защо

ВЪПРОС: Искам да натрупам мускули и да напълнея, но имам проблеми. Винаги съм била естествено кльощава. Аз съм типичният „хардгейнър“ с тип „ектоморф“, който почти няма мускулна маса.

Тренирах и ям по тон храна всеки ден, за да го променя, но това не работи. Защо изглежда, че не мога да наддавам без значение какво правя?

ОТГОВОР: Това е въпрос, който чувам непрекъснато и от мъже, и от жени.

Те ми разказват една и съща история за това как те са били наистина слаби през целия си живот, как ядат тонове и тонове храна, с тонове и тонове калории и използват ефективна тренировка за тежести, и нататък и нататък и На.

Но въпреки това, въпреки че правят всичко това, те все още не наддават на тегло.

Е, като някой, който има същата естествено слаба история, хардгейнър/ектоморф (започнах в 5’11 ”около 120 lbs), това е проблем, с който имам много личен опит и знам точно как да го разреша.

Ето какъв според вас е проблемът

Повечето хора, които не могат да наддават на тегло, въпреки че тренират и изяждат един тон, ще приемат, че проблемът трябва да бъде един или повече от следните:

  • Те не използват правилната тренировка.
  • Те не правят правилните упражнения.
  • Те не използват правилните методи за усъвършенствано обучение.
  • Те не приемат правилните добавки.

Но мога да ви обещая, това не е нито едно от тези неща.

Истинската причина защо не можете да наддадете на тегло

Причината е само една - повтарям ... ЕДНА ПРИЧИНА - защо не напълнявате.

Това няма нищо общо с вашата тренировка. Или упражнения. Или методи за обучение. И със сигурност няма нищо общо с добавките.

Това обаче има всичко общо с вашата диета.

По-конкретно, вашият прием на калории.

По-специално? Не приемате достатъчно калории.

Това буквално е всичко. Нека обясня…

Как да наддадем на тегло: Единственото изискване

Въпреки че има много участие в процеса на изграждане на мускули и много, за да се уверите, че теглото, което набирате, е мускулна, а не телесна мазнина (тема, за която написах книга: Превъзходен мускулен растеж), има само един фактор, участващ в наддаване на тегло.

Или трябва да кажа, че има само едно изискване, което трябва да бъде изпълнено.

И това е, трябва да сте в постоянен калориен излишък.

Ако сте, ще наддавате. Ако не сте, няма да го направите.

Сега какво е калориен излишък, ще попитате? Ето основите ...

Вътрешни калории срещу изведени калории

  • Калории в
    Всичко, което ядете и пиете, съдържа калории. С изключение на очевидни неща като вода, всички храни и напитки съдържат известно количество калории, които, разбира се, продължават да компенсират приема на калории. Тъй като това са калориите, които се консумират и поради това се приемат от тялото ви, те обикновено се наричат ​​„калориите в тях“.
  • Калориите навън
    Всичко, което правите, изгаря калории. От интензивни упражнения като тренировки с тежести и кардио, до основни ежедневни задачи като изправяне, говорене и миене на зъбите. В допълнение, тялото ви всъщност изгаря много значителен брой калории всеки ден, само за да ви поддържа живи и да функционира правилно (дишане, изпомпване на кръв, смилане на храна и т.н.). Тъй като това са калориите, които използвате и изгаряте, те обикновено се наричат ​​„излезлите калории“.

Сега, когато консумирате същия брой калории, които изгаряте (калории в = калории навън), ще поддържате текущото си тегло. Това е известно като вашето ниво на поддръжка.

Ако обаче консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (калории в Това е „калориен дефицит“.

От друга страна, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте (калории в> калории навън), остатъците от калории, които не са изгорели, ще се съхраняват в тялото ви за по-късна употреба (като мускули, мазнини или и двете). Това е състояние, известно като калориен излишък и е изискване за напълняване.

И докато правите всичко останало правилно, докато сте в този излишък, голяма част от натрупаното тегло ще бъде по-скоро мускулна, отколкото телесна мазнина. Ако не сте, ще се случи обратното.

Но независимо от всичко останало, калорийният излишък е единственото изискване тук.

Така че, ако това наистина е вашата цел, но това просто не се случва ... ТОВА ВИНАГИ Е ВАШИЯТ ПРОБЛЕМ. Просто не ядете достатъчно и необходимият ви излишък не съществува.

Но изчакайте ... задръжте.

Какво казвате?

Ох, знам точно какво казваш сега.

„Но ям един тон калории, кълна се. ”

Да, ето го.

Това е репликата, която чувам от всички.

