8 храни за изграждане на мускули и сила

Изграждането на мускули и натрупването на сила не е свързано само с това да го убиете във фитнеса (добра новина за тези, които все още са смели да се върнат в стаята за тежести след заключване!). Ще видите най-голям напредък, като приспособите диетата си според вашите цели. Защо? Когато тренираме, в мускулната ни тъкан се образуват малки сълзи. Ако вдигате тежести и изграждате мускули, това е процесът да ставате по-големи или по-фини - чрез разкъсване на мускулите и възстановяване. Когато мускулите ви се възстановяват, те използват аминокиселини за възстановяване на клетките.

Тук влиза протеинът! Без адекватно количество протеин (1-1,2g на kg телесно тегло в зависимост от начина ви на живот), тялото ви няма да може да се възстанови правилно и следователно да постигне напредък. (Прочетете повече: ч. Как протеините изграждат мускули)

Но не всичко е свързано с протеините; необходими са многобройни храни, които да ви помогнат да придобиете чиста мускулатура, която искате. Въглехидратите и мазнините също са от решаващо значение, за да осигурите на тялото си гориво и всичко необходимо, за да работи в най-добрия си вид.

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето някои от любимите ни храни, които ще ви помогнат да постигнете целите си:

мускули

Гръцко кисело мляко

Пълно с протеини и чудесно за задоволяване на сладки зъби, гръцкото кисело мляко е страхотен избор за закуска, десерт или лека следобедна закуска. Освен това е страхотен източник на калций, за който е известно, че подобрява здравето на костите. Изберете лек вариант или пълномаслено в зависимост от целите си.

Яйца

Вашият съботен обяд може да ви помогне да постигнете целите си, без да знаете! Яйцата опаковат доста впечатляващ удар и ние говорим за ЦЯЛОТО яйце - не само за белите. Яйчните жълтъци също съдържат протеини, както и други хранителни вещества, които не могат да бъдат намерени в белите, като витамини от група В, желязо, витамин D и всички незаменими мастни киселини.

Не сте фен на бъркани или пържени? Добавете ги към партида протеинови палачинки; като в нашата лесна прохладна рецепта!

Протеин на прах!

Вероятно не е изненадващо, че тук сме включили протеинови добавки, но има основателна причина, поради която смятаме, че е толкова страхотна! Протеиновият прах, когато се смеси с вода и се превърне в шейк, ще достигне до мускулите по-бързо от твърдата храна и ще започне да възстановява тези сълзи. Смесете саше за еднократна порция с вода, за да зареждате в движение, или насипни неща с смути след тренировка.

Тофу или Темпе

Получаването на много протеини не трябва да бъде трудно, дори ако предпочитате да се храните на растителна основа. Тофу и темпе са страхотни вегетариански източници на белтъчини, които са с ниско съдържание на мазнини и супер лесни за хвърляне в разбъркване или къри.

Имате нужда от нещо, което можете да ядете в движение? Вместо това опитайте нашата веганска смес от коноп и грах ...

Овес

За обилна закуска или засищащо хранене след тренировка, добрата купичка овес винаги ще бъде нашият фаворит. Въглехидратите са от решаващо значение след тренировка, за да се попълнят изчерпаните запаси от гликоген и заедно с доброкачествените протеини да помогнат за възстановяването на мускулните сълзи. Въглехидратите са и основният източник на енергия на тялото, така че ако искате да се представяте добре във фитнеса, бавно освобождаващите въглехидрати като овес са ключови.

Фъстъчено масло

Мазнините често получават лоши представители, но те са абсолютно важни, независимо от целта ви. Те са калорично гъсти, което означава, че те не само ще ви поддържат по-сити за по-дълго и ще поддържат ума ви остър - което означава, че ще стреляте по всички цилиндри по време на следобедната си среща. Ако искате да сложите размер, здравословните мазнини като фъстъчено масло трябва да са вашият нов най-добър приятел. Плътността означава, че са чудесни за добавяне на енергия към ястията, така че бъдете смели - добавете щедра капка към любимото си смути, намажете го с препечен хляб или дори разбъркайте партида протеинови топчета от фъстъчено масло ...

Зеленчуци

Да, балансирането на вашите макронутриенти е важно, но не забравяйте за вашите микроелементи. За да функционира по желание, което е ключово, ако искате да изградите мускули и да наберете сила, тялото ви се нуждае от пълен спектър от витамини и минерали, а яденето на много зеленчуци ще гарантира, че сте постигнали и целите си за фибри!

Десерт

Яде десерт, за да ви помогне да изградите чиста мускулатура? Чуйте ни по този ...

Въздържането от всички ваши любими сладки лакомства едва ли ще бъде устойчив подход за постигане на целите ви. Често това просто завършва с голям удар. Вместо да се ограничавате твърде много, приемайте нещата бавно и добавяйте любимите си храни умерено. По-добре е да ядете малко шоколад тук и малко сладолед там, отколкото да стигнете до точката, в която отчаяно искате да изядете всичко, което ви се вижда.