Как да изградим мускули на растителна или веганска диета

Можете ли да изградите мускули, без да ядете месо? Научете как един човек опакова 13 килограма само за 2 месеца, като следва два прости хранителни навика, променени за неживотните.

Като треньори, едно от любимите ни неща, които трябва да направим, е да пресеем всички новобранци, за да разберем целите си и да видим как можем да им помогнем да ритат задника в програмата.

И всяка година имаме поне няколко момчета, които искат да качат мускули, без да ядат месо.

Може да ги познавате като „вегани“ или „вегетарианци“. Но ние ги наричаме „Ядящи на растителна основа“.

Защо? Две причини.

Причина номер 1: Думите „вегетарианец“ и „веган“ не означават много. Виждали сме вегетарианци, които ядат зърнени храни в кутии, храни с преработени химикали, телевизионни вечери и други глупости. Диетите им се определят от липсата на месо, а не от включеното.

Причина номер 2: Нашият приятел и хранителен гуру Райън Андрюс веднъж каза: „Предпочитам да ме наричат ​​растителен ядец, защото вегетарианците обикновено са задници.“

И така, как да натрупате мускули, като ядете растителна диета? Както се случва, един от последните ни клиенти, Джейси, е растителен ядец, който спечели 25 паунда в S2B и дори спечели 1000 долара от нашите пари в конкурса за трансформация.

Ето как го направи. И как можете да го направите, също.

(Бележка за Месоядните: Имаме предизвикателство за вас тук след малко. Така че продължете да четете.)

мускули
Джейси на 145, когато стартира S2B. И 170, когато завършва програмата.

Как да спечелим мускули, стил на засаждане.

„Ще умреш, ако спреш да ядеш месо.“

Това чу Джейси от приятелите си, когато премина към растително хранене. И макар да беше слаб като ад (145 паунда на 6 фута височина), той със сигурност нямаше да умре. Но той наистина се нуждаеше от повече мускули. Много.

„Реших, че няма да се превърна в един от онези крехки момчета, които лапат, когато ядат“, казва той.

Така че Джейси е работил с треньора си, за да подобри леко първите двойки хранителни навици S2B. Резултатите изненадаха Джейси. „Вероятно качих 10 килограма, като направих две неща“, казва той.

(Всъщност беше 13 паунда. Проверихме.)

Етап 1 - Пийте по 3 супер шейка всеки ден.

Обща печалба от тази една стъпка - 9 паунда.

Подобно на повечето момчета, които трябва да натрупат мускули, Джейси не яде почти достатъчно храна. Неговият треньор, Чък, поправя това веднага, като му пие 3 растителни Super Shakes всеки ден.

Само с пасатор и няколко избрани съставки, Джейси незабавно и лесно увеличава калориите си, изпращайки тялото си в режим за изграждане на мускули.

Растително захранване Ванилия-кокос Супер шейк

- 5 кубчета лед
- шепа замразени ягоди
- шепа пресен спанак
- 2 лъжички Vega или PlantFusion ванилов протеин на прах
- 2 TBSP сурово бадемово масло
- 1 чаша неподсладено бадемово мляко
- 1/4 чаша кокосови люспи

В продължение на цял месец Джейси не докосва друга част от диетата си и не променя други ястия. Той просто се съсредоточи върху правенето и пиенето на своите Супер шейкове, непременно всеки ден.

Това се превърна в първия му навик за изграждане на мускули. Всеки ден той влизаше в програмата за коучинг S2B и си поставяше зелена отметка.

Снимка на екрана на Jasey в програмата за коучинг S2B.

Стъпка 2 - Яжте мускулна закуска всеки ден.

Обща печалба от тази една стъпка: 4 паунда.

След месец последователно заковаване на първия си хранителен навик, Джейси беше готов за още. Този път треньор Чък инструктира Джейси да увеличи количеството и качеството на закуската си.

S2B и Coach Chuck предоставиха препоръките и подкрепата за храната, а Jasey показа кулинарните си умения, като излезе със собствена версия на вкусна, изграждаща мускулите каша с тофу и я сдвои с голяма купа овесени ядки и плодове.

За следващия месец Джейси яде тази закуска и пропуска само един ден, като поставя 93% съответствие.

Още един кадър от екрана за спазване на навиците на Jasey в програмата за коучинг S2B.

Спанак тофу катерене

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1/2 чаша бял лук
  • 2 скилидки смлян чесън
  • 1/2 блок средно твърд тофу
  • 1/2 ч. Л. Кимион
  • 1/2 ч. Л. Сушена мащерка
  • 1/2 ч. Л. Куркума
  • 1/2 ч. Л. Морска сол
  • 1 супена лъжица вода
  • 2 супени лъжици хранителна мая
  • 1/2 ч. Л. Черен пипер
  • 1 чаша спанак, нарязан
  • 1 авокадо, нарязано на филийки

Как да го направя

- Комбинирайте всички подправки с водата и добавете в отделен съд. Заделени.

- Загрейте зехтина на умерен огън в голям тиган. Поставете лука и чесъна в тигана и варете 5 минути.

