Удължете последния си комплект за заличаване на телесните мазнини

калории

Ето какво трябва да знаете.

  1. Проучванията показват, че използването на финишър комплекти води до драстична загуба на мазнини, без да се губи мускул.
  2. Едно проучване установи, че хората, които са правили интервални тренировки с висока интензивност, са загубили 9 пъти повече мазнини, отколкото група, която е правила традиционни тренировки за издръжливост.
  3. Друго проучване установи, че субектите, използващи високоинтензивна програма за повдигане, изгарят 450% повече калории от тези, използващи стандартна програма.
  4. Начините за удължаване на окончателния набор и изгаряне на мазнини включват обучение за пауза за почивка, групи от клъстери, комплекти за отстъпване, комплекти за отпадане и 50 повторения.

Натрошете последния си комплект, смажете мазнината

Смачкването на последния набор от упражнение може да направи или прекъсне вашата тренировка.

Тези последни сетове или „финишър сетове“ винаги са били основен елемент в бодибилдинга, защото ви позволяват да участвате в повече повторения от традиционния прав сет. Освен това те оставят да се чувствате добре за добре свършената работа.

Проучванията показват, че тази техника (и други) също води до драстична загуба на мазнини с пълно задържане на мускулите.

450% повече изгорени калории

Едно проучване сравнява ефекта от 20 седмици HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) с 20 седмици ET (обучение за издръжливост) върху млади възрастни. Невероятно, групата HIIT загуби 9 пъти повече мазнини от групата ET.

Друго проучване сравнява традиционната програма за тренировка с тежести с програма за тренировка с висока интензивност (HIRT). Традиционната програма се състоеше от 8 упражнения за по 4 серии от 8-12 повторения, като последното беше доведено до неуспех.

Програмата HIRT се състоеше от 3 упражнения за 3 серии от 6 повторения, докато допълнителен набор беше изпълнен по начин на почивка.

Традиционната програма отне 62 минути, а общият обем на сесията беше около 17 000 паунда. Групата HIRT обаче завърши тренировката си за 32 минути, вдигна само 8 500 паунда, но на следващия ден получи изгаряне след калории, което беше с 450% по-голямо от традиционната група за вдигане.

Това, което тези две проучвания потвърждават с великолепие, е, че приемането на последните ви сетове до неуспех чрез използването на финиширащи води до драстична загуба на мазнини. И това може да се направи, без непременно да се добавя повече работа, само чрез оптимизиране на окончателните ви сетове.

Ето как да го направя!

Ето няколко начина за удължаване на последния набор и изгаряне на килограми мазнини в процеса.

1 - Почивка-пауза

Това е техниката, която беше използвана в проучването HIRT и тази, която получава своя справедлив дял от вниманието в културизма поради способността да извлечете повече повторения от последния си сет със същото тегло.

Как да го направим

Отидете на техническа повреда на последния си сет, където не можете да получите повече повторения, без да се развали формата ви.

Направете 15-секундна почивка или 10 вдишвания. След това вземете отново тежестта и отидете на техническа повреда.

Сложете го и направете още 15 секунди почивка, последвана от финалния сет.

Ако ударите 10 повторения в редовния си сет, опитайте да ударите 5 при първата пауза за почивка и 3 при втората пауза за почивка. Комплектите за почивка и пауза се използват най-добре при помощни асансьори, а не при основни асансьори, защото формата ви може да се влоши при по-големи упражнения като клекове и мъртва тяга.

2 - Клъстерни комплекти

Клъстерните набори са подобни на наборите за почивка-пауза, но повторенията и периодите на почивка са предварително определени.

Как да го направим

На последния сет от основния ви лифт, вместо да правите 10 повторения, ще направите толкова серии от 3 повторения, колкото можете, като отнемате 20 секунди почивка между всеки "набор" от 3 повторения.

Почиването в продължение на 15-20 секунди между сетовете позволява на мускулите ви да регенерират малко количество фосфокреатин и да продължат да повдигат.

Тази система е чудесна за основното упражнение с щанга във вашата тренировка, защото никога не ви тласка към пълен провал, но все пак ви позволява да използвате по-голямо тегло.

Така че, ако можете да вдигнете 200 паунда за 10 повторения (общо 2000 паунда), най-вероятно можете да използвате 225 за 4 "сета" от 3 (за общо 2700 паунда) и ще увеличите общия си обем на основното си упражнение с повече от 25%.

Ако правите клъстерни сетове на основното си упражнение, поддържайте повторенията по 2-3 на клъстер. Ако правите упражнение за помощ, можете да започнете по-високо с 5 повторения на клъстер.

За крайно болезнено преживяване за изграждане на мускули, задайте таймер за 5 минути и правите клъстери през цялото време, като отпадате повторенията, колкото е необходимо, докато се натрупва умора.

3 - Комплекти за отстъпване

Комплекти за отстъпване могат да се правят или за основни, или за помощни упражнения и са чудесен начин за набраздяване на солидна техника, като същевременно изтласкват вашата мускулна и кардио система до краен предел.

Как да го направим

Веднага след като завършите последния си набор от упражнение, свалете 30-50% от теглото и след това направете колкото се може повече повторения с това тегло, като се стремите към 15-25.

Тъй като вече трябва да сте леко уморени от предишните си серии, няма да можете да получите толкова повторения с това тегло, колкото бихте били на прясно, така че в някои отношения това функционира като почти техника преди изпускане.

Тази техника може да се приложи към почти всяко упражнение с добри резултати, защото ще използвате по-малко тегло и мускулите вече са уморени, така че няма да бъде толкова обременяващо нервната ви система, колкото набор за пауза за почивка или капка.

4 - Капкови комплекти

Основен елемент на културистите, падащият комплект запазва популярността си през годините поради огромното количество мускулни травми, които може да предизвика за кратко време.

Изпускането се извършва чрез повторно изваждане на последния ви работен комплект, преди да се намали теглото с около 25% и повторно отпадане. Този процес може да се повтори толкова пъти, колкото искате, но за най-добри резултати обичам да използвам 3 капки.

Един от ограничаващите фактори на падащия комплект е бързата промяна на тежестите, така че ако нямате двама приятели, които нямат нищо против зареждането и разтоварването на плочи вместо вас, най-добре е да се правят на избрани машини.

Разбира се, винаги можете да правите самостоятелни комплекти за падане на машина за преса на крака, ако просто станете бързо и премахнете необходимите тежести. Това е по-трудно, но има допълнителната полза да ви облага още повече.

Как да го направим

Започнете с тежест, която сте използвали за работните си комплекти и вземете възможно най-много повторения, преди да стигнете до техническа повреда. Трябва да запазите 1 повторение "в резервоара", за да извлечете максимума от тази техника. Веднага след приключване, пуснете тежестта 20-25% и повторете отново.

Три капки са идеални, като крайният комплект е приет до пълен провал с тегло, което трябва да бъде 50% от изходното тегло.

5 - 50 повторения предизвикателни сетове

Това също беше основна част от старите културисти, но рядко се вижда повече, вероятно защото е доста трудно.

Как да го направим

Просто намалете теглото на последната си работа с около 30 до 40% - процент, който ще ви позволи да получите около 20 до 25 повторения. След завършване на 20-то или 25-то представяне, направете 15-секундна почивка. Продължете да изкормвате още няколко повторения до неуспех и след това направете нова пауза за почивка от 15 секунди.

Продължете по този начин, докато уцелите общо 50 повторения. Моделите на вашите представители може да изглеждат така: 20,10, 8, 6, 3 и 3 = 50.