Как да намерите подходяща за вас машина за упражнения и да се възползвате максимално от всяка тренировка с машина.

избор

Ето ви, стоите в море от сърдечно-съдови уреди във фитнеса - редове по редици пътеки за бягане, елипсовидни машини, стъпала за стълби, гребни машини, стационарни велосипеди и др.

И така, кой от тях изберете: Машината, която трябва да ви осигури най-добра форма; този, който изгаря най-много калории; или устройството, което има най-малко въздействие върху ставите ви?

Всичко това са основателни притеснения - но нито едно от тях не е най-важният въпрос, който трябва да си зададете, казва физиологът по упражнения Брайънт А. Стамфорд. Този въпрос е: Коя машина наистина искате да използвате?

„Що се отнася до упражненията и управлението на теглото, добро предположение е, че ако някой трябва да тренира за управление на теглото, вероятно ще бъде доста лесно изключен чрез упражнения“, казва Стамфорд, професор и председател на катедрата по упражнения в Хановер Колеж в Хановер, Индиана. "Най-лошото нещо, което трябва да направите, е да оформите някого за нещо, защото хората казват, че е най-доброто."

Така че, вместо да изберете бягащата пътека за фактора за изгаряне на калории или елипсовидния тренажор, препоръчан от приятеля ви, разберете коя машина се чувства най-добре за вас, предлага той. „Какво ще е необходимо, за да получите съответствие?“ той пита. „Всичко останало е второстепенно.“

Физиологът за упражнения в Нешвил Кати Александър се съгласява: „Най-добрата аеробна екипировка е тази, която най-много желаете да използвате“, казва тя.

Но как да разберете коя машина може да се почувства правилно към вас? Ето какво можете да очаквате от най-популярните кардио машини, както и някои съвети как да извлечете максимума от вашата тренировка.

Избор на машина

Ето списъка на това, което можете да очаквате от някои от машините, които вероятно ще намерите в местната фитнес зала.

1. Бягащата пътека

Бягащата пътека изгаря най-много калории от някоя от сърдечно-съдовите машини, предлагани в повечето фитнес зали, казва Александър. Можете да очаквате да изгорите около 100 калории на миля, като вървите бързо.

Стамфорд отбелязва, че бягащата пътека може да бъде адаптирана към много различни нива на фитнес чрез увеличаване на скоростта от ходене до бягане или чрез регулиране на наклона.

Продължава

Но дори ходенето може да е твърде много за някой, който е с наднормено тегло и има болки в ставите.

Всеки път, когато кракът ви се удари в земята, казва Александър, "силите на удара са 3,7 пъти теглото ви само при ходене по планетата."

Тъй като неблагодарна се движи под вас, ударът може да е малко по-малък от това. Но ако не се чувства добре - особено на колене или кръст - изберете друга машина.

Още нещо, което трябва да имате предвид: бягащите пътеки могат да създадат истинско предизвикателство за баланс за новите трениращи или тези, които не са тренирали от известно време, казва Матю Вукович, физиолог по упражнения и доцент в Държавния университет в Южна Дакота.

2. Елиптични машини и стълбищни стъпала

Тези машини нанасят малко по-малко удар върху ставите и може да са добра алтернатива на бягащата пътека, казва Вукович.

Тъй като ги използвате в изправено положение, използвате много мускулна маса, така че скоростта на изгаряне на калории все още е доста висока.

Елиптичните машини с компоненти на ръката могат допълнително да увеличат броя на изгорените калории, казва Стамфорд. Но ако сте начинаещ, той не препоръчва първо да използвате ръцете си.

3. Стационарни велосипеди

Всички наши експерти са съгласни, че стационарният мотор предлага тренировката с най-малко въздействие върху ставите. Хората с болки в коляното често са насочени към тези мотоциклети, тъй като въздействието на телесното тегло не е проблем, както при бягаща пътека, елипсови тренажори или стълбищни стъпала.

Но за да избегнете напрежение в коляното, трябва да сте сигурни, че моторът е настроен така, че да пасва на тялото ви, казва Вукович.

„Девет пъти от 10, хората се качват на мотор и не са монтирани на мотора“, казва той.

Когато регулира височината на седалката, казва той, уверете се, че когато седите на седалката с топката на крака върху педала, има много леко (5- до 10-градусово) огъване в коляното.

Повечето хора седят твърде ниско, което означава, че коленете им се огъват твърде много, докато въртят педалите. Това може да окаже твърде голям натиск върху коляното и да доведе до болезненост, предупреждава Вукович.

Продължава

Освен това, "ако сте твърде ниски, не позволявате на крака да премине през пълен обхват на движение", което означава, че ще използвате по-малко калории, казва той.

Стационарният мотор е с по-малко интензивно горене на калории от някои от другите машини. Ще трябва да въртите с педал четири мили, за да изгорите 100 калории, казва Александър.

4. Гребни машини

Не се заблуждавайте, че тази машина ви дава само тренировка за горната част на тялото. Гребците са по-модерни сърдечно-съдови машини.

Тъй като трябва да бутате с крака, докато дърпате с ръце, гребците изискват координация. Те също така изискват да ангажирате основните си коремни мускули, за да поддържате и защитавате гърба си.

Тъй като използват толкова много мускулни групи, гребците изгарят много калории. Но тази машина има няколко червени флага за начинаещ или негоден трениращ.

