желязо

Колко ви трябва дневно?

Количеството желязо, от което се нуждаете, е:

  • 8,7 милиграма на ден за мъже над 18 години
  • 14,8 милиграма на ден за жени на възраст 19-50 години
  • 8,7 милиграма на ден за жени над 50 години

Трябва да можете да получите цялото желязо, от което се нуждаете, от ежедневната си диета.

Жените имат по-високи изисквания, тъй като губят желязо по време на менструация. Тези, които губят много кръв по време на менструация (тежки менструации), са изложени на по-висок риск от желязодефицитна анемия и може да се наложи да приемат железни добавки.

Правителството препоръчва следните количества

Възраст

Препоръчително количество желязо

(милиграма на ден)

Не се изисква увеличение

* Може да е недостатъчно за жени с тежки менструални загуби, където най-добрият начин да отговорят на изискванията е да приемат железни добавки.

Получаваме ли достатъчно?

Националното проучване за диетата и храненето през 2016 г. откри доказателства, сочещи нисък прием на желязо при част от хората, особено при момичета и жени.

Почти едно на всеки две момичета (48%) на възраст от 11 до 18 години не успяват да постигнат дори ниски цели, заедно с над една четвърт от жените (27%) на възраст от 19 до 64 г. Момчетата и мъжете имат по-висок прием, но все пак, девет на процента от момчетата на възраст от 11 до 18 години не достигат.

Защо ни трябва?

Желязото е съществена част от молекулите, пренасящи кислород, хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки, а миоглобинът се намира в мускулите. Желязото също така съставлява част от много протеини в тялото.

Желязото се среща в две форми:

  • Хем желязо се съдържа в животинската тъкан, докато желязото, което не е хем, се намира в растенията. Хем желязото се усвоява по-лесно, но може да се натрупва в организма и да причини щети. Излишъкът от хем желязо насърчава производството на свободни радикали, които увреждат ДНК. Също така е свързано с повишаване на риска от сърдечни заболявания.
  • Не-хем (растително) желязо се абсорбира от тялото в по-малки количества, но не се съхранява в тялото (като хем желязо), така че не може да причини прекомерни нива на желязо. Тялото усвоява не-хем желязо според нуждите си, така че се нуждаете от постоянна доставка на богати на желязо храни във вашата диета.

Витамин С помага за усвояването на желязото от храните, така че е добре да комбинирате храни, съдържащи желязо и витамин С в едно хранене.

Малко вероятно е да получите твърде много желязо само от веганска диета, но ако приемате добавки, приемането на високи дози (над 20 милиграма) може да причини запек, гадене, повръщане и болки в стомаха. Изключително високите дози могат да бъдат токсични, особено за деца, така че ако имате добавки вкъщи, дръжте ги на сигурно място.

Имам ли нужда от добавка?

Не, здравословната веганска диета, съдържаща горепосочените храни всеки ден, ще покрие вашите нужди.

Най-добрите растителни източници

Най-добрите растителни източници на желязо включват пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнести спагети и пълнозърнест хляб), подсилени зърнени закуски, варива (леща, темпе - ферментирали соеви зърна, тофу, печен фасул, боб, грах), семена (тиквени семки, сусам) и тахан - паста от сусам), сушени плодове (кайсии и смокини), водорасли (нори) и тъмнозелени листни зеленчуци (зеле).

Някои билки и подправки съдържат значителни количества желязо (20-100 милиграма на 100 грама) и въпреки че са склонни да се използват пестеливо, редовната употреба ще допринесе за общия ви прием). Например, три чаени лъжички смесени билки (68,97 милиграма на 100 грама) съдържат два милиграма желязо.

Признаци на дефицит

Умора, слабост, усещане за студ, неспособност за концентрация, отслабена имунна система и анемия.

Храни за включване

Милиграми желязо на порция

% от препоръчителната дневна сума за жени

(14,8 милиграма)

% от препоръчителната дневна сума за мъже

(8,7 милиграма)

Източник: Public Health England: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset and * USDA Nutrient Database.

