от Ник Роуз, М.С.

Тази статия първоначално е публикувана през февруари 2016 г.

въглехидрати

Ето някои новини, които хвърлят палео диетите: дори нашите предземеделски предци от палеолита са яли зърнени култури - в противен случай без зърнената основа на диетата. Археолозите казват, че са чукали зърна и са ги готвили. Всъщност способността за приготвяне на скорбялни храни може да е подхранвала еволюцията на големите мозъци на хората.

Въглехидратите продължават да бъдат на мода през по-голямата част от историята: зърнени култури, грудки и боб подхранват хората в продължение на хиляди години. От ориз в Южна Азия и царевица в Америка, до картофи в Андите, въглехидратите са в основата на почти всяка диета в човешката история.

И все пак днешните популярни диети се застъпват за ограничаване на въглехидратите и зърнените храни, като твърдят, че дори така наречените „здравословни“ храни, като киноа и овесени ядки, всъщност причиняват наддаване на тегло и почти всяка хронична болест на планетата.

Тази въглехидратна фобия може да бъде проследена до началото на 70-те години, когато диетата на Аткинс насърчава консумацията на много ниски въглехидрати като магически куршум за отслабване. Бекон, масло и сирене бяха крал. Нова вълна от диети с ниско съдържание на въглехидрати се е развила през 90-те години (зона, захарници, Южен плаж), заявявайки нови и подобрени философии с ниско съдържание на въглехидрати, които също могат да предотвратят рак и сърдечни заболявания. Изчезна беконът, заменен с пилешки гърди без кожа.

Днешната въглехидратна фобия стигна до крайност в книги като „Пшеничен корем“ и „Зърнен мозък“ - в списъка на бестселърите на New York Times от месеци - забраняващи зърнените култури и обещаващи по-добро здраве. След това има съвременната версия на популярната палео диета, която ограничава всички зърнени храни и боб, като твърди, че техните „анти-хранителни вещества“ причиняват недостиг на хранителни вещества, увреждат храносмилателната система и не са годни за консумация от човека.

Консенсусът в храненето е, че да, има лоши въглехидрати като рафинирано брашно и захар, които допринасят за затлъстяването и болестите, но яденето на добрите въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения е оптимално за личното и планетарното здраве.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Растенията комбинират въглеродния диоксид от въздуха с водата, за да произвеждат глюкоза и други въглехидрати. Когато ядем растителна храна, техните въглехидрати се прехвърлят в нашата циркулация, където можем да ги измерим като кръвна глюкоза. Тази система от метаболизъм на въглехидратите се е развила в телата ни много преди изобретяването на рафинираните захари, така че системата работи най-добре, когато ядем непреработени цели храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Преработените захари и рафинирани брашна, открити днес в преработените храни, причиняват много по-бърз скок на глюкозата и инсулина след хранене. Този скок води до съхранение на мазнини, насърчава възпалението - увеличавайки риска от хронични заболявания - и може да причини преяждане. Това е предсказуем цикъл.

Днешните популярни книги за хранене използват този цикъл на „лоши въглехидрати“, за да направят гигантския скок, че трябва да ограничим приема на всички въглехидрати. Това е обосновката зад „Зърнен мозък“, който твърди, че зърнените култури и дори плодовете причиняват възпаление и следователно хронични заболявания, включително болестта на Алцхаймер.

Тази идея не се приема от хранителната общност. Въглехидратите в пълноценните храни са опаковани с фибри, които забавят храносмилането и усвояването на глюкозата, така че нямаме скок в кръвната захар и инсулин, който причинява проблеми.

Зърната са антихранващи?

Противоречивите „анти-хранителни вещества“, открити в триците на пълнозърнести храни като ориз, пшеница и киноа, също подхранват диетите без зърнени храни (и ниско съдържание на въглехидрати). Фитиновата киселина, оксалатите, танините и лектините се намират в голямо разнообразие от растителни храни и се наричат ​​анти-хранителни вещества, тъй като затрудняват тялото ни да усвоява или използва основни хранителни вещества.

Някои анти-хранителни вещества се намаляват с готвене, докато други изискват накисване, покълване или ферментация, така че ензимите да могат да разделят анти-хранителните вещества. Много ястия от зърно или боб, приготвени по целия свят, използват тези техники преди готвене, особено за основни съставки в диетата. Емблематичната инженерия на Етиопия, гъбест хляб, приготвен от ферментирало брашно от теф, и темпе, дъвчаща торта, направена от ферментирала соя, и двете повишават абсорбцията на хранителни вещества и минимизират въздействието на анти-хранителните вещества чрез ферментация.

