храна

Комбуча, кисело зеле, кимчи или кефир ... ферментиралите храни се хвалят за полезните им бактерии. Диетологът Катрина Пейс разглежда науката, която стои зад здравните претенции.

Ферментиралите храни от известно време са бръмчене за здравословна храна и хората дори се учат да правят сами. Те посещават социалните медии и уикендите, за да говорят за мехурчета, миризми на зеле, вторични ферменти и как да спрат растежа на плесени. Кухните се превърнаха в химически лаборатории. И сега, когато ферментиралите храни се освобождават от магазините за здравословни храни и се появяват на рафтовете на супермаркетите, знаем, че са достигнали най-голямото време. И така, какво представляват ферментиралите храни и каква е цялата реклама?

Връщайки се към старите начини

Първоначално ферментацията на храната е била начин да се запазят продуктите от времето на реколтата през студените зимни дни. Но повече от това се смяташе, че ферментиралите храни имат уникални здравословни свойства.

Почти всяка култура в света има свои собствени традиционни ферментирали храни, но не всички са здравословни храни. Обичайните храни, които може да знаете добре, без да осъзнавате, че са ферментирали, включват шоколад, сирена, салам, чай и кисело мляко.

Храната може да се ферментира чрез добавяне на бактерии или дрожди (култивирани ферменти) или чрез създаване на среда, която позволява на бактериите да растат и ферментират естествено върху храната (диви ферменти).

Маринованите зеленчуци са ферментирали чрез добавяне на бактерии и сол, а не оцет, който често се използва днес. Традиционната ферментирала каша в Шотландия и Ирландия се връща към популярността като „овесен овес“. Ферментирали бобени продукти, като доучи от Китай, темпе от Индонезия или мисо и натто от Япония, често се срещат в азиатските супермаркети. Kaanga wai (ферментирала царевица) е традиционна ферментирала от маори храна, а poi, ферментирала таро паста, е често срещана в тихоокеанските острови.

Защо да избираме ферментирали храни?

Настоящият интерес към ферментиралите храни е по-малко свързан със запазването на храната и повече с бактериите, които се произвеждат по време на ферментацията. Ферментацията увеличава бактериите в храните (поради което те се наричат ​​пробиотични храни). Редовното ядене на ферментирали храни е като приемането на пробиотични капсули - можем да повлияем положително на бактериите, които растат в храносмилателната ни система. Ферментацията помага и за предварително смилане на храната, което означава, че често е по-лесно смилаема, а витамините и минералите са във форма, която е по-лесна за използване от организма. Количествата витамини А, В, С и К също се увеличават по време на ферментацията. Доказано е, че други странични продукти от ферментацията намаляват възпалението и имат метаболитни ефекти върху тялото.

Първите три ферментирали храни

Понастоящем има три вида ферментирали храни, които предизвикват малко шум (или шум): кефир, комбуча, кисело зеле и кимчи. Всички те вече се предлагат в магазини за здравословни храни или супермаркети, или можете да ги направите у дома евтино и лесно.

1. Кефир

Кефирът е традиционно ферментирала млечна напитка, подобна на киселото мляко. Млякото ферментира от клъстери бактерии (наречени „зърнени култури“) и дрожди за около 24 часа. Бактериите усвояват лактозата и получената течност е леко кисела и газирана на вкус и практически не съдържа лактоза. Повече от 20 щама полезни бактерии и дрожди са идентифицирани от млечния кефир. Водата и кокосовият кефир също са на разположение за производство и закупуване. Въпреки че съдържат по-малко бактерии, те са добри варианти за хората, които трябва да избягват млякото.

2. Комбуча

Kombucha е ферментирала напитка от черен чай. Захарта и черният чай се ферментират заедно с помощта на SCOBY (симбиотична култура на бактерии и дрожди). Kombucha има антимикробни и антиоксидантни свойства и е доказано в проучвания при животни за намаляване на риска от диабет, лечение на стомашни язви и намаляване на холестерола.

3. Кисело зеле или кимчи

За най-добрите бактерии не можете да минете покрай ферментирали зелеви продукти като кисело зеле или кимчи. Но защо е това? Бактериите, които се крият в гънките на зелевите листа, превръщат естествените захари в млечна киселина. Известно е, че ферментиралите храни, базирани на зеле, са с високо съдържание на Lactobacillus plantarum, който е суперзвезда в клуба на добрите бактерии. Киселото зеле е европейски стил на ферментирало зеле. Kimchi е азиатската версия, където зелето се ферментира, обикновено, с репички, джинджифил и чесън. Може да е доста пикантно! Обикновено се сервира заедно с корейски ястия.

