От Антъни Нехра

мазнини

Ако искате да увеличите максимално загубата на мазнини, трябва да отделяте по-малко време за кардио тренировки. Може да изглежда неинтуитивно, но ще изгорите повече мазнини и ще получите по-добри резултати за по-кратък период от време.

Точно така: вашите 45-минутни сесии с елипса и бягаща пътека ви губят времето и променят резултатите от загубата на мазнини.

Най-доброто кардио за изгаряне на мазнини и запазване на чиста мускулатура е интервални тренировки с висока интензивност. Тренировките на HIIT се състоят от кратки спринтове с висока интензивност, смесени с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

  • Загрейте джогинг за 3 минути
  • Спринт за 30 секунди
  • Лесна разходка за 60 секунди
  • Повторете спринт/разходка в продължение на 12 кръга

Общо време за тренировка: 21 минути.

Защо HIIT превъзхожда кардиото в стационарно състояние

Екстремната ефективност във времето не е единственото предимство на интервалната тренировка с висока интензивност.

  • HIIT изгаря повече мазнини. Много повече. За същото количество изгорени калории HIIT изгаря девет пъти повече мазнини, отколкото кардио в стационарно състояние.
  • Многократният спринт причинява скокове в човешкия хормон на растежа (HGH), който помага на тялото ви да изгаря мазнините дълго след като спрете да тренирате. HGH играе важна роля в мобилизирането на мастните клетки, които да бъдат изгорени за енергия.
  • HIIT може да повиши метаболизма Ви за 24+ часа след спиране на упражненията (понякога наричан „изгаряне.“) Това означава, че изгаряте повече калории в покой и тези калории вероятно идват от запасите ви от мазнини. Не получавате това с дълги пробези.
  • Спринтовете с висока интензивност запазват мускулната маса. Кардиото с умерен интензитет не го прави. Казано е, че силовите тренировки и кардио тренировките са врагове. И в това има истина. Но кратките изблици на цялостни усилия, смесени с интервали за възстановяване с ниска интензивност, ще запазят мускулната маса, вместо да я разграждат.
  • Анаеробното кондициониране, което изпитвате по време на HIIT, също подобрява вашия аеробен капацитет. Но когато просто тренирате аеробно (като по време на по-дълги бягания и разходки), няма полза от анаеробната система. Превод: Високоинтензивното анаеробно кондициониране ще ви доведе до по-добра сърдечно-съдова форма.
  • HIIT подобрява инсулиновата чувствителност. Това означава, че тялото ви ще толерира повече въглехидрати и е по-малко вероятно да ги съхранява като мазнини. По-слабите, анаеробно обучени хора са склонни да имат по-добра инсулинова чувствителност.

Но какво да кажем за „зоната за изгаряне на мазнини?“

Много кардио машини показват графика, представяща „зоната за кардио тренировка“ и „зоната за изгаряне на мазнини“. Ако поддържате интензивността си достатъчно ниска, ще бъдете в зоната за изгаряне на мазнини.

Това не е технически погрешно, но е нещо като бутафория.

По време на упражнения с ниска интензивност мазнините са доминиращият източник на гориво. Когато седите на дупето или спите, мазнините са основният източник на гориво. Но вие изгаряте толкова малко количество, че вероятно няма да видите разлика в състава на тялото си.

Когато тренирате с по-висока интензивност, (т.е. спринт) мазнините вече не са доминиращият източник на гориво; въглехидратите е. Но вие изгаряте много повече обща енергия. Така че, въпреки че мазнините са по-нисък процент на изгорена енергия, изгаряте повече общо мазнини.

И вие ще продължите да изгаряте повече мазнини през целия ден, защото отнема много енергия, за да се възстановиш след тежка спринтова тренировка - и тази енергия идва от мазнините.

Знаете, че зоната за изгаряне на мазнини е твърде добра, за да е истина. Никой никога не се разкъсва, като се разхожда на бягаща пътека в продължение на 45 минути.

Какво не е наред с обикновеното кардио?

Няма нищо лошо в кардиото в стационарно състояние. Понякога просто искате да избягате, за да изчистите главата си или да сканирате за бонбони за очи. Адски много по-добре от това да седиш на дивана.

Но ако искате да изгорите максимално количество мазнини за най-кратко време, стабилното състояние не е това, което искате. Освен ако не тренирате за маратон или 10K, няма причина да правите дълги, стабилни кардио тренировки вместо спринтове с висока интензивност.

Три HIIT тренировки, за да ви разкъсат

Можете да коригирате тези номера според вашите нужди. Просто не се отклонявайте твърде далеч от плана - тренировката все още трябва да ви рита задника.

HIIT тренировка # 1: Спринтове на бягаща пътека

Това е основна тренировка за спринт/разходка. Това е брутално и никога не остарява.

  • Задайте наклона на 2.0 и загрейте джогинга на 5-6 mph за 3-5 минути
  • Спринт на 8-10 mph за 30 секунди
  • Ходете на 3,5 мили в час за 60 секунди (90 секунди за начинаещи)
  • Повторете спринтовата разходка за 10-12 рунда ... опитайте се да не надвишавате 25 минути

Тренировка HIIT # 2: Скорост и устойчивост на велосипеда

Тази тренировка съдържа два вида спринтове. Пет бързи спринта и пет хълмови (т.е. съпротивителни) спринта.

  • Загряване: педал при 80 оборота в минута при ниско съпротивление за 3-5 минути
  • Задайте средно съпротивление и педал 120+ оборота в минута за 30 секунди
  • Задайте ниско съпротивление и педала при 60-70 об/мин за 60 секунди
  • Повторете за 5 кръга, след това ...
  • Педал при 70 оборота в минута при възможно най-високо съпротивление - това е интервал на сила, така че наистина се натиснете - 30 секунди
  • Задайте ниско съпротивление и карайте лесно за 90 секунди
  • Повторете за 5 кръга. Може да искате да завършите с 3-5 минути лесно пътуване, за да увеличите притока на кръв и да подпомогнете възстановяването

HIIT тренировка # 3: Наклона на бягащата пътека

Тази тренировка има по-ниско въздействие върху ставите, защото не изисква много скорост на бягане. Но не се заблуждавайте; все пак ще ви унищожи метаболитно.

  • Загряване: вървете с 3,5 мили в час на 3,5 наклон за 3 минути
  • Висок интервал: бягайте със скорост от 5-6 mph на 6.5-8.0 наклон за 30 секунди
  • Нисък интервал: вървете с 2.5-3 mph на 3.0 наклон за 60 секунди
  • 10-12 кръга
  • Ще има известно време за преход, докато наклонът на рампата се регулира - това трябва да се случи по време на интервала за почивка. С други думи, уверете се, че рампата е нагоре, преди да започнете да броите вашия 30-секунден спринт.

Нека бъде кратко, сладко и потно

Можете да бъдете креативни с вашите HIIT тренировки. Съществува практически безкрайна комбинация от модалности, скорости и нива на съпротива, така че никога не трябва да скучаете.

В идеалния случай ще го направите за около 20-25 минути. Ако можете да продължите повече от 25 минути, не работите достатъчно усилено. Забавлявай се!

Основна странична лента

Здравейте, аз съм Антъни Нехра

Аз съм треньор, треньор по хранене и автор, базиран в Ню Йорк. Помогнах на клиенти от цял ​​свят да изградят по-силни, по-стройни тела.

Страстно ми е да ви помогна да постигнете фитнес целите си чрез интелигентни стратегии за обучение и хранене, които се вписват в натоварения ви живот.