Не е нужно да ядете месо, за да изградите мускули и да станете силни. Следвайте тези 9 прости предложения, за да увеличите синтеза на мускулни протеини и да изградите чиста телесна маса на вегетарианска диета.

Често срещано заблуждение е, че е трудно да се изгради мускул на вегетарианска диета. В крайна сметка, пилешки гърди или пържола осигуряват много повече протеин на унция, отколкото боб или пълнозърнести храни. Но изграждането на мускули като вегетарианец е абсолютно осъществимо.

Вегетарианците трябва да обърнат внимание на няколко важни ключови аспекта на диетата, за да натрупат мускули. Тази статия ще помогне на всеки вегетарианец да създаде план за изграждане на мускули и да се превърне в най-силната версия на себе си.

Защо мускулите са важни?

Преди да обсъдим как, може би се чудите защо трябва да се грижите за изграждането на мускули. Като бегач направих решаващата грешка, като пренебрегнах силовите тренировки и се съсредоточих само върху измерването на километража.

Въпреки че това изгражда мускули в краката, то не създава сила в цялото тяло. Увеличаването на чистата мускулна маса е полезна цел по няколко причини, като например:

  • Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че увеличаването на чистата телесна маса може да ускори метаболизма ви.
  • Повече мускулна маса означава, че ще имате по-нисък процент на телесни мазнини.
  • Силовите тренировки ви помагат да изградите по-здрави кости И мускули.
  • Повече мускули могат да улеснят ежедневните дейности, като носене на множество хранителни торбички или отваряне на упорит буркан с кисели краставички.

Как да изграждаме мускули

Протеинът е градивният елемент за мускулите и храненето му е от съществено значение за увеличаване на мускулите. Когато тренирате, мускулите ви преминават през процес на разграждане. Яденето на достатъчно протеин е необходимо, за да помогне за възстановяването и изграждането на мускулите.

Присъединете се към БЕЗПЛАТНОТО 5-дневно предизвикателство за зареждане с гориво, за да научите повече за възстановителното хранене и изграждането на мускулите!

Като вегетарианец, източниците на протеин във вашата диета ще се различават от обикновения човек, консумиращ месо. Растителните протеини включват боб, леща, пълнозърнести храни (като киноа, кафяв ориз и фаро), ядки, семена, соеви продукти и млечни продукти. Протеиновите прахове на растителна основа също могат да бъдат източник на протеин за заетия спортист, но със сигурност не са необходими за задоволяване на протеиновите нужди като вегетарианец.

Съвети за изграждане на мускули на вегетарианска диета

Докато източниците на протеин могат да се различават между месоядните и вегетарианците, повечето други препоръки за изграждане на чиста телесна маса са еднакви и за двете групи. Тези съвети ще ви помогнат да увеличите мускулите си за нула време.

[За съвети за хранене, специално за вегетариански бегачи, вижте The No-Brainer Nutrition Guide за всеки бегач.]

1. Разберете вашите нужди от протеин

В момента протеинът е гореща тема, но дневните нужди всъщност са много по-малко, отколкото си мислите. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е умерените 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм - най-добрият начин да изчислите минималното количество протеин, от което се нуждае тялото ви (в грамове), е да умножите 0,36 по вашето телесно тегло.

За 150-килограмов човек това са само 54 грама протеин на ден! Спортистите се нуждаят от малко повече протеини, около 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или 0,5 до 1,0 грама на килограм. Това са около 75 до 150 грама протеин за 150-килограмов човек.

2. Яжте различни видове протеини през целия ден

За оптимален мускулен растеж се стремете да ядете 20-30 грама протеин при всяко основно хранене. Вегетарианските храни, които съдържат протеинов пунш, включват:

Фасул и леща

Гъвкави и питателни, бобът и лещата осигуряват до 15 грама протеин на чаша, когато се готвят. Използвайте сух боб и вашата бавна готварска печка, за да направите тези вегански тако с орехи. Или опитайте леща в мароканска супа от леща или гръцка купа за леща.

вегетарианска

Млечни продукти

Чаша мляко осигурява 8 грама протеин, а протеинът в ½ чаша гръцко кисело мляко или извара е по-близо до 12-15 грама. Любимият ми начин да използвам кисело мляко е в смути, като този слънчев смути.

Соеви продукти

Опаковките от соево мляко са точно толкова протеини, колкото млечното мляко, а други соеви храни, като тофу и темпе, съдържат до 10-12 грама протеин на чаша. Вижте тези 17 Рецепти Тофу от 14 Рецепти Темпе!

Цели зърна

суши Заедно с много други хранителни вещества, пълнозърнестите храни добавят изненадващ източник на протеини към диетата. Сред зърната с най-високи нива на протеини са макароните от киноа и пълнозърнеста пшеница (8 грама на чаша), старомоден или стоманено овесен овес (5 грама на per чаша) и пълнозърнест хляб (5 грама на парче). Киноата е чудесна основа за салата, като тази проста с черен боб и медено-лайм винегрет. Или го направете веганска суши вечер с тази купа с киноа.

