• Колко животни щях да спася?
  • Здраве
  • Околен свят
  • Медената индустрия
  • Млечната индустрия
  • Яйчната индустрия
  • Относно IRN
  • Блог на IRN
  • Какви права имат веганите?
  • Веганство на работното място
  • Международна конференция за правата
  • В момента има проблеми?
  • Преглед на храненето
  • Хранителни вещества
  • Етапи от живота
  • Здраве на костите
  • Етикетиране на алергени
  • Поддържане на активност
  • Лекарства

Ти си тук

Недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в света. Добрата новина е, че можете да получите цялото желязо, от което се нуждаете, от веганска диета, защото има много растителни храни, съдържащи добри количества от този минерал.

Вашият дневен прием на желязо

Във Великобритания се препоръчва повечето възрастни да приемат хранителни добавки с желязо от 8,7 mg (милиграма) на ден. Въпреки това жените с менструация трябва да се стремят към по-висок прием от 14,8 mg на ден.

Източници на желязо

Добрите растителни източници на желязо включват леща, нахут, боб, тофу, ядки кашу, семена от чиа, смляно ленено семе, конопени семена, тиквени семки, кейл, сушени кайсии и смокини, стафиди, киноа и подсилена зърнена закуска.

Има много фактори, които влияят върху количеството желязо, което тялото ви може да усвои от вашата диета. Най-важният фактор е нуждата на тялото ви от желязо: повече се абсорбира, когато тялото ви е с недостиг на желязо, и по-малко се усвоява, когато магазините ви са пълни. Чаят, кафето и някои вещества в растителните храни могат да затруднят усвояването на желязо от тялото ви. От друга страна, витамин С увеличава усвояването на желязо. Добрите източници на витамин С включват пипер, броколи, зеле, брюкселско зеле, киви, портокали, ягоди, ананас, грейпфрут и портокалов сок.

Нуждаете се от вдъхновение?

Опитайте следните предложения за хранене, за да съчетаете богатите на желязо храни с витамин С:

  • Топ каша със смляно ленено семе и стафиди и сервирайте с портокалов сок
  • Яжте киви след къри от леща
  • Добавете броколи към тофу за запържване
  • Добавете черен пипер към лют фасул

Съвети за вземане

  • Добрите източници на желязо включват леща, нахут, фасул, тофу, ядки кашу, семена от чиа, смляно ленено семе, конопени семена, тиквени семки, кейл, сушени кайсии, сушени смокини, стафиди, киноа и подсилена зърнена закуска
  • Уверете се, че вашата ежедневна диета съдържа много храни, богати на желязо
  • Ако ядете храна, богата на желязо, добавете добър източник на витамин С, за да помогнете на тялото да усвои желязото, като черен пипер, броколи, зеле, брюкселско зеле, плодове киви, портокали, ягоди, ананас, грейпфрут или портокалов сок
  • Избягвайте да пиете чай или кафе по време на хранене

Имате нужда от повече информация? Прочетете нашия подробен PDF.

Можете да сравните диетата си с нашите указания, като използвате безплатното приложение VNutrition.

Това са общи насоки относно храненето. Ако имате притеснения относно вашата диета, моля, говорете с Вашия лекар за посещение на диетолог.

Тъй като сте тук.

Присъединете се към нас като член и подкрепете веганското движение само от £ 2 на месец. От 1944 г. нашите членове са неразделна част от подкрепата ни, когато разпространяваме веганското послание, помагаме на уязвими вегани в нужда и работим с институции и правителства, за да превърнем световния веган. Като награда ще получите над 100 отстъпки, подходящи за вегани, тримесечното списание The Vegan, допълнителен подкаст, достъп до вегетариански диетолог и общност от вегани и много други.

начин на живот

  • Хранене и здраве
    • Преглед на храненето
    • Хранителни вещества
      • Витамин В12
      • Протеин
      • Омега-3 и омега-6 мазнини
      • Калций
      • Витамин D
      • Йод
      • Селен
      • Желязо
      • Цинк
      • Витамин К
      • Витамин А
      • VEG 1 често задавани въпроси (често задавани въпроси)
    • Етапи от живота
    • Здраве на костите
    • Етикетиране на алергени
    • Поддържане на активност
    • Лекарства
  • Рецепти
  • Мода
  • Храни и напитки
  • Училище
  • Пазаруване
  • Социални
  • Пътуване
  • Публикации и видео
  • Общи често задавани въпроси
  • Семейство
  • Teen Hub

задавани въпроси

Регистрирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия бюлетин, за да получавате месечни състезания, оферти и информация за всичко веганско.