Пауърлифтинг, пътувания и храна: Пътувайте към живот, който обичате, като живеете добре

които

Съдържание

13 причини да не отслабвате

Слушай, всички сме били там. Смятаме, че сме в здравия влак, но не отслабваме достатъчно бързо или изобщо.

Четем гърба на опаковките, броим броя картофени чипове в нашата купа и пием литри вода. Увеличаваме приема на плодове и зеленчуци и правим CrossFit или бягаме шест дни в седмицата.

И така, защо тогава си пробиваме дупето през последните няколко месеца (години?) Без промяна в скалата? Открийте причините, поради които не отслабвате, и опитайте тези съвети и трикове, за да се върнете на правия път.

Не отслабвате, защото ...

... нямате план.

Нямам предвид диетичен план, а план за това как ще отслабнете. Не, те не са едно и също нещо.

Трябва да планирате успех! Каква храна ще купите? Какво ще вземете за обядите си? Закуски? Ще тренирате ли? Където? Кога? Трябва да се настроите да успеете! Без SMART цели за отслабване, вие сте обречени от самото начало.

Какво да направите вместо това: Вижте тази публикация за SMART цели за съвети за отслабване и безплатен работен лист за изтегляне!

... не претегляте и измервате храната си.

Не е достатъчно да прочетете етикета и да се надявате, че 11 чипа са равни на 65g. Дори между мерителните чаши и лъжиците може да има разлика между измерванията. Няколко грама тук и няколко милилитра там и с течение на времето можете да саботирате диетата си.

Какво да направите вместо това: Инвестирайте в хранителна скала. В началото може да бъде досадно и досадно, но след като се превърне в навик, това е втора природа. Използвам относително евтина скала от Amazon Basics и е отлична! Със сигурност има и други опции, както по отношение на разходите, така и по отношение на характеристиките.

... нямате представа какво представлява порция фъстъчено масло ...

защото все още не измервате цялата си храна!

Една супена лъжица фъстъчено масло е 15g и има 90 калории. 8g мазнини, 3g протеин и 4g въглехидрати съставляват една супена лъжица вкус. Когато претеглите 15 грама фъстъчено масло, ще видите колко всъщност е една малка лъжица!

Какво да направите вместо това: Поставете контейнера с фъстъчено масло (или друг труден за измерване елементи като мед или масло) върху вашата хранителна везна. Включете го и ако не отчете 0, натиснете бутоните за тара или нула. Извадете супена лъжица фъстъчено масло. Плачете, когато прочетете ‘-31.’ Настройте. Това „обратно“ измерване ви позволява лесно да измервате храната, като същевременно избягвате бъркотия.

Въпреки че претегляте храната си, добрият набор от мерителни чаши и лъжици са толкова полезни! Вижте този комплект мерителни чаши и мерителни лъжици.

... преяждате здравословна храна.

Виждали ли сте някога тези вкусни сладкиши в Pinterest или Instagram? Гледано със страхопочитание, когато някой изяде цяло авокадо или половин торба бадеми, защото яде „чисто“? Изключително важно е да ядете здравословна храна от различни източници, включително храни, богати на мазнини. Въпреки това е много лесно да се прекалява, особено когато сме фиксирани върху „яденето чисто“.

Какво да направите вместо това: Измерете храната си! Това, че дадена храна е здравословна или питателна, не означава, че имате безплатна карта за ядене, колкото искате. Уверете се, че ядете голямо разнообразие от храна и получавате достатъчно количество макро и микроелементи. Яденето на чисти, но не ядене в дефицит е сигурен начин да не отслабнете.

... безсмислено хапвате или пасете.

Слушай, разбрах. По мое време съм имал много закуски. Случайно съм погълнал цяла торба чипс в продължение на един ден или съм взел проби, докато готвя. Тъй като тези удари не винаги са съзнателни усилия, може да забравим да ги отчетем, когато разглеждаме нашия „бюджет за храна.“ Познахте - затова не отслабвате.

