Публикувано на 30 октомври 2019 г.

Оценявани септември 2019

митове

Вегетарианските ястия набират популярност - дори сред обикновените месоядни. Тъй като все повече хора намаляват приема на месо, остава един основен въпрос: Здравословни ли са вегетарианските и веган диети? Отговорът е да. Ако е подходящо планирано, вегетарианските или веганските диети могат да бъдат здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания.

Но много митове все още обграждат здравните последици от вегетарианската диета. Научете фактите, когато става въпрос за диети на растителна основа.

Мит # 1: Вегетарианците и веганите трудно си набавят достатъчно протеин

Тъй като месото се превърна в синоним на протеин, много потребители се борят да идентифицират немесните източници на този хранителен градивен елемент. Но адекватните нужди от протеини лесно се постигат чрез добре планирана диета. А протеините на растителна основа обикновено съдържат повече фибри и по-малко наситени мазнини, фактори, които са крайъгълните камъни на здравословната диета. Има много гъвкави растителни източници на протеини, които се вписват в плана за здравословно хранене: бобови растения (боб, леща, грах и фъстъци), соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена и (за лакто-ово вегетарианците) нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и яйца.

Веганите трябва да консумират повече протеини, отколкото тези, които ядат месо и млечни продукти. Това е така, защото протеинът от пълнозърнести храни и бобови растения има по-ниска смилаемост от животинския протеин. Протеинът от растителна храна е затворен в растителните клетъчни стени, които трудно се проникват и усвояват. За познати, високопротеинови вегански варианти опитайте боб-буррито, тофу и зеленчукови бърканки или чили от леща.

Мит №2: За да изградите здрави кости, трябва да включите млечни продукти във вашата диета

Млечните продукти не са единствената храна, която може да помогне за изграждането и защитата на здрави кости. За здравето на костите са необходими редица хранителни вещества, включително калций, витамин D и протеини. Всяко от тези хранителни вещества може да се намери в растителни храни като кейл, броколи, бок чой, калциев тофу и обогатено соево мляко. Някои зеленчуци като спанак и ревен са добри източници на калций, но те също са с високо съдържание на оксалати, които намаляват абсорбцията на калций, така че по-често включват голямо разнообразие от други листни зелени зеленчуци.

Ако се отказвате от млечни продукти, уверете се, че получавате препоръчителната диетична доза калций, като разпределите приема на зелени зеленчуци през целия ден и изберете храни, обогатени с калций, като мляко без мляко, готови зърнени храни, портокалов сок и тофу. В допълнение към спазването на богата на хранителни вещества диета, упражненията с тежести като йога, бягане, бързо ходене и силови тренировки са съществен компонент за увеличаване на здравината на костите.

Мит # 3: Яденето на соя увеличава риска от рак на гърдата

За вегани и вегетарианци включването на соя в диетата е лесен начин да се отговори както на протеините, така и на калция. Въпреки новините, които твърдят обратното, няма доказана връзка соя-рак. Има доказателства, че момичетата, които консумират соя в детска и юношеска възраст, имат по-нисък риск през целия живот от рак на гърдата; соята в зряла възраст изглежда няма такъв ефект. Независимо от диетичните ви предпочитания, разнообразието е от ключово значение. Размяната на протеини от животински произход за соя е добър начин да внесете разнообразие в ястията си. Стремете се към по-малко обработени източници като темпе, едамаме и тофу.

Мит # 4: Вегетарианските диети не са подходящи за бременни жени, деца или спортисти

Добре планираната вегетарианска или веганска диета може да отговори на хранителните нужди на хората от всички етапи на живота, включително бременни и кърмещи жени, деца и спортисти. Това е просто да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества. Бременните жени например се нуждаят от повече желязо; бъдещите майки трябва да ядат много храни, богати на желязо и да включват източник на витамин С, за да спомогнат за увеличаване на абсорбцията (желязото не се усвоява добре от растителни източници). Опитайте тези комбинации от желязо и витамин С: боб и салса, броколи и тофу, черноок грах и зелени зеленчуци.

За кърмачета, деца и юноши вегетарианската диета може да насърчи нормалния растеж. Както при възрастните, веганските деца може да имат малко по-високи нужди от протеини поради начина, по който тялото смила растителен протеин. Тези нужди обаче обикновено могат да бъдат изпълнени, ако диетата осигурява достатъчно калории и разнообразие от храни.

И докато повечето състезателни спортисти се нуждаят от повишени нужди от енергия, протеини и хранителни вещества за оптимално представяне, няма причина те да не могат да получат всичко, от което се нуждаят хранително от растителни източници. Необходимо е само малко старание при планирането на менюто.

Мит 5: Само защото нещо е вегетарианско означава, че е здравословно

Етикетът „вегетарианец“ или „веган“ не се равнява автоматично на добро здраве. Докато някои бисквитки, чипс и подсладени зърнени храни може да са вегетариански храни, те също са с високо съдържание на добавени захари и масла. Безмесните ядещи може да се окажат лесни за зареждане с преработени храни като вегетариански бургери, но по-малко преработените варианти трябва да съставляват по-голямата част от вегетарианската диета.

И така, кой е най-добрият начин да се гарантира, че храната е добър избор? Прочетете етикета. Потърсете ниски нива на наситени мазнини, добавени захари и натрий. Тези ключови компоненти на етикета на хранителните стойности са много по-добри показатели за здравословното състояние на храната, отколкото дали е вегетарианска. Да бъдеш здравословен вегетариански ядец означава да зареждаш зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини.

Александра Касперо, MA, RD, е собственик на Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.