъдете заети - Ако сте заети, сте склонни да пиете по-малко. Имате танци или билярд, не просто седнете и пийте.

Избягвайте кръгове - „Rounds“ ви насърчава да пиете с по-бързо темпо. Ако все пак закъсате в тази ситуация, купете безалкохолна напитка, когато дойде вашият ред.

Уверете се, че сте се рехидратирали, преди да си легнете - Един от най-добрите начини за предотвратяване на махмурлук е да се уверите, че пиете вода, преди да заспите. Пиенето на вода през цялата вечер между напитките също е добър вариант.

Създадено от Yvonne O Brien, октомври 2013 г., актуализирано през април 2016 г.

Дата на преглед: април 2019 г.

PDF за печат: Истината за алкохола и упражненията