Какво да направите вместо това: Ако го хапете, напишете го.

Можете да използвате приложение като MyFitnessPal или хартия и химикал. Много харесвам този планер за отслабване:

... преяждате през деня и се натъпквате вечер.

Или сте войнствени относно това, което ядете през седмицата и всичко отива по дяволите в петък вечер. Или имате измамно хранене, което се превръща в измамен ден, уикенд, седмица, месец, година, десетилетие. Никога няма да бъда човекът, който ви казва, че не можете да се наслаждавате, но умереността е от ключово значение. Ако намалите калорийния си дефицит с 500 калории на ден чрез диета, упражнение от понеделник до петък, тогава излезте на тежко хранене с няколко напитки. Бутилка вино, споделено плато начос и по-късно бургер и пържени картофи ... Отменили сте цялата работа, която сте вложили в едно хранене. Изведнъж загубата на тегло ви спря - не отслабвате.

Какво да направите вместо това: Модерацията и предварителното планиране са ключови тук. Погледнете менюто в началото на седмицата или деня. Вижте какви опции са на разположение, направете план и се придържайте към него. Не се лишавайте! Но и не прекалявайте. Може би вместо вино да имате шприц за вино. Опитайте марули с обвивки вместо начос като предястие. Вижте техните постни меса за вашето основно. Решете една част от храненето като вашето лакомство и го оставете там.

... пиете калориите си.

Знам, че е престъпно. Вино, мока фрапси, смутита. Редовен поп. Кафе със сметана. Всичко се сумира. За някои от нас това е всичко, което някога сме знаели. За други сме направо пристрастени към кафе или поп и вие ще го извадите от студените ни мъртви ръце.

Какво да направите вместо това: Започнете да правите суапове за по-нискокалорични опции. Някои хора не обичат аспартама, а други се кълнат в диета. Вариант може да бъде използването на нещо като сода. Постепенно превключете сметаната си на мляко или на млечно бадемово мляко или дори пийте го в черно! Опитайте версии на любимите си напитки без захар и без мазнини в кафенето. И ако има калории - все пак трябва да го измерите като част от дневния прием на калории.

Харесвам тези сиропи Torani без захар за кафето си - приготвя ги точно като Starbucks!

... не пиете достатъчно вода.

Мисля, че някои хора определено прекаляват с пиенето на вода, но това е от съществено значение за живота, така че може би те са насочени към нещо. Питейната вода е един от най-лесните начини, по които можете да създадете и да се придържате към навик. По анекдотичен начин нещата се движат много по-лесно на диета, ако пиете много вода. Освен това водата може да помогне за увеличаване на чувството за ситост или да се почувствате сити.

Какво да направите вместо това: Пийте повече вода! Има тонове начини да включите повече вода в живота си. Опитвам се да изпия чаша от 12 унции веднага щом се събудя и преди да си легна. Държа бутилка за вода от неръждаема стомана Contigo на бюрото си и се опитвам да изпия пълна бутилка сутрин, по време на обяда и следобед. Аз съм малко фанатик на кафе, така че трябва да компенсирам това по някакъв начин, нали?

... 10 000 стъпки не са достатъчни.

Ако не сте нов във влака Fitbit, вероятно се стремите към своите 10 000 стъпки на ден. Не ме разбирайте погрешно, ходенето толкова много определено е стъпка в правилната посока. Ако не друго, това добавя към изгорените ни калории за „обикаляне из града“. За да погреете калориите обаче, трябва да увеличите антето.

Какво да направите вместо това: Опитайте да намерите нови дейности, които ви карат да се движите. Опитайте танцов клас, допълнителна разходка по хълмист терен или се присъединете към спорт. Продължавайте да се срещате и да надвишавате целите си!

Има толкова много интелигентни часовници там. Имах и изключвам Fitbit през последните десет години и останах доста лоялен - Миналата година получих Fitbit Versa. обичам го!

... вие сте неефективни във фитнеса.