И това е точно същият ред, който казвах още в онзи ден, когато изглеждаше, че не мога да наддавам без значение какво съм правил.

Хората, които бяха по-знаещи и опитни от мен по това време, тогава ми казваха, че не ям достатъчно и бих се заклел нагоре и надолу, че „ИЗЯДВАМ ТОН !“

Оттогава прекарах последните 15 години в същият този разговор от обратната гледна точка.

Сега хората ми се оплакват как не могат да наддават ... в този момент им казвам, че просто не ядат достатъчно ... в този момент ми казват, че „ЯДАТ ТОН. “И„ няма възможен начин да не се хранят достатъчно “.

А, да ... наистина е преминал пълен кръг.

Но тук е нещото

Все още не ядете достатъчно.

Без значение колко мислите, че ядете, колко твърдите, че ядете, или колко може дори законно да ядете ... ако не наддавате, все още не ядете достатъчно.

Това е всичко.

Това е проблемът - а яденето на повече калории е решението - 100% от времето.

Бонус: Ако искате безплатна тренировка за изграждане на мускули или за стройни, можете да разгледате Моите 3 най-ефективни тренировъчни програми, да изберете тази, която ви харесва най-много, и след това да започнете да изграждате идеалното си тяло по-бързо от всякога.

Защо изглежда, че вие ​​„изяждате тон“, но не можете да наддадете на тегло?

В този момент може би се чудите защо се случва този сценарий.

Защо хората като теб и мен се чувстват така, сякаш трябва да ядем НАЧИН повече калории от всички останали, за да напълнеем? Защо ни се струва, че „изяждаме тон“, но все пак това не е достатъчно?

Е, бързият и лесен отговор е, че някои хора са по-устойчиви на наддаване на тегло от други. Това означава, че за някои хора е по-трудно да влязат в калориен излишък.

И ако четете тази статия, вероятно сте един от тези хора.

Ние, естествено слабите, ектоморфи/хардгейнъри, просто имаме няколко фактора, работещи срещу нас в това отношение.

Какви фактори, ще попитате? Това са основните ...

Така че, да, това може да не е вашето въображение. Един или повече от тези фактори може много да ви затруднят да наддавате на тегло.

Разбира се ... нищо от това не променя факта, че решението остава същото: трябва да ядете повече калории.

Колко точно? Нека разберем.

Колко калории трябва да ядете на ден?

Е, нека отговорим на този въпрос от две различни гледни точки ...

1. За да качите мускули (без мазнини)

За повечето хора, които четат това, целта ще бъде напълняването под формата на мускулна маса, а не на телесни мазнини.

Да го направя, средностатистическият мъж трябва да се стреми да печели около 2lbs на месец (около 0,5lb на седмица), и средната жена трябва да се стреми да наддава около 1lb на месец (около 0,25lb на седмица).

Това обикновено е добра отправна точка за намиране на най-добрия баланс между максимизиране на мускулната печалба и минимизиране на мастните печалби.

Въпросът е само колко калории трябва да ядете на ден, за да сте в излишъка, който кара това да се случи? Ето какво препоръчвам ...

И само в случай, че не е достатъчно очевидно, ще искате да комбинирате този идеален прием на калории с идеална цялостна диета за изграждане на мускули И рутинна тренировка за изграждане на мускули.

Покривам повечето от тези неща в ръководството си за 15 стъпки за „Как да изградим мускули“, но ако търсите програма, която обединява всичко с конкретната цел за изграждане на мускули, без да трупате излишни телесни мазнини, Superior Muscle Growth е толкова перфектен както става.

2. Просто да наддават на тегло, Период

От друга страна, някои хора може просто да искат да напълнеят и всъщност не ги интересува дали в крайна сметка става дума за мускули, мазнини или комбинация от двете.

Това очевидно не е цел, която бих препоръчал на по-голямата част от хората (особено тези в сценарий №1), но си струва да се отбележи, че наистина има определени ситуации, когато този тип цел „просто спечелете нещо“ може да бъде оправдана ( т.е. когато някой е с поднормено тегло до нездравословна степен).

И така, как бихте определили колко калории да ядете на ден в такива случаи?

Просто. Бихте повторили точния 4-стъпков процес от сценарий # 1, само А) можете да премахнете другите насоки/изисквания за изграждане на мускули и Б) можете да се стремите към малко по-бърз темп на наддаване (например 1-2 фунта на седмица ).

Край

И ето го. Единствената огромна, изненадваща, пренебрегвана причина, поради която изглежда, че не можете да наддавате на тегло, независимо какво правите.

Просто не ядете достатъчно.

Това е буквално.

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.