Антинутриентната фитинова киселина е по-ниска в хляба, отколкото в пшеничното брашно, тъй като маята (или закваската за закваска) я разгражда. Хлябът, направен от покълнали зърна, също ще има по-ниски нива на анти-хранителни вещества. Покълналите зърна се готвят по-бързо и са по-хранителни, отколкото преди покълването, така че покълналите зърнени продукти са чудесен избор, ако сте загрижени за анти-хранителните вещества в зърната. В допълнение към покълналите зърнени хлябове можете да намерите и покълнал ориз, киноа, тортили, тофу и дори закуски (вижте страничната лента).

Белият ориз не съдържа анти-хранителните вещества, съдържащи се в триците на кафявия ориз и следователно не се възползва от накисването или поникването. Белият ориз също съдържа по-малко арсен от кафявия, така че много от днешните загрижени ядящи избират бял ориз пред кафяв поради тези причини. Дори някои хора в съвременната палео-диетична общност смятат белия ориз за приемлив избор на въглехидрати.

Невъзможно е да се избегнат напълно хранителните вещества, тъй като те се намират в почти всички растителни храни. Изненадващо някои от тези анти-хранителни вещества всъщност притежават собствени ползи за здравето. Фитиновата киселина нарушава абсорбцията на калций, но също така функционира като антиоксидант, понижава кръвната глюкоза и има противоракови ефекти - предполагайки, че анти-хранителното въздействие на тези съединения е само част от по-големия пъзел от нашето разбиране за храненето.

Персонализиране на вашите въглехидрати

Една и съща диета не работи за всички. Някои хора се нуждаят от повече въглехидрати в диетата си, отколкото други, както е отразено в препоръката на Националния здравен институт (NIH), че въглехидратите съставляват между 45 и 65 процента от дневните ни калории. Тази широка препоръка за въглехидратите се основава отчасти на предположението, че консумирането на приблизително половината от нашите калории като въглехидрати ще помогне да се осигури „достатъчен прием на други хранителни вещества“, според NIH. Ограничаването на приема на зърнени храни, боб, нишестени зеленчуци и плодове затруднява задоволяването на хранителните нужди за фибри, магнезий, калий, витамини А и С и фолиева киселина.

Зърната със сигурност не са от съществено значение, така че ако не искате (или не можете) да ядете зърнени храни, все пак можете да вземете добрите си въглехидрати от нишестени зеленчуци: тиквички и спагети тикви правят страхотни „юфка“ (намерете спирална резачка на PCC) и карфиолът прави страхотен „табуле“. Зеленчуците имат по-високи хранителни нива и по-ниски нива на хранителни вещества в сравнение със зърнените храни, така че са чудесна възможност за добри въглехидрати.

Израелско проучване от 2015 г. установи, че субектите, консумиращи точно същото количество въглехидрати, имат различно въздействие върху нивата на кръвната захар, подчертавайки широките вариации в нашите нужди от въглехидрати. Проучването също така установи, че храните, които се появяват на диетата с „добри въглехидрати“ на един човек, са на диета с „лоши въглехидрати“ на друг човек, което допълнително предполага, че всички ние имаме по-индивидуализирани хранителни нужди, а не еднозначни всички подход.

Изследователите предполагат, че по-доброто разбиране на нашия микробиом може да помогне да се предскаже реакцията ни на кръвната захар след хранене и в крайна сметка какви въглехидрати са добри и лоши за всеки от нас.

Професорът по хранене от университета Bastyr Ейми Фрейсиър, RD, предлага ядещите да „се фокусират върху пълнозърнести храни, включително пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, тъй като тези храни имат много от най-високите източници на витамини, минерали, антиоксиданти и биоактивни съединения, открити на планетата и вкусът им е фантастичен. " Frasieur признава, че „всеки от нас е различен и всички имаме малко по-различни хранителни нужди“, но когато става въпрос за решение какво да ядем, трябва да „слушаме телата си и да настройваме цялата модна информация за диетата, която ни заобикаля“.

Покълнали храни в PCC

Покълването на зърната води до много по-високи нива на антиоксиданти, витамин С, фолиева киселина и разтворими фибри - и по-ниски нива на глутен и анти-хранителни вещества. Покълналите зърна също се готвят по-бързо, защото са били „предварително усвоени“ по време на процеса на покълване.

  • Смес от покълнало брашно и палачинки (Arrowhead Mills)
  • Смеси от ориз, киноа, пилаф (Tru Roots, Annie Chun’s)
  • Тофу (Wildwood)
  • Покълнали хлябове и гевреци (Alvarado St. Bakery, Manna, Rainer Bakery, Silver Hills, Food for Life, Dave’s Killer Bread)
  • Зърнени храни (една степен)
  • Покълнали закуски, бисквитки, бисквити, барове (Go Raw, Way Better, Doctor Kitchen)
  • Чипс (Garden of Eatin ’, Way Better, Que Pasa)
  • Тортили (пекарна Св. Алварадо, Храна за цял живот)
  • Оризово мляко (оризова мечта)
  • Протеинови прахове (Garden of Life, Plant Fusion)
  • Покълнало бадемово масло