Ядки и семена

Приготвянето на чудесно допълнение към салати, смутита и кисело мляко, ядките и семената също допринасят за добро количество протеини. Примерите включват конопени семена (10 грама на 3 супени лъжици), бадеми (6 грама на унция) и фъстъчено масло (4 грама на супена лъжица). Разбийте тези канелени печени бадеми за вкусна закуска в средата на деня.

3. Планирайте храненията си така, че да включват протеин

Консумирането на протеини от различни източници ви помага да получите набор от хранителни вещества във вашата диета.

Например, можете да ядете купа овесени ядки с орехи и чаша мляко на закуска, кесадила от черен боб за обяд и салата с конопени семена, тофу и твърдо сварено яйце за вечеря. Само тези ястия осигуряват над 60 грама протеин!

Ако хвърлите леки закуски като гръцко кисело мляко и сандвич с фъстъчено масло, този брой скача до близо 100 грама - количество протеин, което лесно би отговорило на нуждите на човек с тегло 150 килограма, който иска да изгради чиста телесна маса!

4. Не се страхувайте от въглехидратите

Въглехидратите са от съществено значение и осигуряват енергия за всякакви дейности. Ако ограничите въглехидратите, няма да можете да се представите най-добре или да изградите ефективно чиста телесна маса. Стремете се 45-60% от вашата диета да идва от въглехидрати. [Прочетете повече за макросите тук.]

5. Яжте допълнителни протеини

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Тялото може да произвежда някои аминокиселини, но разчита на храните, които ядете, за да достави други аминокиселини. Тези, които не може да направи, се наричат ​​„незаменими аминокиселини“. Защо ти казвам това?

Има два вида протеин - „пълноценен протеин“, който съдържа 9-те незаменими (тези, които тялото не може да произведе) аминокиселини и „непълни протеини“, който не съдържа всичките 9 аминокиселини. Повечето протеини на растителна основа са непълни, с изключение на киноа, соя, коноп и чиа. За сравнение ВСИЧКИ животински протеини са пълноценни протеини.

Тъй като повечето вегетариански протеини, като боб, леща и кафяв ориз са непълни, важно е да ги сдвоите с други храни, за да се получи пълноценен протеин. Сдвояването на два или повече вегетариански източника заедно, така че те да осигуряват незаменимите аминокиселини, се нарича „допълнителни протеини“.

Някои сдвоявания, които правят допълващи протеини на растителна основа са:

  • Фасул и ориз
  • Ядково масло и пълнозърнест хляб
  • Леща и ечемик
  • Хумус и пита
  • Овес и бадеми

6. Варирайте тренировките си

Независимо от това колко протеин консумирате, изграждането на мускули без вдигане на тежести или извършване на някаква друга форма на силови тренировки е почти невъзможно. Ако се фокусирате основно върху кардио тренировките, опитайте да добавите някаква форма на силови или телесни упражнения към вашата рутина. Ако сте нов в силовите тренировки, можете да изпробвате тренировъчен курс, да намерите личен треньор или да гледате видеоклипове в YouTube, за да започнете.

7. Не пестете с желязо

Въпреки че има много вегетариански източници на желязо, растителните източници на желязо не се усвояват, както и животинските източници. Желязото играе основна роля в пренасянето на кислород в тялото и производството на червени кръвни клетки. Ако не ядете достатъчно желязо, тялото ви не може да направи достатъчно здравословни червени кръвни клетки, пренасящи кислород, което потенциално може да доведе до анемия с дефицит на желязо. [Вижте 12 растителни източника на желязо тук.] Накратко, запасете се с тези източници на желязо като бобови растения, леща, ядки, семена и листни зеленчуци.

8. Включете закуски във вашата диета

Вярвате или не, средният американец консумира точно толкова закуски, колкото и храненията всеки ден. Но повечето закуски са богати на въглехидрати и бедни на протеини. Уверете се, че получавате достатъчно протеин по време на закуска с тези опции:

  • Твърдо сварени яйца
  • Ядково масло с нарязани плодове или зеленчукови пръчки
  • Шоколадово мляко
  • Печен нахут
  • Хумус и зеленчуци
  • Извара върху пълнозърнест английски кифла
  • Пудинг от семена от чиа
  • Гуакамоле и зеленчуци
  • Заредени овесени ядки

9. Не виждате резултати? Проследете приема

Ако правите всичко по-горе и все още не виждате резултати, може да спестите протеини или да приемете повече калории, отколкото ви е необходимо. Ако не сте сигурни колко протеин получавате ежедневно, опитайте да проследите приема на храна с приложение като MyFitnessPal.

Проследяването на калориите може да бъде ефективно средство за оценка на общия прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Това не е нещо, което трябва да продължите в дългосрочен план, но дори проследяването за 5-7 дни може да ви отвори очите за това колко или малко консумирате. (Забележка: ако имате хранително разстройство или анамнеза, проследяването на калориите не се препоръчва.)