Тук ще искате да сте сигурни, че вашата диета е под контрол. Основните промени, които ще направите в диетата си, за да постигнете тази цел, са да увеличите количеството протеини и въглехидрати. Продължете тук, за да научите повече!
Част 1 | Част 2
В последния раздел на тази статия разгледахме промените, които ще трябва да направите във вашата тренировка, за да качите малко чиста мускулна маса. Това обаче е само половината от уравнението.
Дори ако стимулирате мускулите си с прогресивно претоварване и им давате достатъчно време да се възстановят, няма да изграждате повече мускули, освен ако не давате на тялото си градивните елементи, необходими за добавяне на тази допълнителна тъкан.
Тук влиза вашата диета. Като се уверите, че е под контрол, ще гарантирате, че упоритата ви работа във фитнеса няма да отиде на вятъра.
Двата макронутриента, които са най-важни за натрупване на чиста мускулна маса, са протеините и въглехидратите. Протеините съдържат аминокиселини, които по същество са това, от което тялото ви ще изгради тази тъкан.
От друга страна, тялото ви ще се нуждае от енергия, за да поеме тези аминокиселини и да образува мускулна клетка, а за това ще превърне въглехидратите (заедно с малко количество мазнини).
Така че основните промени, които ще направите в диетата си в усилията си да постигнете тази цел, са да увеличите количеството протеини и въглехидрати, които приемате.
Нужди от протеини
Но колко? Сигурен съм, че сте чували за момчетата, които ядат по 3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, като ви казват, че всички тези допълнителни протеини, които ядат, ще се превърнат в килограми новооткрити мускули. За съжаление те грешат и само натоварват много ненужно бъбреците си.
Тялото се нуждае само от толкова много протеини и всяка допълнителна помощ, която получава на върха на тези нужди, се разгражда, като част от него се отделя с урината, а другата част се третира точно като въглехидрати или мазнини.
И в много случаи, грам за грам, протеинът е по-скъп от въглехидратите, така че по същество правите само сметката си за хранителни стоки, а не тялото си.
Много хора също са под идеята, че протеинът никога няма да се превърне в мазнина. Те чувстват, че могат да ядат толкова протеини, колкото сърцето им желае, или ще изразходват всичко това, или ще се отърват от останалото.
За пореден път това е тъжно неверие. Протеинът ще се обърне към телесните мазнини, когато ядете повече, отколкото тялото ви е необходимо, за да се изгради и възстанови или да консумира енергия.
Една от истините на това убеждение е, че протеинът изисква от тялото да изразходва повече калории, смилайки го, отколкото въглехидратите или мазнините, така че преяждането със 100 грама протеин за разлика от 100 грама мазнини ще означава, че може да съхранявате по-малко като мазнини, но разликата не е толкова значима.
Добра препоръка за вашите нужди от протеини ще бъде да се уверите, че получавате 1,0-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Тези препоръки са малко по-високи от препоръките за личния тренинг, тъй като не само искате да увеличите силата си, но и да добавите тази допълнителна маса.
Част от добавянето на маса е увеличаването на калориите ви, както казах по-рано, така че допълнителният протеин, който приемате, също ще помогне да допринесете за тези калории, като същевременно ви помага да поддържате балансирана диета.
Вие ще искате повечето от вашите протеини да идват от постни източници.
- Турция | 189 калорииВ | 61% протеин | 0% въглехидрати | 35% В мазнини
- Пилешки гърди | 165 калории | 75% протеин | 0% въглехидрати | 19% мазнини
- Риба и сьомга | 182 калории | 56% протеин В | 0% въглехидрати | 40% мазнини
От съществено значение е да осигурите на тялото си непрекъснато снабдяване с протеини през целия ден, така че не забравяйте да приемате някаква форма на протеин при всяко хранене.
Другият важен момент, за да получавате протеин, е веднага след тренировката. Това е, когато тялото ви има най-големия анаболен прозорец и ще насочи този протеин към мускулите, за да поправи най-бързото.
Уверете се, че не се преобличате през това време, като избягате, за да вземете душ първо. Вместо това консумирайте храна след тренировка през това време.
Нужди от въглехидрати
Следващият макронутриент, който трябва да се вземе предвид, е въглехидратите. Тъй като ще се храните с относително високо съдържание на калории, оттам ще дойде по-голямата част от него.
Сега може да се изкушите просто да хапнете всичко и всичко, което се вижда, в усилията си да увеличите калориите си, но това ще насърчи добавянето на голямо количество телесна мазнина към вашата рамка заедно с малко мускули.
Като се погрижите да осигурите въглехидратите си да идват от добри източници, ще увеличите шансовете си за натрупване на чиста мускулна маса с ограничени количества мазнини.
Често хората, които качват мускулна маса, трудно приемат достатъчно калории (особено мъжете, които вече тежат 180+ килограма), така че може да искате да ограничите количеството въглехидрати, които приемате.