Здравни претенции

Ферментиралите храни ще ми помогнат да отслабна

В Корея се смята, че яденето на кимчи може да помогне в борбата със затлъстяването. Предвид промените в чревните бактерии, изглежда възможно кимчи да играе роля в това. Няколко проучвания, включващи затлъстели корейски жени, съобщават за промени в чревните бактерии, които са свързани със загуба на тегло. Бактериите в кимчи променят чревните бактерии, за да благоприятстват често срещаните при слабите хора. Редовното ядене на кимчи изглежда променя чревните бактерии и променя начина, по който тялото събира енергия, което може да подпомогне загубата на тегло.

Ферментиралите храни ще ми помогнат да се чувствам щастлив

Не само чревните бактерии произвеждат невротрансмитери и невромодулатори, като допамин, норадреналин, ацетилхолин и гама-аминомаслена киселина (GABA), но наскоро беше установено, че някои бактерии се нуждаят от GABA, за да растат. Промяна в чревните бактерии е наблюдавана при някои хора със синдром на раздразнените черва и изглежда е свързана с депресия и тревожност.

Проучванията както върху хора, така и върху животни показват, че приемането на определени бактерии може да подобри чувството за благополучие и да намали безпокойството. Основните бактерии, открити в киселото зеле, са Lactobacilli plantarum, за които е доказано, че произвеждат невротрансмитери, които могат да помогнат за намаляване на депресията.

Много хронични възпалителни разстройства са свързани със силно обработена западна диета, която променя растежа на чревните бактерии и доминирането на видовете.

Ферментиралите храни ще спрат проблемите ми с корема

Проблеми с корема като газове, подуване на корема, спазми, синдром на раздразнените черва, диария и запек може да се дължат на бактериите, растящи в червата. Бактериите във ферментиралите храни могат да издържат на киселината в стомаха и с естествени влакна се транспортират по цялата храносмилателна система. Проучванията показват, че ферментиралите храни могат да променят бактериите, които растат в червата, да намалят „лошите бактерии“ и да подобрят проблемите с корема. Трудно ли е храносмилането на зелето? Не се притеснявайте, ферментацията прави зелето по-лесно смилаемо, така че дори и най-нежните коремчета могат да го управляват.

Пилотно проучване, публикувано през 2014 г. в турския вестник по гастроентерология, показва, че хората, страдащи от хроничен запек, могат да се възползват от приема на 500 ml кефир на ден. В проучването честотата на изпражненията е значително увеличена, консистенцията на изпражненията е подобрена и консумацията на лаксативи е намалена. Времето за преминаване на дебелото черво беше увеличено в „групата с бавен транзит за запек“ и резултатите за удовлетвореност на червата бяха увеличени. Кефирът също се свързва с намалена инсулинова резистентност и възпаление при животински модели на метаболитен синдром.

Ферментиралите храни ще излекуват диабета ми

Нищо не може да „излекува“ диабета, но има индикации, че редовното ядене на ферментирали храни може да помогне за контрол на нивата на кръвната глюкоза. Изследователите са открили, че промените в чревните бактерии, които се случват с диабет, могат да повлияят на това как тялото събира енергия (допринася за затлъстяването) и да насърчат възпалението.

Изследванията върху животни показват, че пиенето на комбуча редовно може да промени ензимната активност, която намалява покачването на кръвната захар след хранене. Това се постига чрез намаляване на количеството глюкоза, което се абсорбира по време на храносмилането.

Комбуча е с високо съдържание на антиоксиданти, полифеноли и органични киселини, всички които влияят върху храносмилането. Но бъдете внимателни, тъй като закупената в магазина комбуча може да бъде много по-висока в неферментиралата захар от домашната.

Доказано е, че млечният кефир, приет в дългосрочен план, подобрява глюкозния толеранс и намалява нивата на глюкоза в кръвта. Също така е доказано, че намалява възпалението и увеличава усвояването на инсулин. Млечният кефир може да се използва заедно с диета и лекарства за намаляване на високото ниво на кръвна глюкоза и увреждания от оксидативен стрес при хора с диабет тип 1 и 2.

Ферментиралите храни ще спрат алергиите ми

Съществува връзка между видовете и обхвата на бактериите в червата и риска от развитие на алергии. Няколко млечнокисели бактерии, открити в кефира, са свързани с промяна на чревните бактерии, за да бъдат благоприятни за предотвратяване на алергия. Как правят това? Бактериите могат да променят имунните сигнали, изпратени от тялото. Тези проучвания показват, че последователната употреба на кефир може да помогне за облекчаване на симптомите на алергия. Не забравяйте, че кравето мляко под каквато и да е форма не е подходящо за деца под една година.