Ходите религиозно във фитнеса, подскачате на бягащата пътека или елипсовидни и лъкатушите, докато четете списание. Или прекарвате времето си между сетовете на телефона си, а периодите на почивка са много по-дълги, отколкото е необходимо. Само * да сте * във фитнеса не ви помага да отслабнете, но влизането във вратата е добро начало!

Какво да направите вместо това: Опитайте групов клас упражнения като Zumba! Или можете да потърсите онлайн или в местния магазин за книги за планове за тренировки и идеи. Трябва да се стремите да направите възможно най-много за най-кратък период от време. Още по-добре, потърсете HIIT тренировки - Интервални тренировки с висока интензивност. Правите нещо възможно най-силно и бързо (като спринтове) за минута-две, след което почивате. Това ви позволява да тренирате супер усилено за по-кратък период от време.

... не тренирате за съпротива.

Кардиото е страхотно. Честно казано. Сърдечно-съдовото здраве е важна част от цялостното здраве ... но е само част. След като излезете от бягащата пътека, изгарянето на калории бързо намалява до нормалната ви норма. Когато включите HIIT тренировка или тренировка за съпротива, тялото ви изгаря калории добре след приключване на вашата тренировка. Прочетете тази страхотна статия в Nerd Fitness за повече информация! Когато имате повече мускули, тялото ви изразходва повече калории, за да поддържа тялото ви работещо. Повече мускули означава повече изгорени калории в покой! Станете изящни, докато спите? Запишете ме.

Какво да направите вместо това: Има много ресурси за стартиране на програма за обучение по устойчивост. Независимо дали започвате с упражнения с телесна тежест като лицеви наклони и клякания или се качвате на вдигане на тежести, има нещо за вас. Страхотно място за начало е приложението Nike Training App за упражнения за телесно тегло и по-леки тежести и Strong, ако сте готови за малко желязо. Използвал съм и двете по различно време от живота си и все още се връщам към тях от време на време.

... надценявате колко калории сте изгорили във фитнеса.

Аз също направих ден на краката във фитнеса и случайно накрая поръчах пица, когато се прибрах у дома. Случва се. Това, което не се случи, е, че изгаряте достатъчно калории, за да отмените пицата си. Абс се правят в кухнята! 80% от загубата на тегло се постига само чрез хранене, а не чрез изгаряне на калории.

Какво да направите вместо това: Проследявайте изгорените си калории с помощта на пулсомер. Polar прави страхотни единици за китки, с които можете да използвате каишка за гърди, като Polar A300. Всъщност използвах това от векове, преди да премина към Fitbit Versa. Нито едното, нито другото няма да са напълно точни, но е хубаво да имате идея за игра. Планирайте храненето след тренировка, така че да не пътувате до дома от фитнес залата и да не спирате на шофиране по пътя. Вземете банан за бързи въглехидрати и се уверете, че сте хидратирани! Не можете да планирате, планирайте да се провалите!

... не спиш достатъчно.

Тъй като толкова много изисквания към нашето време и загуба на тегло се превръщат в собствена голяма мивка, как трябва да намерите времето за сън? Достатъчно трудно е да се отдели време, за да отидете на фитнес, да приготвите храна, да перате, да приготвите вечеря, да запазите малките хора живи и да отидете на работа. Сега се очаква и вие да спите? Да! Тялото ви се възстановява, докато спите. Намаляването на калориите и усилените тренировки могат да ви отнемат мнението, а сънят е първата ви линия на защита.

Какво да направите вместо това: Намерете график за сън, който работи за вас, и се придържайте към него. Не е лесно, особено през цялото време на екрана, на което се подлагаме ежедневно. Ако сте нещо като мен, 12 часа минимум от деня ми прекарват втренчени в екран, благодарение на работа на бюрото. Всеки се нуждае от различни количества сън - някои се справят с шест, докато други се нуждаят от девет. Опитайте да журнализирате и да практикувате добра хигиена на съня, за да намерите това, което работи за вас.