Популярното погрешно схващане, че спанакът има изключително високо съдържание на желязо, може да бъде проследено до проста математическа грешка. Германският химик Ерих фон Волф заблуждава десетичната запетая, когато записва съдържанието на желязо в спанака, което го прави десет пъти по-висок, отколкото е в действителност. Това предизвика популярния мит, че анимационният герой Попай помага да се разпространи още повече. Като част от разнообразната, веганска диета, спанакът може да увеличи приема на желязо, но трябва да включите и други храни, богати на желязо.

Допълнителна информация

Мит е, че трябва да ядете месо, за да си набавите желязо. През 2016 г. едно от най-мащабните проучвания на вегетарианци и вегани, европейското проучване на Oxford Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), сравнява диетите на над 18 000 месоядни, 4500 рибоядци, 6600 вегетарианци и 800 вегани Те открили, че веганите са приемали най-много желязо, следвани от вегетарианците, а след това ядещите риба и месоядните, които са последни. Американската диетична асоциация заявява, че дефицитът на желязо не е по-често срещан сред вегетарианците, отколкото месоядните.

Витамин С може значително да увеличи количеството абсорбирано желязо, като го превърне в разтворима, по-лесно усвоима форма. Количеството витамин С в осем ягоди или 200 мл чаша портокалов сок може да увеличи абсорбцията на желязо три- до четири пъти. За да увеличите абсорбцията на желязо, заменете сутрешната си чаша чай или кафе с чаша прясно изцеден портокалов сок. Комбинирайте храни, съдържащи витамин С, с богати на желязо ястия (боб на препечен хляб с ябълков сок или салата от кресон с фурми, препечени тиквени семки и резенчета портокал).

Фитатът, открит в нерафинирани зърна, семена и бобови култури (които също са източник на желязо), може да се свърже с желязото, калция, магнезия и цинка и да намали абсорбцията. Накисването на импулси и изхвърлянето на водата могат да помогнат. Покълването може да увеличи усвояването на желязо с 20-62 процента. Увеличаването на времето за ферментация на хляба също може да помогне. Не забравяйте обаче, че пълнозърнестият хляб и кафявият ориз съдържат около два до три пъти повече количество желязо, което се намира в белия хляб и ориз, така че въпреки че количеството желязо, абсорбирано от пълнозърнести храни, може да е по-малко, общото количество абсорбирано желязо е подобно пълнозърнести храни по-здравословен вариант, тъй като те също така съдържат повече витамини, минерали и фибри.

Полифенолите са химически вещества в растенията, които притежават антиоксидантни свойства, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак. Танините са вид полифенол, намиращ се в чая и червеното вино, които свързват не-хем желязо и могат да намалят абсорбцията на желязо. Така че чай (включително билкови чайове), кафе, какао и червено вино могат да потиснат усвояването на желязо. Изследванията обаче показват, че пиенето на чай не влияе върху състоянието на желязо при здрави хора, които се хранят добре балансирано и имат адекватни запаси от желязо. Ако искате да сте сигурни, опитайте да преминете към прясно плодово смути или сок (тъй като съдържанието му на витамин С увеличава усвояването на желязо) и изчакайте поне един час след хранене, преди да пиете чай.

Предполага се, че калцият може да инхибира усвояването на желязо, но изследванията показват, че с течение на времето калцият има малък ефект върху намаляването на нивата на желязо. Инхибирането на калция може да се противодейства чрез добавяне на витамин С. Това не означава, че трябва да ограничите приема на калций; калцият е много важен минерал. Най-добрият подход е да се избягва пиенето на краве мляко (съдържа калций, но без желязо) и да не се приемат калциеви добавки с храна.

Оксаловата киселина е съединение, което се намира в спанака, листата от манголд и цвекло, както и в чая, шоколада и други какаови продукти. Той пречи на абсорбцията на калций и някои изследвания показват, че оксаловата киселина може също да намали абсорбцията на желязо. Последните данни обаче сочат, че то е от незначително значение при храненето с желязо.

Тази публикация е категоризирана в: A-Z на хранителни вещества, A-Z, здраве