изгорените

Използвайте този калкулатор, за да прецените бързо общата си калорична скорост на изгаряне за комбинация от до 20 различни упражнения.

Просто въведете своя ръст, тегло, пол, възраст, какви упражнения сте правили и колко дълго сте тренирали. Този калкулатор ви позволява да избирате от над 200 различни упражнения!

Ние също така предлагаме калкулатори за оценка на телесните мазнини и помагаме на хората да постигнат целите си за отслабване.

Как да извлечете максимума от рутинните си упражнения

Нека бъдем честни: Упражнението не е чаша чай на всеки, особено ако не сте много активни. Изключително предизвикателно е, когато сте заети и всичко, което искате да правите през почивните дни, е да останете вкъщи и да гледате прекалено много. На всичкото отгоре, ако сте изтощени и стресирани, може да сте склонни да жадувате за повече комфортна храна.

За много от нас, които започват да спортуват, липсата на мотивация може да изпрати фитнес плановете ни надолу. Но не се тревожете. Ако паднете осем пъти, можете да станете девет пъти. Дори ако пропуснете сесия за тренировка или повече, важното е, че пак се връщате към рутината си. След като адаптирате този начин на мислене „Мога“, той със сигурност ще ви помогне да го следвате.

В това ръководство ще говорим за това как да разработите фитнес рутина, която ви подхожда. Ще обсъдим и някои от най-добрите тренировки за начинаещи, както и ефективни упражнения, които можете да правите, за да изгаряте калории и да губите бързо мазнини. И за да ви запазим мотивирани, ще ви дадем съвети как да направите упражненията по-приятно занимание.

Разработване на програма за упражнения, която работи за вас

Когато сте начинаещ, нормално е да се чувствате претоварени с тренировки. Но ако го правите една по една стъпка, няма да се почувствате толкова обременяващо.

За да ви помогнем, ще разделим упражненията на най-основните компоненти. Фитнес експертите очертаха четирите основни елемента на упражненията, известни още като FITT принцип. FITT означава честота, интензивност, време и тип. Според VeryWell Fit, разглеждането на тези четири компонента ще ви насочи при създаването на тренировки, които отговарят на вашето ниво на фитнес. [1] В крайна сметка можете да приспособите принципа FITT, за да постигнете своите здравни цели.

FITT също се използва често в изследвания, които изследват как упражненията могат да подобрят различни заболявания. Един пример в списанието за интегративна медицина използва принципа FITT като набор от „писмени предписания за упражнения“, за да се предотврати често срещаните хронични заболявания. [2] Той също така изучава как упражненията могат да лекуват или да обърнат остеопорозата и сърдечно-съдовите заболявания, както и да подобрят управлението на диабета.

За да започнете, ето как се прилага принципът FITT:

Честота

Задайте си въпроса, „колко често мога да тренирам за една седмица?“ Честотата е едно от първите неща, които трябва да имате предвид за ефективен план за тренировка. В зависимост от графика си можете да задавате упражнения поне два до три пъти седмично. Ако имате повече време, можете да го правите пет дни в седмицата и да си почивате за двойка. Честотата също ще се определя от вида упражнение, което ще правите, колко интензивно ще тренирате и нивото на вашата фитнес.

Въпреки че има много видове упражнения, ние можем да се съсредоточим върху две основни тренировки: тренировка за съпротива или сила и сърдечно-съдови упражнения, известни още като аеробни тренировки.

  • Обучение за съпротива: Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS) препоръчва упражнения за тренировка за сила и мускули поне два пъти седмично за възрастни и три пъти седмично за юноши. [3]
  • За кардио: За аеробни или сърдечно-съдови упражнения като ходене, бягане и колоездене, HHS предлага 150 минути умерена аеробна активност седмично и 60 минути умерени аеробни упражнения за юноши. За възрастни можете да правите три 50-минутни аеробни тренировки седмично.

Извънреден труд, ако искате да увеличите фитнес целите си, можете да опитате да добавите повече тренировъчни сесии за една седмица. Но като начинаещ би било добре да започнете с две тренировъчни сесии на седмица, след което да преминете до три сесии до следващата седмица. Стремете се да поддържате тази честота. След като установите рутината си, да речем през следващите три до четири седмици, ще бъде по-лесно да се придържате към графика си за упражнения. Но, „какво, ако пропусна тренировка?“ Не се поти. Отново, просто се върнете към рутината си. Важното е да продължите.

Интензивност

Това се отнася до това колко усърдно работите с тялото си по време на тренировка. Очаквайте интензивността на тренировката ви да варира в зависимост от трудността на тренировката. Например като начинаещ може да ви е трудно да се справите с интензивна 20-минутна аеробна рутина. Можете да правите корекции, като правите по-прости движения. Може да се наложи да започнете и с по-леки тежести от обичайните.