- Броколи | 28 калории | 43% протеин | 72% въглехидрати | 11% В мазнини
- Карфиол | 23 калории | 32% протеин | 71% въглехидрати | 18% мазнини
- Целина | 18 калории | 18% протеин | 89% въглехидрати | 8% мазнини
- Гъби | 27 калории | 32% протеин | 76% въглехидрати | 16% мазнини
Не е необходимо да ги изрязвате всички, тъй като те ви осигуряват много от основните хранителни вещества, от които се нуждаете, но просто намалете количеството, което ядете, тъй като те осигуряват толкова много, че ще ви затрудни да консумирате повече калории плътни храни. Добри варианти на въглехидрати за вас ще бъдат пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и сладки картофи.
Ограничете количеството храни, които консумирате, които са преработени, тъй като те обикновено са с високо съдържание на захар въглехидрати и към тях има добавени много консерванти. Отново, един от най-важните моменти за вас да консумирате много въглехидрати ще бъде през този период след тренировка.
Мускулите ви плачат за енергия в този момент и като им дадете горивото, от което се нуждаете, ще помогнете много за ускоряване на процеса на възстановяване и ще се уверите, че са добре снабдени с гликоген, което ви прави по-скоро готови за следващата ви тренировка.
За да разберете колко въглехидрати ще трябва да консумирате, ще трябва да определите колко калории да приемате. Най-добрият начин да направите това е да проследявате диетата си за период от 3 или 4 дни, докато сте поддържайки теглото си, анализирайте го, за да видите колко калории приемате и след това добавете 200-300 калории наведнъж (за период от 5-7 дни), докато започнете да виждате увеличаване на теглото.
Най-добре е да не добавяте 1000 калории наведнъж, тъй като това вероятно ще шокира системата ви, тъй като не сте й дали шанс да се приспособи и ще ви остави да се чувствате доста зле и подути.
След като получите тази калорична стойност, извадете около 20-35% от нея за протеини (което трябва да бъде приблизително процентът, който ядете, въз основа на препоръчаните по-горе грамове за телесно тегло). След това извадете още 15-20% от това ново число за мазнини, което ще ви даде общите въглехидратни калории, които трябва да ядете. Разделете това число на 4 (колко калории са в грам въглехидрати), за да получите колко грама да ядете на ден.
Дебел нужди
И накрая, приемът на мазнини вероятно ще се повиши леко поради повишените нужди от калории, но не толкова, колкото трябва да приемате протеините и въглехидратите. Тези от вас, които са на много високи диети, 4000 калории нагоре, ще видят как мазнините им се увеличават повече, тъй като калориите им се повишават, просто защото 4000 калории на стойност въглехидрати и протеини са много храна за стомаха.
Мазнините са много по-концентриран източник на енергия, с 9 калории на грам в сравнение с 4 за протеини и въглехидрати, така че консумацията на малко повече мазнини ще помогне да направите този период на натрупване на тегло малко по-поносим за вас. Все пак имайте предвид, че искате дебелата да идва от здравословни източници.
- Фъстъчено масло | 589 калории | 16% протеин | 15% въглехидрати | 76% мазнини
- Зехтин | 884 калории | 0% протеин | 0% въглехидрати | 102% мазнини
- Авокадо | 177 калории | 5% протеин | 16% въглехидрати | 88% мазнини
Поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да се чувствате най-добре и ще ви помогне да снабдите тялото си с водата, от която се нуждае, за да изчисти системата ви от всички излишни странични продукти и токсини, които са се натрупали през целия ден.
Честота на хранене
Последното нещо, което бих искал да спомена, е, че ще бъде все по-важно да ядете поне 5-6 пъти на ден. По този начин ще можете да поддържате тялото си в постоянно анаболно състояние, което е необходимо за натрупване на мускулна маса?
Освен това тялото ви може да обработва толкова много храна наведнъж, така че като ядете повече по-малки ястия, ще помогнете на тялото да използва цялото гориво, което му давате, а не просто да го съхранява като телесна мазнина.
Това може да ви създаде неприятности, ако имате натоварена работа или сте студент, но придобиването на навика да приготвяте партида готови ястия през уикенда ще допринесе много за улесняването на живота ви през седмицата.
И това ще помогне също така да намалите риска да се насочите към бързи или удобни храни и да се придържате към диетичния си план.
Заключение
Така че, ако се опитвате да качите малко чиста мускулна маса, уверете се, че тренирате правилно, за да постигнете тази цел, а след това оценете диетата си и вижте къде трябва да направите промени. Уверете се, че приемате достатъчно протеини, за да снабдите тялото си с правилните градивни елементи, за да изгради тази нова тъкан, и след това приемате достатъчно въглехидрати, за да осигурите на тялото енергия за този процес.
Някои хора ще открият, че е доста трудно да натрупат чиста мускулна маса, просто защото им е трудно да ядат достатъчно храна и ще трябва да се обърнат към увеличаване на източниците на здравословни мазнини, за да отговорят на намаляващия им апетит, но с решителност и планиране трябва да можете за да видите успеха и да забележите големи промени във формата на тялото си.
- Защо някои жени приемат противовъзпалителната диета на Том Брейди
- Какво е; сухо гладуване Тук; s какво трябва да знаете за екстремната диета
- Кето диетата може да предотврати мигрена - Ето какво трябва да знаете
- Чудото на ръжта; В Германия и сред някои тук ръженият хляб е нещо духовно
- Искате по-добра кожа тук; s Точно какво да ядем - и какво да избягваме W Magazine Жени; s Мода;