- Натрошете тофу в тигана и сотирайте 8-10 минути.

- Изсипете сместа от подправки/вода. Добавете спанак и оставете да къкри за 2 минути.

- Сервирайте с нарязано авокадо отгоре.

Закуска за мускули на Jasey’s: Тофу бъркане и 1 чаша варен овес с плодове.

2 стъпки към повече мускули? По-добре вярвайте.

Джейси в крайна сметка наддаде 13 килограма през първите два месеца от програмата за коучинг S2B, като работи по един навик наведнъж. И го направи, без да яде месо.

Месец 1 - Пийте по три супер шейка всеки ден
Месец 2 - Яжте мускулна закуска всеки ден

Това е началото на абсолютно същата формула, която използваме, за да помагаме на стотици момчета да изграждат мускули всяка година, с няколко прости ощипвания, за да стане удобно за растенията.

„Но каква тренировка направи?“

Това е първото нещо, което повечето момчета искат да знаят.

Но след като тренирахме стотици момчета, знаем, че тренировката е така НЕ най-важната стъпка за изграждане на мускули. Решаващият компонент е колко храна ядете. Ето защо треньорът Чък стартира Джейси с два прости, но важни хранителни навика.

И все пак тренировките са съществена част за изграждането на добро тяло. Ето защо Джейси тренира задника си няколко пъти седмично по целогодишната тренировъчна програма, която е част от S2B Coaching Program.

Но каква тренировка трябва да правите?

Простият отговор: Докато вашата тренировъчна програма се фокусира предимно върху сложни упражнения и използва прогресивно претоварване, ще бъдете добре да тръгнете.

(Ако нямате представа какво означава „прогресивно претоварване“ - или ако просто искате безплатна шестседмична тренировъчна програма - препоръчваме да проверите Ден 3 от нашия безплатен 5-дневен курс за изграждане на мускули.)

Още 5 съвета за изграждане на мускули за ядящите растения

Въпреки че ви предлагаме да започнете от малко, като добавяте по един нов хранителен навик на месец, ние искахме да споделим още някои съвети за изграждане на мускулна маса на растителна основа. Затова попитахме нашия приятел Райън Андрюс за неговите най-важни тайни.

1. Разменете водата си с обикновен протеинов шейк.

Добавете лъжичка протеин на прах във водата си и я пийте при всяко хранене. Хей, вижте това! Току-що добавихте допълнителни 20 грама протеин, без да мислите за това.

2. Използвайте ядки и семена вместо масла.

Ядките и семената имат протеин. Маслата не го правят. Възползвайте се от това. Вместо леща с кокосово масло, опитайте леща с тиквени семки (1/4 чаша тиквени семки = 15 грама протеин). Вместо салата със зехтин, опитайте салата с бадеми (1/4 чаша бадеми = 10 грама протеин). Вместо овесени ядки с маргарин, опитайте овесени ядки с масло от кашу (1/4 чаша масло от кашу = 12 грама протеин).

3. Допълнете, когато е необходимо.

Ако не можете да получите нещо от храната, не се страхувайте да го добавите. Добавките, които могат да помогнат на растителните ядящи, включват: цинк, селен, витамин В12, витамин D, карнозин, креатин, карнитин, таурин, холин и DHA/EPA от водорасли. (Има растителни версии на всички тези добавки. Просто се консултирайте с компанията.)

4. Скалирайте се (малко!) Върху зеленчуци.

Зеленчуците се пълнят, особено обемисти сурови зеленчуци като чушки, моркови и броколи. Това не е много полезно, когато се опитвате да ядете повече храна, за да напълнеете. Затова не се колебайте да намалите мащаба на зеленчуците и да ги замените с храни, които имат повече калории като зърнени храни, боб, ядки и семена.

(Все пак препоръчваме един или два юмрука от зеленчуци при всяко хранене.)

5. Винаги имайте готов варен фасул за консумация.

Фасул = протеин. Но е трудно да ги ядем, ако седят на рафта в магазина. Гответе голяма партида боб няколко пъти седмично и го приготвяйте за ядене по всяко време. Замразените и консервирани зърна също са напълно фини.

„Ами соята? Не е ли лошо за вас? "

Нашият приятел Ед Бауер, вегански спортист с много мускули, постоянно го питат за това.

Ето какво казва той:

„Разбира се, прекаляването със соя може да бъде вредно. Но наличието на ограничено количество във вашата диета е добре. Това няма да ви превърне в жена и не влияе на сексуалното ви желание. Опитвам се да огранича дневния си прием на соя до около 50 грама, най-вече от цели хранителни източници като темпе и тофу. Но малко повече от време на време за мен никога не е представлявало проблем. "

Предизвикателство за месоядните

Хей, месоядни. Още ли си с нас тук? Добре. Защото имаме предизвикателство за вас, което сме направили сами. (И ние определено сме фенове на висококачествено, отгледано по хуманен начин месо.) Готови за вашето предизвикателство?