  • Обучение за съпротива: Клиниката Майо заявява, че трябва да вдигате удобно количество тегло за 12 до 15 пъти. [4] Ако смятате, че теглото е твърде голямо, опитайте нещо по-леко. Това ще ви помогне да избегнете нараняване, както и да развиете правилна форма. Колко пъти трябва да вдигнете? Можете да направите два до три сета с 12 до 20 повторения. Ако използвате по-леки тежести, можете да изпълнявате по-малки сетове и да увеличите повторението. По същия начин можете да се приспособите към по-големи тежести, тъй като мускулната ви сила се подобрява.
  • За кардио: Ще забележите, че аеробната интензивност се нарича лека, умерена или висока интензивност. Изследователите измерват това с това колко бързо върви сърдечната Ви честота. Като цяло, HHS предлага умерена интензивност за аеробни или сърдечно-съдови упражнения. От друга страна, тренировките с висока интензивност трябва да се извършват за по-кратък период. Примерите за това включват 10 до 20-минутни кръгови тренировки и интервални тренировки с висока интензивност.

Помислете колко време можете да отделите за упражнения на ден. Ако обикновено имате натоварен график, сега е моментът да помислите какви дейности можете да блокирате, за да отделите време за тренировка. Дали ще се събудите рано, за да бягате, или ще решите да посетите фитнеса след работа, зависи от вас. Важното е, че вашата фитнес рутина допълва сегашния ви начин на живот. Ето съвет: спестете поне 20 минути до час на непрекъснато време за упражнения.

Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва около 150 минути умерени упражнения седмично за възрастни. [5] Това са 50 минути физическа активност три пъти седмично. Ако можете да тренирате пет пъти седмично, това са 30 минути на ден. Искате да упражнявате ежедневно упражнения? Ако можете да отделите 22 минути на ден за тренировка, пак получавате 150+ умерени упражнения за една седмица.

  • Обучение за съпротива: Колко дълго ще вдигате тежести и други укрепващи упражнения ще зависи от това с какви мускулни групи работите. Например, ако се фокусирате върху ръцете си, може да ви отнеме около 15 до 20 минути, за да вдигнете тежести. Но ако искате да направите тренировка за цяло тяло, най-вероятно ще ви отнеме час. Това може да включва извършване на различни движения като лицеви наклони, клякания, изпадания и предизвикателни рипи.
  • За кардио: VeryWell Fit предлага около 15 до 20 минути кардио тренировка за начинаещи. [1] Докато подобрявате съпротивлението си, може да можете да правите 30 до 60 минути умерено кардио на ден. Отново не е нужно да го правите в една непрекъсната сесия. Например можете да разделите 30-минутното си кардио на две 15-минутни сесии. Това е едно сутрин и друго следобед. Ако искате да правите тренировка с висока интензивност, можете да съкратите сесията си до 20 минути.

Имате по-голям контрол върху вида упражнение, което можете да правите. В края на деня вие решавате какъв вид упражнение да изпълнявате и върху кои мускулни групи да се фокусирате. Избирайки правилните упражнения, които отговарят на вашето ниво на фитнес и интереси, можете да направите упражнението забавно занимание.

  • Обучение за съпротива: Силовите тренировки не се ограничават само до щанги, ленти и теглещи машини. Men’s Health гласи, че ако нямате достъп до оборудване, можете да изпълнявате упражнения с телесно тегло у дома. [6] Това включва лицеви опори, изпадания, повдигане на крака и спадове. Обърнете внимание на формата си. Правилното извършване на движения прави упражненията по-ефективни и също така помага за предотвратяване на наранявания.
  • За кардио: Кардио упражненията се отнасят до всяко движение, което може да ускори пулса ви. За начинаещи можете да започнете с бързо ходене, докато се почувствате достатъчно удобно за бягане. Можете също да опитате велосипедни и елиптични машини във фитнеса. След известно време това може да стане повтарящо се и скучно. Ако искате да го направите по-интересно, можете да се запишете за клас по зумба или сесия за силова йога. За по-строги тренировки можете да опитате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които могат да бъдат насочени към повечето, ако не и към всички мускулни групи в тялото ви. [7]

Най-добрите тренировки за начинаещи

Ако сте решили да се ангажирате с фитнес план, значи сте на път към по-добър, щастлив живот. „Упражнението е вълшебно хапче“, казва Майкъл Р. Брако, председател на комисията по информация за потребителите на Американския колеж по спортна медицина. [8] Освен че предотвратява сърдечни заболявания, управлява артрит и други свързани с възрастта заболявания, той може да помогне в борбата с депресията. Според изследване на Healthline, редовната физическа активност помага за освобождаването на ендорфини и други щастливи хормони като серотонин и допамин. [9] Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето психично здраве.