За какво трябва да внимавам?

Купеното кисело зеле може да съдържа високо съдържание на хистамин, което може да увеличи алергичните реакции при чувствителни хора. Пробиотиците и фибрите обаче могат да подобрят червата и да подпомогнат производството на диамин оксидаза (хистамин-смилаем ензим), което може да помогне за намаляване на алергиите в дългосрочен план.

Киселото зеле може да реагира с инхибитори на моноаминооксидазата (стара форма на антидепресант) поради високите нива на тирамин. Говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да ядете ферментирали храни.

Винаги въвеждайте ферментиралите храни в рутинната си храна бавно. Твърде много, твърде скоро, вероятно ще ви накара да се почувствате по-зле.

Защита на зъбите

Ферментиралите храни могат да бъдат много киселинни. Въпреки че трябва да бъдат киселинни, за да убият лошите бактерии, твърде много киселина може да направи зъбите чувствителни, причинявайки деминерализация и може да премахне зъбния емайл, процес, наречен зъбна ерозия.

Зъболекарският хигиенист Кара Търнър предлага следните съвети за наслада от ферментирали храни, като същевременно защитава зъбите ви:

  • Ограничете приема на ферментирали храни до един или два пъти всеки ден. Яжте или ги пийте по време на хранене, а не между тях.
  • Яжте ги бързо, не за дълъг период. Закусвате ли или отпивате от ферментиралите си лакомства по цял ден или по час или два наведнъж?
  • Ако ги пиете, използвайте тънка сламка. Това им позволява да заобиколят зъбите ви и да отидат право в гърлото ви.
  • Изплакнете устата с вода или консумирайте обикновени млечни продукти като мляко или кубче или две сирене след това. Млечните продукти спомагат за по-бързото връщане на pH в устата до неутрално ниво.
  • Не мийте зъбите си поне час след консумация на кисел/ферментирал продукт. Вие правите повече вреди от „измиването на киселината“ върху зъбите си, отколкото оригиналният продукт ще направи.
  • Дъвчете дъвка без захар. Увеличаването на слюнката ще ви помогне да върнете устата си до нормалното ниво на pH.
  • Използвайте флуорирана паста за зъби, за да укрепите и защитите зъбите си.

Как се прави комбуча

Ще имаш нужда

  • голям стъклен буркан
  • лист хартиена кърпа или малка чиста кърпа
  • ластик

Съставки

  • 1 литър филтрирана или охладена, преварена вода
  • 1/4 чаша бяла захар
  • 2-3 пакетчета чай или 2-3 чаени лъжички насипен чай
  • 1 SCOBY (произхожда от приятел, приготвящ комбуча, или си купува от магазин за здравословни храни или онлайн)
  • поне 1/2 чаша комбуча (от предишна партида, за да сте сигурни, че има жива култура)

Инструкции

1. Варете вода в тенджера на котлона. Добавете захар и чай и разбъркайте, докато захарта се разтвори. Оставете торбичките или листата стръмни за около 10 минути (или докато се приготвят по ваш вкус), след което извадете. Оставете чая да се охлади до стайна температура.

2. Изсипете охладен чай в чистия си буркан. Добавете комбуча и SCOBY.

3. Покрийте буркан с кърпа или хартиена кърпа и го закрепете с ластик. Оставете за 4-7 дни някъде, където температурата не варира. Киселината ще се увеличи с времето.

4. Когато е по ваш вкус, извадете SCOBY с чисти ръце и го поставете в купа с 1/2-1 чаша комбуча. Бутилирайте останалата комбуча и я приберете в хладилника или на хладно място, докато сте готови да я изпиете.

5. Добавете овкусители като семена от шушулка ванилия, замразени плодове или настърган джинджифил и лимон, или просто го пийте както е.

Какво трябва да знаете за пиенето на комбуча

Kombucha е здравословна напитка, а не сода. Започнете с 50 ml на ден и изградете до около 250 ml. Първоначално може да получите неблагоприятни симптоми, като главоболие или диария. Просто продължете да пиете малки количества преди едно хранене дневно. Полезните бактерии могат да променят вашите собствени чревни бактерии в рамките на няколко седмици.

Винаги изпивайте чаша вода след вашата комбуча, така че киселината да не влияе върху емайла на зъбите ви.

Не започвайте да приемате комбуча, когато сте бременна или мислите да забременеете.

Kombucha е с ниско съдържание на захар, защото захарта се изразходва от SCOBY.