през целия

Храненето при децата е нещо, за което твърде често се забравя, когато става въпрос за спорт и упражнения. Тъй като през последните две десетилетия процентът на затлъстяването се удвоява при децата, сега е по-важно от всякога да се интересуваме повече от диетата на нашите деца. Доброто здравословно и балансирано хранене не само е основен фактор, допринасящ за начина, по който детето ви се представя по време на тренировка, но е важно и за общото добро здравословно състояние.

Здравословно хранене

Всички деца трябва да се хранят с разнообразни здравословни храни и спортистите не се различават. Всеки има нужда от храни, които включват:

  • протеин (съдържа се в месо, птици, морски дарове, яйца, боб, ядки и млечни храни)
  • въглехидрати (плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са най-добрите източници)
  • витамини(както се среща в плодовете и зеленчуците например) и минерали като калций (намира се в млечните продукти)

Децата също се нуждаят от малко мазнини, но това обикновено не е трудно да се получи. Намира се в месото, сирената, ядките, маслата и маслото, само за да назовем само няколко.

Помощта на детето ви да разбере как действат хранителните факти играе важна роля за укрепване на здравословните хранителни навици.

Хранене за спорт.

И така, какво прави спортистите различни по отношение на храненето? Основното е, че спортистите може да се нуждаят от повече храна. Защо? Те изгарят повече калории, като практикуват и играят толкова много.

Децата в училищна възраст (на възраст от 6 до 12 години) обикновено се нуждаят от 1600 до 2200 калории на ден. Спортист, който е по-активен от обикновено активно дете, може да се наложи да яде повече. Потребностите от калории се повишават по време на пубертета, така че това също може да промени.

Но всяко дете е различно. Важно е да прецените колко време всъщност прекарват, като са активни и тренират. Посещаването на тренировка по футбол може да бъде интензивна или лека тренировка, в зависимост от различни фактори. Практикуват ли 2 часа седмично или 12? Това ще направи разлика.

Ако се интересувате, можете да помогнете на детето си да води дневник с храни за няколко дни, за да придобие представа колко яде и дали получава нужните хранителни вещества. Обикновено обаче децата се справят добре, просто ядат балансирана диета със здравословни ястия и закуски.

Калцият и желязото са две важни хранителни вещества за децата - особено за спортистите. Калцият изгражда здрави кости, които са по-малко склонни да се счупят под стрес и напрежение от тежка дейност. Ще намерите калций в млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене. Други добри източници включват тъмни, зелени листни зеленчуци и продукти, обогатени с калций, като портокалов сок.

Важно е да включите богати на желязо храни в диетата на децата си, като месо, сушен боб и подсилени зърнени храни. Без достатъчно желязо децата може да се уморяват по-лесно. Момичетата, които са получили менструация, губят малко желязо всеки месец чрез менструалния си поток, а активните деца губят желязо чрез потта - странно!

Вероятно сте виждали спортисти да пият вода, когато има прекъсване в действието. Това е така, защото спортистите се нуждаят от вода преди, по време и след тренировка. Когато хората се потят, те губят вода през кожата си. Изпотяването охлажда тялото, но ако загубите твърде много вода по този начин, може да се дехидратирате.

Ако получите дехидратация, няма да се чувствате добре или да се представяте добре. Сериозната дехидратация може да ви разболее достатъчно, че да се наложи да отидете в спешното отделение за лечение.

Пиенето преди, по време и след тренировка (или събитие) е най-добрият начин да останете хидратирани. Не чакайте, докато ожаднеете. Водата е най-добрият избор. Плодовият сок, смесен с вода, е друга освежаваща напитка. Но избягвайте газираните напитки, особено кофеиновите.

Когато дойде време да тренирате или да играете, те ще получат енергия от храните, които са яли цяла седмица. Но все пак е добра идея да се храните добре през този ден. Ако ще ядат храна, вземете я 2 до 4 часа преди тренировка или игра. Ако детето ви има пълен стомах, тялото му ще трябва да изразходва енергия за смилане на храна, оставяйки по-малко за него, което да използва в играта или практиката. Най-доброто хранене преди игра включва въглехидрати и протеини за енергия, но е с ниско съдържание на мазнини и фибри, което може да забави храносмилането.

Но не искате и те да са гладни. Донесете им лека закуска, особено за дълги практики, състезания или целодневни събития. Половин сандвич, пресни или сушени плодове или малка шепа ядки са добри закуски. Спортните барове или енергийните барове са удобни, но не са необходими за спортистите. Можете да получите същата енергия от здравословни храни.

Уверете се, че избягват сладки неща като газирани напитки или сладкиши, точно преди да тренират или да се състезават. Те може да получат малко енергиен тласък, но той ще избледнее бързо, оставяйки ги да се чувстват изтощени. Но яденето и пиенето на правилните неща ще им помогне да играят най-добре.

Правене на правилните хранителни избори.

Децата, които се хранят правилно, са по-внимателни в училище, по-физически годни и имат повече енергия от тези, които не го правят. Правенето на интелигентен хранителен избор по време на детството може да засили хранителните навици през целия живот и да помогне на децата да израснат до пълния си потенциал. Така че е важно да знаете откъде да започнете.

Най-добрият начин да помогнете на децата си да изградят здравословни навици е да ги насърчите да:

Съвети за здравословно хранене:

  • Яжте 3 хранения всеки ден - закуска, обяд и вечеря - и между тях имайте здравословни закуски, като сутрешен и следобеден чай. Това дава на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да продължи през целия ден и ви спира да се чувствате наистина гладни при следващото си хранене.
  • Яжте всеки ден разнообразни храни от 5-те групи храни - плодове, зеленчуци, хляб и зърнени храни, месо или месни алтернативи и млечни храни. Това ще ви даде цялата енергия, витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви.
  • Забавяйте сладките и мазни храни, като близалки, безалкохолни напитки, чипс и пържени храни. Твърде много хора могат да бъдат нездравословни за вас и да ви накарат да напълнеете.
  • Пийте много вода през целия ден.