протеини мазнини

Какво представляват въглехидратите?

Те са един от трите вида храни, които дават на тялото ви енергия. Другите две са протеини и мазнини. Заедно те осигуряват горивото, което тялото ви използва, за да се изгради и възстанови. Въглехидратите се разграждат до глюкоза (захар), която можете да използвате веднага.

Горивото на вашето тяло

Вашето тяло работи с глюкоза. По-специално мозъкът ви се нуждае от него, за да работи както трябва. Въглехидратите са почти моментален източник на това. Вашето тяло може да се разгражда и да използва мазнини за някои от същите нужди, но не всички. Плюс това, мазнините, които се използват за гориво, образуват съединения, наречени кетони, които могат да повишат нивото на киселина в кръвта ви и които могат да бъдат нездравословни в дългосрочен план.

Подготовка за тренировка

Тъй като въглехидратите са източник на енергия, те могат да ви поддържат силни, докато тренирате. Експертите препоръчват да се зарежда 1 до 3 часа предварително с комбинация от въглехидрати и протеини, като овесени ядки, гръцко кисело мляко, фъстъчено масло или ядки и стафиди.

Пълно с хранителни вещества

Най-качествените въглехидрати - плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - са пълни с витамини, фибри и антиоксиданти, които са важни за доброто здраве и благополучие. Пълнозърнестите храни имат мастни киселини, магнезий, витамини от група В, фолиева киселина и цинк. Плодовете и нишестените зеленчуци имат някои от тях, плюс фитонутриенти като флавоноиди и каротеноиди, които помагат за предотвратяване на болести. Ако пропуснете въглехидратите, губите и тези хранителни вещества.

Обикновени въглехидрати

Мислете за трапезната захар като прости въглехидрати в чист вид. Те са много малки молекули, което ги прави особено лесни за разграждането и използването на тялото ви. Това означава, че те повишават нивата на глюкозата (кръвната захар) много бързо. Нещата, които подслаждат произволен брой бонбони, сладкиши и десерти, са заредени с тези видове въглехидрати.

Сложни въглехидрати

Натрупайте куп прости въглехидрати и получавате тези по-големи молекули. Вашето тяло трябва да ги разгради на прости въглехидрати и след това на глюкоза, преди да може да ги използва. Това отнема повече време, което означава, че кръвната Ви захар се покачва по-бавно и е по-малко вероятно те да бъдат превърнати в мазнини. Тези видове въглехидрати включват многозърнест хляб и тестени изделия, боб, картофи и други зеленчуци.

Резервоар за съхранение

Преди тялото ви да превърне остатъците от глюкоза от въглехидрати в мазнини, то съхранява каквото може в черния дроб под формата на гликоген. Това поддържа тялото ви да се движи между храненията. Но черният Ви дроб може да запази само един ден или така, че си заслужава в даден момент.

Ако имате твърде много

Ако прекалите с въглехидратите, нивата на кръвната Ви захар могат да станат твърде високи. Това кара тялото ви да произвежда повече инсулин, който казва на клетките ви да спестяват излишната глюкоза като мазнина. Това може да бъде нездравословно, ако вече носите няколко излишни килограма. Това може да доведе до диабет и други свързани здравни проблеми.

Ако нямате достатъчно

Ако във вашата диета няма достатъчно въглехидрати, може да получите запек от липса на фибри и хранителни вещества. Вашето тяло също е принудено да използва протеини или мазнини за енергия. Протеините са градивните елементи на тялото. Ако ги използвате като гориво, може да не ви остане достатъчно, за да направите повече клетки и да ги запазите здрави.

Точната сума

Броят на въглехидратите, от които се нуждаете, може да зависи от пола, размера и доколко сте активни - и това може да се промени с напредването на възрастта. Но като общо правило, около половината от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати в плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и млечни продукти. Просто не забравяйте да използвате здравословни, сложни въглехидрати и не прекалявайте с простите.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

На теория по-малко въглехидрати означават по-малко захар. Доказано е, че „кетогенните“ диети помагат на някои хора да отслабнат и да контролират кръвната си захар в краткосрочен план. Но тези диети включват много протеини и може да се наложи тялото ви да използва складиран калций, за да го усвои. Освен това, смилането на много протеини може да бъде трудно за бъбреците с течение на времето. Също така сте склонни да ядете повече наситени мазнини, за да замените въглехидратите и това също може да бъде нездравословно в дългосрочен план.

Диабет и въглехидрати

Ако имате това заболяване, трябва внимателно да наблюдавате въглехидратите си, защото тялото ви има проблеми с поддържането на кръвната захар на безопасно ниво. Ако имате твърде много, тялото ви може да не успее да понижи кръвната захар достатъчно бързо. Но ако кръвната Ви захар стане твърде ниска, чаша сок или друг обикновен въглехидрат може да е нещото, което да го върне отново. Ако имате диабет, говорете с Вашия лекар за най-добрия начин за управление на въглехидратите.

Къде да вземем здравословни въглехидрати

Потърсете нерафинирани пълнозърнести храни като киноа, ръж и ечемик вместо силно преработен бял хляб и сладкиши. Цели непреработени плодове и зеленчуци са по-добри от соковете. И е добра идея да предадете храни с високо съдържание на въглехидрати, особено пържени картофи, в полза на боб, нахут и други бобови растения.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) egal/Thinkstock

2) Национален институт по рака/Източник на науката

3) artursfoto/Thinkstock

4) (По посока на часовниковата стрелка отгоре вляво) Creativeye99/Thinkstock, dvulikaia/Thinkstock, egal/Thinkstock

5) cmc850/Thinkstock

6) (По посока на часовниковата стрелка отгоре вляво) AllNikArt/Thinkstock, PosiNote/Thinkstock, peangdao/Thinkstock, vkbhat/Thinkstock

7) магия/Thinkstock

8) Дейвид М. Филипс/Научен източник

9) SciePro/Science Source

10) Nastco/Thinkstock, monticelllo/Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat/Thinkstock

12) Андрей Попов/Thinkstock

13) (По посока на часовниковата стрелка отгоре вляво) amberto4ka/Thinkstock, SasaJo/Thinkstock, al62/Thinkstock, tbralnina/Thinkstock, koosen/Thinkstock, Bojsha65/Thinkstock

Академия по хранене и диететика: „Хронифициране на храненето преди и след тренировка.“

Център за здраве на младите жени: „Въглехидрати.“

Прогноза за диабет: „Как тялото използва въглехидрати, протеини и мазнини.“

Harvard Health Publishing: „Кетогенна диета: Дълговата ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?“ „Въглехидратите - добри или лоши за вас?“

Харвардското училище за обществено здраве: „Въглехидрати.“

Вестник по педиатрия: „Десетгодишен опит в един център на кетогенната диета: фактори, влияещи върху ефикасността, поносимостта и спазването.“

Клиника Майо: „Диабет.“

Ръководство на Merck: „Въглехидрати, протеини и мазнини.“

Прегледано от Melinda Ratini, DO, MS на 01 октомври 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.