И така, какви упражнения трябва да правят начинаещите? Ето някои от най-добрите тренировки, които са подходящи за начинаещи. Не забравяйте да се загреете, като разтегнете и преместите останалата част от тялото си, преди да правите някакви упражнения.

Ходене и бягане

Това са най-основните сърдечно-съдови тренировки, които можете да направите, за да се подготвите. За по-ниско въздействие върху коленете, ходенето на интервали от 15 до 20 минути може да ви свърши работа.

Макар че е добра идея да отидете на бягаща пътека у дома или във фитнеса, може да ви е по-приятно да се разхождате или да бягате в парк или в някое благоприятно обществено пространство. Да си сред природата също помага да ти олекоти настроението и да те отпусне по време на тренировка.

Разходките и бягането изгарят много калории. Livestrong заявява, че 30-минутна разходка може да изгори между 90 и 200 калории. Например, ако човек тежи 125 кг. и се разхожда с 3,5 мили в час, те могат да изгорят 108 калории за 30 минути. [10] Тичането, от друга страна, изгаря повече калории. 30-минутен джогинг може да изгори около 223 до 400 калории. [11]

Стационарно колоездене

Ако имате нужда от тренировка с малко въздействие за ставите си, карането на стационарно колело е чудесна възможност. Със сигурност не е толкова напрегнато като бягане или бързо ходене. Стационарното колоездене също е по-безопасно от колоезденето на пътя. Хора със ставни проблеми като възрастни хора могат да се възползват от предимствата му. Стационарното колоездене укрепва мускулите и костите на краката, като същевременно ускорява сърдечния ритъм. Според Chron, човек, който тежи около 150 lbs. може да изгори до 246 калории за 30 минути с умерена интензивност на колоездене. [12]

Елиптичен планер

Елиптичните са популярни тренировъчни машини във фитнес клубовете и домовете. Освен това осигурява кардио тренировка с ниско въздействие, която намалява стреса на коленете и краката. Това е идеалната тренировъчна машина за възрастни хора. Елиптичните са проектирани да следват естественото движение на глезените, коленете и тазобедрените стави по време на ходене, позволявайки ви да се движите с по-малко напрежение. Когато се използват правилно, елипсовидните могат да се насочат към различни мускули като гърдите, трицепсите, гърба, уплътненията, подколенните сухожилия и квадрицепсите (големия мускул пред бедрото). [13]

Точно като бягащите пътеки, можете да промените настройките на елипсовидната за по-предизвикателна тренировка. Що се отнася до изгорените калории, 160 lbs. човек може да изгори около 345 калории за 30 минути на елипса, според Octane Fitness. [14]

Подскоци

Искате кардио с силно въздействие, което ще ви накара да се изпотите бързо? Правете скачане на крикове за няколко минути на ден. Ето един съвет: Правенето на два до три сета с 25 до 30 повторения наистина ще накара сърцето ви да изпомпа. Когато се извърши правилно, скачащите крикове могат да изгорят около 100 калории за 10 минути. [15] Тази тренировка помага за подобряване на мускулния тонус в бицепсите, гръдните мускули и прасците. Плюс това, извършването на скокове буквално ви събужда. Забавно е да се прави и помага да поддържате високите си енергийни нива.

Алпинисти

Алпинистите работят едновременно с няколко мускулни групи, като мускулите на краката, глутеусите, трицепсите, раменете и основните мускули. Освен това е по-малко натоварващ гръбначния стълб в сравнение с тренировките, които ви карат да лежите по гръб. [16] За изгорени калории, ако тежите около 150 lbs., Можете да изгорите 86 калории с 10 минути алпинисти. [17]

Ако не сте запознати с това упражнение, планинските катерачи изискват да слезете на четири крака точно като позиция на дъска. След това огъвате едното коляно. И докато опъвате коляното си назад, го редувате с другото коляно. Ако направите това достатъчно бързо, алпинистите могат да работят точно като кардио упражнение. За да научите как да го правите правилно, можете да гледате видеоклипа по-долу.

Раменна преса

Хората са склонни да губят мускулна маса с напредването на възрастта. Ето защо силовите тренировки са задължителни дори когато сте по-възрастни. Едно упражнение, което работи добре на мускулите на горната част на тялото, е раменната преса. Можете да го модифицирате, като вдигате по-леки тежести като гири. За начинаещи е най-добре да го правите под ръководството на опитен треньор. Това ще гарантира, че правите правилната форма и ще избегнете наранявания.

