Изберете най-добрата диета за вас

Има много диети - диетата с лют червен пипер, диетата за бебешки храни, тази диета, при която можете да ядете само грейпфрут и яйца. Как да сортирате прищявките и да намерите подходяща (и здравословна) диета за вас? Джена Стернър/NPR скрий надпис

най-добрата диета

Има много диети - диетата с лют червен пипер, диетата за бебешки храни, тази диета, при която можете да ядете само грейпфрут и яйца. Как да сортирате прищявките и да намерите подходяща (и здравословна) диета за вас?

Модните диети идват и си отиват и няма нито една диета, която да е най-подходяща за всички. И така, ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да изберете най-подходящия за вас.

Преди да започнем, ето важна концепция, която да закрепи вашето мислене: Всички най-добри диети имат много общо. Подтикват ви да ядете повече плодове, зеленчуци и постни протеини - като същевременно намалявате рафинираните захари и пакетираните храни, пълни с ултра-рафинирани въглехидрати.

Сега, на съветите. Дейвид Кац, превантивен здравен лекар и основател на изследователския център за превенция на Йейлския университет в Йейлския университет, ще бъде нашето ръководство. След това ще обсъдим няколко от диетите, класирани най-високо от САЩ News & World Report.

1. Изберете диета, която е съвместима с вашия живот

За да бъде диетата ефективна, трябва да бъде такава, с която да се придържате. Така че, преди да изберете диета, Кац казва да си зададете следните въпроси:

  • Какво обичаш да ядеш?
  • С кого сте склонни да се храните?
  • Какъв вид диета се вписва удобно във вашия начин на живот?

Някои популярни диети получават по-ниски оценки в книгата на Кац, защото са трудни за поддържане с течение на времето.

2. Добрите диети имат много общо

Кац казва, че често добрите диети звучат повече еднакво, отколкото различно. Две от най-високо класираните диети в списъка на американските новини - диетата DASH и средиземноморската диета - споделят много едни и същи градивни елементи от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те също така позволяват умерени количества яйца, птици и млечни продукти. И двете диети препоръчват да се облекчават сладкиши, сладки напитки и червено месо.

3. Помислете как въздейства вашата диета на планетата

Ако искате да съобразите хранителните си навици със здравословна планета, помислете за екологичния отпечатък на вашата диета.

"Не мисля. Можем да говорим за диета и здраве, а не за фактор за здравето на планетата", казва Кац. Помислете за това: Производството на говеждо месо използва около 20 пъти земята и отделя 20 пъти емисиите в сравнение с производството на боб на грам протеин. И има консенсус между много здравни експерти по света, че диетата с ниско съдържание на червено месо е по-добра за нашето здраве - и здравето на планетата. Докладът на EAT-Lancet Комисията препоръчва по-малко от унция дневно червено месо или около хамбургер седмично. (Хората от Световния институт за ресурси са изчислили емисиите на парникови газове, свързани с производството на грам хранителни протеини от различни храни, от яйца, ядки и соя до птици и говеждо месо.)

А сега, за да разгледаме някои от класираните диети от US News:

Средиземноморската диета

Някои популации с най-дълъг живот следват средиземноморска диета, казва Кац. Той посочва така наречените сини зони. "Към днешна дата има пет идентифицирани популации в синя зона", казва Кац. "Това са хората по света, които най-често доживяват до 100 години и не получават хронични заболявания", казва Кац. Две от тези зони са в средиземноморските райони: Икария, Гърция и Сардиния, Италия. Диетата е свързана с по-ниски нива на рак на гърдата и сърдечни заболявания.

Ето как US News описва средиземноморския начин на хранене: „Тази диета набляга на яденето на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, бобови растения, зехтин и ароматни билки и подправки, риба и морски дарове, поне няколко пъти седмично, и птици, яйца, сирене и кисело мляко в умерени количества, като същевременно спестявате сладкиши и червено месо за специални случаи. Долейте го с пръскане на червено вино, ако искате, и не забравяйте да останете физически активни и сте готови. "

За кого може да е полезна тази диета? Ако не искате да броите калории и целта ви е като цяло добро здраве, може да опитате средиземноморската диета. Но не забравяйте да си купите добър зехтин. Ето подсказка: За да получите най-пресния зехтин, потърсете дата на реколтата на бутилката.

Солта

Промяната на диетата може да помогне за намаляване на депресията, повишаване на настроението

Диетата DASH

Диетата DASH, която означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, се популяризира от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, за да направи точно това - предотвратяване на високо кръвно налягане. Това не е секси звучаща диета, но е изпитана и вярна - и рутинно се нарежда като най-добрата диета за здравето.

Той набляга на храната, която винаги ви е било казано да ядете - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, които са с високо съдържание на хранителни вещества, дефлиращи кръвното налягане като калий, калций, протеини и фибри. И, разбира се, препоръчва намаляване на натрия.