„Повечето негодни хора смятат, че е доста неудобно“, казва Стамфорд.

Излишното тегло често идва с болки в гърба и това не е машина, която искате да използвате, ако имате проблеми с гърба, казва той.

Разработване на Smart

Нашите експерти предложиха следните съвети, за да ви помогнат да се възползвате максимално от всяка тренировка на машината:

Изберете машина, която се чувства правилно. Ако ударът е проблем, стационарният велосипед може да е по-добър избор от бягащата пътека. Ако имате ограничения в долната част на гърба, вероятно не е добра идея да се качите на мулти-мускулна машина като гребната машина в началото.

„Не става дума толкова за машината, колкото за връзката между тялото и машината“, казва Александър. „Ако нещо ви боли и не можете да модифицирате оборудването или себе си, така че да не боли, тогава поне за този ден това не е подходящото оборудване за вас.“

Повече използване на мускули се равнява на повече изгаряне на калории. Основното правило е, че машината, която упражнява най-голяма мускулна маса, изгаря най-много калории. Има и обратна страна на тази монета: Ако сте начинаещ, използването на повече мускули означава да се уморите по-рано - което ще доведе до изгаряне на по-малко калории.

Продължава

„Като човек, който не е тренирал, по-добре е първоначално да работи по-малко мускулни групи, за да не се уморявате толкова бързо“, казва Александър.

Променете рутината. Открили сте, че харесвате елиптичната машина и тя ви кара да се връщате? Страхотен. Но не си позволявайте да скучаете.

Експериментирайте, препоръчва Stamford: Опитайте да използвате предварително програмирана тренировка, която включва вариации в скоростта и интензивността. Или сами да променяте тези фактори по време на вашата тренировка.

"Защо да го настроите на 3,5 и наклон от 1% за 40 минути? Това е скучно", казва той. "Играйте с него, променяйте го, променяйте го. Има толкова много неща, които можете да направите, за да го направите по-интересно."

Тренирайте за времето. Вместо да се принуждавате да останете на едно оборудване, когато ви е скучно или ви е неудобно, просто си дайте цел във времето във фитнеса, казва Стамфорд.

Например, дайте си 30 минути, за да започнете тренировката си. След това я разбийте, както искате - да речем, по 10 минути на бягащата пътека и колелото, последвани от 10 на елиптичните машини. Ако все още се чувствате чип, продължете още 5 или 10 минути на машината на вашия избор.

„Няма причина да се налага да спазвате правилата за фитнес, за да стигнете до управлението на теглото“, казва Стамфорд. "Колкото повече агония си налагате, толкова по-вероятно е да се откажете."

Смесете го. Дори ако обичате една конкретна машина, не е нужно да я използвате всеки път. „Ключът се променя, за да се избегне скуката и адаптирането“, добавя Вукович. "Не правете едно и също всеки път; изпробвайте ги всички. По този начин не ви е скучно, имате разнообразие и винаги предизвиквате тялото по различен начин."

Игнорирайте показанията. В края на вашата тренировка е хубаво да видите, че сте изгорили X брой калории или сте преминали X брой мили, но не влагайте твърде много доверие в тези числа, казва Стамфорд.

Тъй като тези резултати се основават на средни стойности, обяснява той, те "са почти толкова точни, колкото хвърлянето на заровете и умножаването на цвета на очите по размера на обувката."

Продължава

По-добре, съветва той, да разберете как се чувствате, как дишате и какво е вашето възприемано усилие.

„Цялото това количествено определяне е нещо като американско, това е нещо като начина, по който правим нещата“, казва той. "Винаги насърчавам хората просто да го направят и резултатите ще се погрижат за себе си."

Бъдете създание на навика. Ние си мием зъбите всяка сутрин и всяка вечер, казва Вукович на учениците си. Това е навик, рутина, нещо, което правим всеки ден. Не е нещо, за което трябва да мислим много или да измислим оправдание за избягване. Физическите упражнения също трябва да бъдат такива, казва той.

"Това не означава, че не можете да си вземете почивен ден", казва той, "но е по-лесно да го направите, ако това е нещо, което е вкоренено във вас, като миенето на зъбите."

Поставете реалистични цели. Изводът е, че ако не харесвате програмата си за упражнения, няма да се придържате към нея. Така че, вместо да се настройвате за неуспех с всякакви изисквания, първо си поставете по-малко високи цели, ако това означава, че можете да ги постигнете, казва Александър.

Може би си кажете, че ще започнете да идвате на фитнес три пъти седмично. Ако се справите за четвърти път, това е страхотно. Но ако кажете, че ще идвате шест дни в седмицата и в крайна сметка ще идвате само три, ще се чувствате негативно вместо положително за това, което сте направили.

Вземете медицинско разрешение. Никога не започвайте нов режим на упражнения, без да получите одобрението на Вашия лекар. Ако дори нямате интернист или семеен лекар, казва Александър, "е чудесно време да го ловите."

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Брайънт А. Стамфорд, физиолог по упражнения; професор и председател, катедра по физика на упражненията, колеж в Хановер, Хановер, Индиана Кати Александър, д-р, физиолог по упражнения, Нешвил, Тенеси, д-р Матю Вукович, FASCM, физиолог по упражнения; доцент и директор, лаборатория по приложна физиология, Държавен университет в Южна Дакота, Брукингс, S.D.