Трябва ли да се откажете от белите храни и техните „лоши въглехидрати“?

храна

Белите храни - по същество, "лошите въглехидрати" като захар и печени изделия, приготвени с бяло брашно - са измислени като виновник за епидемията от затлъстяване в Америка. Но вярно ли е, че трябва да целувате белите храни за сбогом, ако искате да отслабнете и да се храните здравословно?

Избягването на рафинирани въглехидрати се появи на националния радар, когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins и Sugar Busters станаха популярни. Не помогна, че проучване от 2004 г. показа, че хората, които ядат твърде много рафинирани въглехидрати, са изложени на повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2.

Лесно е да се преяждат храни като бисквитки или тестени изделия от бяло брашно - а още по-лесно е да се пият подсладени напитки. Смята се, че американците пият 22% от общите ни калории, голяма част от които от напитки, подсладени със захар или високофруктозен царевичен сироп.

Истината за диетата е, че въглехидратите са от съществено значение за здравето и са предпочитаната форма на гориво за вашето тяло. Не можем да живеем без тях, но бихме били по-здрави, ако получаваме по-голямата част от въглехидратите си от „умни въглехидрати“ като плодове, зеленчуци, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Долната линия: Бели, рафинирани храни мога бъдете част от здравословната диета, но умереността е от ключово значение.

Какво е бяла храна?

Бялата храна обикновено се отнася до храни с бял цвят и които са били преработени и рафинирани, като брашно, ориз, тестени изделия, хляб, крекери, зърнени храни и прости захари като трапезна захар и високофруктозен царевичен сироп.

Естествените, непреработени бели храни, като лук, карфиол, ряпа, бял фасул и бели картофи, не попадат в същата категория. (Разбира се, здравето излиза през прозореца, когато пържите тези или всякакви други зеленчуци или ги намажете с масло, заквасена сметана или сирене.)

Разликата между рафинираните бели храни и по-здравословните им аналози е обработката и фибрите. Повечето бели въглехидрати започват с брашно, което е било смляно и рафинирано чрез отстраняване на външния слой, където се намира влакното. Витамини и/или минерали често се добавят обратно, за да обогатят рафинирания продукт.

"Лошите въглехидрати" са по-малко задоволителни

Освен че са лесни за преяждане, рафинираните въглехидрати са по-малко задоволителни от „добрите въглехидрати“. Тялото усвоява преработените зърнени храни и обикновените захари относително бързо. Повишената кръвна захар предизвиква освобождаване на инсулин и след час или два след хранене гладът се връща.

Продължава

Освен това, много храни с рафинирани въглехидрати - особено подсладени напитки като газирани напитки - осигуряват малка хранителна стойност, различна от калориите.

По-малко обработените "добри въглехидрати" са с по-голям обем и са по-пълни от рафинираните. А контролирането на порциите - и в крайна сметка, теглото си - е по-лесно, когато избирате храни, които се пълнят.

Ако следвате диетичните насоки на правителството на САЩ и правите половината от ежедневните порции зърнени храни пълнозърнести, това ще забави усвояването, ще помогне да се задоволят вашите нужди от фибри и ще се чувствате сити по-дълго.

Но имайте предвид, че не всички пълнозърнести храни са добър източник на фибри. Например, кафявият ориз е по-хранителен от белия ориз, тъй като съдържа цялото ядро ​​ориз, но не е непременно добър източник на фибри.

22 чаени лъжички захар на ден

Бялата храна, която много от нас най-трудно биха се отказали, е захарта. Средно американците ядат и пият еквивалент на 22 чаени лъжички захар всеки ден, предимно от безалкохолни напитки и бонбони, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Това е толкова захар, колкото в две кутии сода плюс бонбон (приблизително 355 калории). С течение на времето тези допълнителни калории се сумират, причинявайки наддаване на тегло и измествайки други важни хранителни вещества от диетата.

Захарта, под каквато и да е форма, осигурява малко хранителни вещества, различни от калории. Някои експерти смятат, че яденето на захар помага за желанието за повече сладкиши - и, разбира се, може да доведе до кариес. По-важното е, че AHA повдига опасения относно ролята на захарта при затлъстяването, диабета и в крайна сметка здравето на сърцето.

Макар че малко от нас са готови да се откажат изцяло от захар, ако го направите, здравето ви със сигурност няма да пострада - и вероятно ще бъдете малко по-слаби.

Е, как да се предпазите от прекаляване с белите храни или „лошите въглехидрати“ във вашата диета?

Използвайте панела „Хранителни факти“ върху етикетите на храните, за да разберете общото съдържание на въглехидрати, фибри и захар в хранителните продукти. Също така прочетете списъка на съставките; търсете хляб, тестени изделия и други въглехидратни храни, които изброяват пълнозърнестите храни като първа съставка.

За да поддържа захарта под контрол, AHA предлага да се ограничи добавената захар до 100 калории на ден за жените и 150 за мъжете. И накарайте вашите сладки калории да работят за вас, като изберете храни, които предлагат и някои хранителни качества, като кисело мляко или пълнозърнести зърнени храни.

Продължава

Катлийн Зелман, MPH, RD, е директор по хранене за WebMD. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.