Както съобщихме, има много доказателства, сочещи ползите от този начин на хранене - всичко от загуба на тегло, защита срещу сърдечни заболявания и някои видове рак, както и профилактика на диабета.

Кето диетата

Кето диетата набляга на отслабването чрез изгаряне на мазнини. Целта е бързо да отслабнете и в крайна сметка да се почувствате по-добре с по-малко апетита, като същевременно повишите настроението, умствената си концентрация и енергия. Това е диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати.

"Това обикновено е диета с много ниско съдържание на фибри", казва Кац. „Това е лошо за стомашно-чревния тракт“, казва Кац, така че не е голям фен. Кето диетата е на последно място в някои от класациите на американските новини, защото експертите казват, че тя може да бъде екстремна и трудно да се придържаме към нея. Въпреки това, за хората, които се придържат към него, това може да доведе до значителна и бърза загуба на тегло. Защо? Когато лишите тялото си от въглехидрати, започвате да изгаряте мазнини като източник на гориво.

За Katz отслабването не винаги трябва да бъде основната цел. "Мисля, че голяма част от фокуса, за съжаление, все още е върху отслабването. И твърде често, това е бързото отслабване", казва той. Той предпочита диетите, на които хората могат да се придържат през целия си живот, а не диетите с катастрофа. И най-важната цел е оптималното здраве - да не се опитвате да станете размер 2 - ако това не е вашият тип тяло.

Друг удар в кетото е, че може да навреди на околната среда. Хората, които са на кето диета, са склонни да ядат много месо. Той казва, че същото важи и за палео диетата.

Алтернатива на кето е периодичното гладуване. Има предварителни, нови доказателства, че простото ограничаване на прозореца за хранене до 10 часа на ден (помислете от 9 до 19 часа) може да помогне на тялото ви да вкара кетоза с ниска степен, което може да помогне за изгарянето на мазнини.

Палео диета

Мисълта зад палео диетата е, че ако пещерните хора не са я яли, вие също не трябва. Така че ще се сбогувате с рафинираната захар, млечните продукти, бобовите и зърнените храни и здравей на месото, рибата, птиците, плодовете и зеленчуците.

Кац казва, че тази диета е "трудна за практикуване, защото всичко, което са яли пещерните хора, е изчезнало. Най-доброто, което можете да направите, е да го приблизително приближите." Той също така казва, че палео може да се използва, „като оправдание за ядене на бекон, пеперони и хамбургери“.

Солта

Когато ставаше въпрос за храна, неандерталците не бяха точно придирчиви

Веганска диета

Веганската диета е основно вегетарианска диета без животински продукти, така че няма яйца, сирене или други млечни продукти.

Кац казва, че често има страх, че тези, които следват веганска диета, може да им липсва протеин, но казва, че това е предимно градска легенда. "Добре балансираната веганска диета лесно осигурява всички протеини, от които се нуждаем." И е здравословно за планетата. Регистрираните диетолози често препоръчват добавка B-12 или друг мултивитамин за хора, които следват веганска диета.

Диета на Орниш

Растителната диета Ornish получава най-високи оценки. Той е разработен от Дийн Орниш, лекар и професор в Университета на Сан Франциско. Диетата също е с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и мазнини. В книгата си Спектър Орниш описва редица избори за здравословен начин на живот, включително упражнения, йога и медитация за управление на стреса, като част от цялостния си уелнес план.

Кац казва, че диетата на Орниш е най-известна с това, че всъщност обръща сърдечните заболявания. Доказано е, че диетата намалява плаката в коронарните артерии и подобрява други мерки, свързани със сърдечно-съдовото здраве при хора, които са изложени на висок риск от сърдечни заболявания - или вече го имат.

TED Radio Hour

Може ли здравословното хранене да обърне някои видове рак?

Наблюдатели на тегло

Според US News, "Weight Watchers присвоява на всяка храна и напитка точкова стойност въз основа на нейното хранене. Нещата, които знаете, че трябва да ядете, като плодове и зеленчуци, са нула точки. Тези храни помагат да се постави основа за по-здравословен начин на хранене И има малък риск от преяждането им. "

Диетичната програма Weight Watchers е известна с групови срещи и претегляния. Има тенденция да се класира добре, защото ви дава правила за това какво да ядете и мотивация да се придържате към него. „Веднага щом наложите някакви правила, вие сте по-добре по отношение на теглото, поне и по отношение на здравето също“, казва Кац. "Така че това са подходи, които основно поставят тренировъчни колела на мотора."

Ако искате да проследявате какво ядете и ви харесва идеята някой друг да ви държи отговорен, може да опитате наблюдатели на теглото. И ако харесвате идеята някой друг да приготвя вашите ястия, за да не се налага да решавате какво да ядете, може би опитайте Джени Крейг. Ще трябва да платите и за двамата.

Тази история е публикувана първоначално на 21 януари 2019 г. Аудио частта от епизода е продуцирана от Chloee Weiner.