Правенето на раменни преси помага да се увеличи силата на мускулите и костите, както и да се подобри стабилността на раменете и ръцете. [18] Що се отнася до това колко калории може да изгори, имайте предвид, че силовите упражнения обикновено не изгарят толкова, колкото кардио тренировките. Ако тежите 150 lbs., Ще изгорите около 36 калории на всеки 10 минути от седнала раменна преса с гира. [19]

Преси за гърди

Това е поредното силово упражнение, което е насочено към горната част на тялото ви. Той работи с вашите раменни мускули, пекторали и трицепс. Пресите за гърди също се считат за едно от най-добрите упражнения за гръден кош за изграждане на сила на горната част на тялото. [20] Отново, за най-добри резултати, направете това упражнение с личен треньор. Опитайте преси за гърди с дъмбели, ако ви е неудобно с по-тежките щанги. На всеки 10 минути човек, който тежи 150 кг. може да изгори 36 калории, като прави гръдни преси. [21]

След като знаете повече за тези тренировки, опитайте ги сами. Направете режим на упражнения, който включва както кардио, така и силови тренировки за по-добри резултати при отслабване.

HIIT тренировки: бърз начин за изгаряне на калории

Някога замисляли ли сте се дали има начин да изгорите много калории с по-кратки упражнения? Отговорът е да, възможно е. Това обаче не е толкова лесно, колкото си мислите. С този тип тренировка ще трябва да правите строги тренировъчни сесии, за да изгорите всички тези калории.

Какво е HIIT?
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е стратегия за сърдечно-съдови тренировки, която редува кратки и интензивни упражнения с кратки или малко по-дълги периоди на почивка. Можете да правите ‘активни почивки’ между интензивни тренировки като джогинг на място или ходене, които са по-ниски удари.

HIIT е изключително ефективен стил на упражнения. Всъщност той съдържа същите ползи от тренировките като тренировките за продължителна издръжливост. Страхотен е, защото ви помага да губите телесни мазнини, като същевременно запазвате чиста телесна маса. Проучване показва, че HIIT подобрява здравето на сърцето и дори намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. [21] Освен това, в сравнение с 40-минутно бягане, 10-минутна HIIT тренировка може да бъде по-лесна за вашите стави.

За да ви дадем представа, ето един прост пример за HIIT тренировка:

  • Направете 30 секунди спринт, последвано от 30 секунди бавен джогинг или бързо ходене.
  • Повторете този цикъл от упражнения в продължение на 10 минути и ще завършите HIIT тренировка.

Що се отнася до изгарянето на калории, HIIT може да бъде по-добър от традиционните кардио упражнения. [22] Правенето на HIIT засяга нивата на хормона на растежа на тялото ви, което увеличава метаболизма ви. Интензивните упражнения превключват цикъла на възстановяване на тялото ви в хипердрайв, което ви кара да изгаряте повече мазнини. Той също така помага за усилване на способността на тялото ви за изгаряне на мазнини до 24 часа след тренировката.

Правейки само 20 минути HIIT обучение, VeryWell Fit отбелязва, че можете да изгорите до 320 калории. Някои популярни HIIT тренировъчни движения включват следните упражнения:

  • Клекове
  • Подскоци
  • Скокове
  • Планки за крикове
  • Задни ритници
  • Високи колене
  • Скокове с клек с кетълб
  • Преса отгоре
  • Планк дърпа
  • V-задържания

Но разбира се, много интензивното обучение може да претовари мускулите ви, оставяйки ви болки и болки. За да избегнете болка и нараняване, фитнес треньорите препоръчват да се правят 15 до 20 минути HIIT, не повече от 3 пъти седмично. И не забравяйте да правите правилни упражнения за разтягане преди и след тренировка HIIT. Също така е добре да пиете достатъчно течности, за да избегнете дехидратация.

Ако искате да свалите много килограми, запишете се за HIIT клас следващия път. Със сигурност ще ви раздвижи, дори само за 20 минути наведнъж.

Поддържане на вашата тренировка вълнуващо

Въпреки че упражненията имат много предимства, след известно време могат да станат скучни и предсказуеми. И без забавна рутина, има вероятност да загубите мотивация да се движите.

За да не стане скучно, ето няколко съвета за подправка на тренировката ви.

Започването на рутинна тренировка е трудно и е по-трудно да се поддържа курса. Но докато имате предвид тези съвети за тренировка, можете да останете отдадени на фитнес целите си.

Имате нужда от помощ за проследяване на напредъка ви при отслабване? Използвайте нашия калкулатор за отслабване.