Изберете едно хранене седмично и направете всичко на растителна основа. Препоръчваме ви да изпробвате спайки с тофу от спанак на Jasey (рецепта по-горе) вместо вашата нормална закуска, обяд или вечеря.

Защо трябва да приемете нашето предизвикателство? Е, ако сте като нас, това ще ви принуди да излезете от зоната си на комфорт, да опитате някои нови храни, да научите нова рецепта и да осъзнаете, че никога няма само един правилен начин за постигане на целта.

Безплатен 5-дневен курс Започнете да изграждате мускулесто, атлетично тяло днес

Веднага ще Ви изпратим линк към Урок 1. След това всеки ден през следващите четири дни ще получавате имейл, свързващ нов урок.

Като се регистрирате, ще получавате и ексклузивни актуализации от
Прецизно хранене с ключови здравни и фитнес стратегии.
Отпишете се по всяко време. Свържете се с нас. Политика за поверителност.

Прочетете още статии от Nate в Nate Green Experience.

Нейт Грийн е автор и експерт по фитнес.

За автора: Нейт Грийн е програмен директор на Scrawny To Brawny. Можете да го намерите във Facebook или Google+.

9 отговора на Как да изградим мускули на растителна или веганска диета

Пичове, това е страхотно - напълно вдъхновяващо като растителен ядец. Приех някои от принципите на PN преди няколко месеца и спечелих 12 килограма за малко повече от месец. Ударил съм плато около това ниво и ще използвам принципа на супер разклащане, за да го пробия. Благодаря за щедрите и нестандартни съвети.

И така, може ли веган да добави безплатно? Трудно би било да се разбере дали трябва да се включи навикът на супершейк. Или би имало други алтернативи?

Навикът Super Shake НЕ ТРЯБВА да бъде включен. Това е просто лесен за изпълнение вариант. Ако не искате да отидете по този маршрут, бих ви предложил да започнете с навика за мускулна закуска.

Също така, има някои често срещани хранителни приличия, които измислят хората, използващи растителна диета. Това е така, защото много „вегетарианци“ са по-фокусирани върху това какво да елиминират (месото), вместо какво всъщност да ядат.

Вижте тази статия от Райън Андрюс за бърз урок за това кои витамини/добавки може да е добре да включите.

PS - Райън също спомена няколко по-горе: „Добавките, които могат да помогнат на ядещите на растителна основа, включват: цинк, селен, витамин В12, витамин D, карнозин, креатин, карнитин, таурин, холин и DHA/EPA от водорасли.“

Като месоядец, това беше доста интересна публикация, за да видим как ще бъде от другата страна на монетата. Страхотна информация!

Всичко е възможно в зависимост от това колко е ангажиран и информиран. Проблем, тъй като виждам, че много попадат в капана на разчитането на добавки и в края на деня цялата тази зависимост от подобни шейкове е спорна за оптимално здраве.

Хей Брайън - Благодаря, че остави коментар.

Ако погледнете шейка, по-голямата част от него се състои от цели храни. В програма за набиране на мускули - особено за растителен ядец - висококачествената протеинова добавка е много полезна.

Все пак трябва да запомните, че това е препоръка за изграждане на мускули. Ако сте ядещ на растителна основа (или месоядец), който не се опитва да събере тона калории, за да расте, тогава има смисъл да се придържате към повече цели възможности за храна през целия ден и да използвате шейкове, когато отново смачкани за време.

PS - Още едно нещо, което бих искал да отбележа, защото не беше отразено в публикацията в блога. Джейси приемаше по 2-3 супер шейка на ден. Но той също яде три пълнозърнести ястия, особено докато напредваше през първите няколко месеца.

Благодаря Нейт. Чудесно е да видите нарастващата подкрепа за растителна диета. Отказах се от месото, сложих 3 кг мускули и никога не съм се чувствал по-добре. Може да се направи. Продължавайте с невероятната работа.

Хе-хе, но T-Rex’s имат толкова горчиви горни тела!

Готино предизвикателство. Чувствам, че това ще ми помогне да разбера и оценя много повече веганския начин на живот. Не би могло да навреди и когато става въпрос за запознанства и приятелства с вегани:)

Да. Супер. Благодарим ви за този списък с растителни ястия и за списъка с навиците, които не трябва да правите.
поздрави Даниел

Най - известен

  • Яжте това, а не това (Ръководство за колоездене с въглехидрати)
  • 24-часово ръководство за повече мускули и енергия
  • 10 съвета за най-добрия сън в живота ви
  • Как да изглеждам по-добре от 99% от момчетата
  • Тренировка за изграждане на мускули от 50 повторения
  • Как да бъдем слаби и средни: 18 начина

Свържете се с S2B

Вземете безплатния 5-дневен курс

Започнете да изграждате мускули и да живеете по-голям живот днес

Веднага ще Ви изпратим линк към Урок 1. След това всеки ден през следващите четири дни ще получавате имейл, свързващ нов урок.

Като се регистрирате, ще получавате и ексклузивни актуализации от Precision Nutrition с ключови стратегии за здраве и фитнес. Отпишете се по всяко време. Свържете се с нас
Политика за поверителност