През годините сме виждали всички различни видове диети и планове за упражнения. По отношение на диетата има очистващи сокове, без въглехидрати, кето, наблюдатели на Аткинс и тегло. Що се отнася до упражненията, Jazzercise се превърна в Zumba®. Навсякъде се отвориха студия по йога и пилатес. CrossFit и обувките станаха огромни и един към следващото и най-новото нещо. Списъкът продължава.

план

Вероятно сте опитали една или повече от тези диети и планове за упражнения. И така, кое е най-доброто за вас? Нека започнем, като разгледаме вашата диета. Най-подходящата за вас диета е тази, с която можете да се придържате ЗА ЖИВОТ. Диетата не трябва да бъде нещо, което правите в продължение на няколко седмици или няколко месеца. Това трябва да е начин на живот. Диетите, които работят само за няколко месеца, обикновено ви връщат там, където сте започнали, или може би дори на по-лошо място. И така, тук е моето предизвикателство към вас: направете проучване и разберете какъв тип хранителен план работи най-добре за вашето тяло и живота ви. Ако не е нещо, което смятате, че ще можете да се придържате дългосрочно, това не е диетата за вас.

Разберете вашите макроси

За да изберете правилната диета според вашите нужди и фитнес цели, предлагам ви да започнете с намирането на вашите макроси. Някои от вас може би са чували за „Преброяване на макроси“ и са го мислили като поредната прищявка на диетата. Нека научим повече за това какво всъщност са макросите. „Macro“ е съкращение от „Macronutrient“. Вашето тяло се нуждае от три основни макронутриенти, за да функционира, а именно въглехидрати, мазнини и протеини. След като разберете точно колко грама от всеки макронутриент трябва да ядете, тогава можете да разберете храни, които ще ви помогнат да постигнете целите си, за да поддържате здравословно тегло.

Когато определите от какво се нуждае тялото ви, можете да го зареждате правилно, като същевременно си позволявате да ядете нещата, които ви харесват. Например, шоколадово блокче се състои предимно от въглехидрати и мазнини, а понякога и малко протеини. Яденето на един от тези бонбони няма да „развали“ диетата ви, а просто ще изразходва част от мазнините и въглехидратите ви за деня. Вие решавате върху кои храни бихте искали да „харчите“ въглехидратите, мазнините и протеините. Ако яденето на бонбон ще ви зарадва, трябва да го впишете в ежедневните си макроси. Внимавайте все пак; ако ядете два или три бонбона на ден, това ще отнеме по-голямата част от мазнините и въглехидратите ви, оставяйки ви гладни или преяли през останалата част от деня.

Така че трикът е да се опитате да ядете ястия, които включват балансирано количество и от трите макронутриента.
Ето няколко идеи:
Закуска:

  • Гръцко кисело мляко (с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко), покрито с малко плодове и мюсли.
  • Протеиново смути. Смесете замразения банан с бадемово мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини и любимия ви вкус на протеин на прах.
  • Яйце бял омлет с всичките ви любими зеленчуци за повече обем и малко сирене отгоре.
  • Протеинови палачинки. Можете да направите своя собствена, като добавите протеинов прах към вашата смес за палачинки, или можете да си купите смеси за палачинки, в които вече има големи количества протеин.

  • Сандвич с пуешко месо. Опитайте да ограничите сосовете с високо съдържание на мазнини, за да спестите от мастните си макроси. Вместо това използвайте превръзки като горчица, която има 0 мазнини и 0 калории.
  • Бурито чаша. Гответе пилешко или смляно пуешко с подправка тако и след това смесете ориз и боб.
  • Снек чиния (моят личен фаворит). Сложете разнообразни закуски в чинията си, за да ядете за обяд.

  • Струнно сирене.
  • Деликатесно месо.
  • Пуканки.
  • Пшеницата изтънява или гевреците.
  • Бадеми.
  • Кисело мляко.
  • Гранола.

  • Разбъркайте СРЮ. Пригответе пилешко и зеленчуци в сос терияки, след което се насладете на ориз.
  • Сьомга с парен зелен фасул, аспержи или броколи.
  • Спагети, приготвени с постно говеждо месо или пуйка.
  • Бургери, приготвени с постно говеждо или пуешко месо.
  • Фахитас. Кук пиле с зеленчуци и подправки фахита. Наслаждавайте се сами или с тортили.

Всички тези ястия имат балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини. Когато знаете макро количествата, които трябва да ядете, можете да правите по-разумен избор относно храненията си, като същевременно се наслаждавате на нещата, които обичате да ядете.

Как да намерите правилния баланс на макросите, които трябва да ядете? Това зависи от вашите цели. Някой, който иска да отслабне, ще трябва да яде различно съотношение на макроси, отколкото някой, който иска да напълни и да спечели много мускули. Може да е от полза да говорите с диетолог или да работите с личен треньор, който също е запознат с разработването на хранителни планове.

Изборът на подходящия за вас план за упражнения

Досега сигурно сте разбрали какви са моите съвети за упражнения за вас. Намерете фитнес рутина, която ви харесва и вярвайте, че можете да се придържате в дългосрочен план. Ако мразите например бягането на бягаща пътека, спрете да се принуждавате да правите това три пъти седмично. Никога няма да можете да се придържате към фитнес план, който не ви харесва.

Вместо това опитайте различни видове фитнес. Ако принадлежите към EōS Fitness, предлагам да изпробвате нашите различни групови занимания по фитнес. Ние предлагаме много различни видове упражнения, които осигуряват големи ползи за здравето.

Можете също така да отидете онлайн, за да търсите различни видове тренировъчни планове, използвайки кардио оборудване, съпротивителни машини, свободни тежести и упражнения за функционално обучение. Всички те се предлагат в EōS Fitness. Можете да адаптирате почти всеки план за упражнения към оборудването и удобствата в нашите съоръжения.

Когато измисляте план за диета и упражнения, помислете какво можете да поддържате в дългосрочен план. Това не е промяна, която ще трябва да направите за седмица или месец. Това е промяна, която ще трябва да прегърнете до края на живота си, ако искате да видите истински дълготрайни промени в тялото си, фитнеса си и качеството си на живот.

Манди Дикерсън
EōS Fitness - Феникс: 75th Ave/Encanto
Сертификати: Body Pump, Body Attack и Body Step

Свързани статии

9 лесни съвета за поддържане на здраве през празниците

Много от най-хубавите неща за празниците - вкусни лакомства, забавления ... Прочетете повече

Как да се храним здравословно: Съвети и ръководство за здравословно хранене

Храненето е крайъгълният камък на вашето здраве. Какво влагате в тялото си ... Прочетете повече

Как създаването на отчетност може да увеличи вашите фитнес резултати

Нека се изправим пред тъжна истина. Повечето хора са зле в постигането на целите. Нуждаете се от ... Прочетете повече