протеини

В тази статия разбиваме нуждите от протеини за спортистите от женската сила и как да ги изчислим. Преди обаче да се впуснем в детайлите, първо трябва да обхванем някаква основна информация.

И така, какво е протеин? Протеинът всъщност е верига от аминокиселини, както незаменими, така и несъществени, свързани заедно в тялото чрез пептидни връзки. Неесенциалната аминокиселина е просто аминокиселина, която тялото мога синтезират. Основните аминокиселини са аминокиселините в тялото не мога правят и следователно трябва да бъдат включени чрез диета. Протеините преминават през физически промени в конформацията, за да създадат 4D структура в окончателната си форма. Тази структура определя каква ще бъде тяхната функция или роля в тялото.

Протеините не се ограничават само до мускулите. Всяка биологична реакция, която се случва в тялото, изисква някакъв протеин. Независимо дали това е ензим (протеин, който позволява да се появят биохимични реакции) или структурен протеин, протеинът не се ограничава само до мускулен и мускулен растеж. Във всеки един момент тялото вероятно има милиард реакции, които се случват, и всички тези реакции изискват някакъв протеин.

За разлика от другите макронутриенти, въглехидрати и мазнини, протеинът не е основен енергиен източник за тялото. Протеинът в своята ензимна форма всъщност използва енергия, за да осъществи реакции. Тялото може да използва протеини за енергия, но това не е неговият предпочитан източник. Ако тялото има пълна липса на въглехидрати и мазнини, то може да използва протеините за енергия, но със сигурност не е ефективен източник на енергия. Тялото има определени пътища, които може да използва, за да генерира енергия, която изисква хранителните въглехидрати и мазнини, но не и протеини.

Изисквания към протеини за спортиста по сила

Настоящите изследвания показват, че силовите спортисти се нуждаят от около 1,5 - 2,4 g/kg телесно тегло на ден протеин (1–3). Едно проучване изследва връзката между приема на протеини и загубата на мазнини. RDA (Препоръчителна хранителна добавка), която е 0,8 g/kg на ден за протеини, само за обикновения човек, е минималното необходимо количество, не непременно оптималното количество, но минималното количество, необходимо за задоволяване на хранителните нужди на средния възрастен. Изследователите са изследвали размера на загубата на мазнини при 1x RDA, 2x RDA (1.5 g/kg) и след това 3x RDA (2.4 g/kg). Те откриха, че групата 2x RDA и групата 3x RDA имат повече загуба на мастна маса за определен период от време, отколкото групата 1x RDA; обаче групата 2x RDA загуби

6% повече мастна маса от групата 3x RDA, което е очарователно ( 3) .

И така, защо това се случва?

Спекулираме, че когато консумирате повече протеини от това, от което се нуждае тялото ви, вие отнемате от тези други източници на храна, които ви дават енергия, като въглехидрати и мазнини. Потенциално хората, които са били в групата 3x RDA, не са получавали достатъчно енергия от храната си и може би, тъй като всички са преминавали през програма за обучение на съпротива, не са били в състояние да тренират толкова усилено.

Знаем, че въглехидратите са това, което тялото иска да използва за енергия. Това е най-лесният източник на енергия за тялото ви. Освен това ще използва мазнини за енергия, ако трябва, и след това протеини в краен случай. Ако ядете двойно повече протеини от това, от което се нуждае тялото ви, това са значителни количества въглехидрати и мазнини (т.е. енергия), които пропускате. Изследването показва, че ако погълнете този допълнителен протеин, той ще се превърне в свободни аминокиселини, циркулиращи в кръвта ви. В крайна сметка неизползваните свободни аминокиселини се отделят от тялото.

По отношение на спортистите за издръжливост, по-специално едно проучване разглежда събитията с колоездене и консумацията на протеини. Изследователите сравняват 3 g/kg (висок) с 1,5 g/kg (умерен) протеин при велосипедисти 4,5. Те установиха, че групата с по-висока консумация на протеин се представя по-зле при изпитание във времето след 4 седмици при прием на високо протеини от умерената група. Тъй като приемът на калории трябваше да остане постоянен между двете групи, консумацията на въглехидрати беше намалена в групата с високо съдържание на протеини, за да се компенсира допълнителният протеин. Това означава, че умерено протеиновата група разполага с по-лесно достъпна енергия.

По-високият протеин може да има смисъл, ако мислим за него по отношение на балансиране на синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждане на мускулния протеин (т.е. анаболизъм и катаболизъм, съответно). Тялото е винаги в движение. Всички протеини в тялото се изграждат (MPS), използват или се разграждат до техните аминокиселинни компоненти (разграждане) и се рециклират за изграждане на нови протеини. Това е цикъл и докато има достатъчно количество свободни аминокиселини, които тялото да използва за изграждане на нови протеини (анаболизъм), разграждането на други протеини (катаболизъм) е минимално. На теория, ако даваме на тялото повече протеини, отколкото са му необходими (повече протеини от оптималните изисквания), то няма да прибегне до разграждане на други протеини (т.е. мускули) в тялото за техните аминокиселинни компоненти. Ако обаче протеинът отнема от консумацията на въглехидрати и мазнини, телата ни няма да имат енергия, за да изпълняват функциите на тези протеини, и няма да имат енергия да изпълняват оптимално по време на тренировка.

Време за хранене и прием на протеин

През годините индустрията за сила и фитнес беше въведена в нови и различни начини на хранене, всеки със своите обещания и предупреждения. Тези методи включват периодично гладуване и диетата за изграждане на тялото, която се състои от 6-10 хранения на ден! Всеки начин на хранене твърди, че техният метод е най-оптимален по отношение на производителността, естетиката и метаболитните предимства; повечето от тези методи обаче досега не са имали научна подкрепа.

Качество на протеините

Качеството на протеините се отнася до нивото на незаменими аминокиселини в храната. Така че по-високите числа (по-високите нива на незаменими аминокиселини) означават, че това е по-висококачествен протеин. Така че по-нискокачественият протеин означава, че има по-ниски нива на незаменими аминокиселини. Животинските източници естествено имат най-голямо количество незаменими аминокиселини. Те са по-високи от растителните източници на протеин. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA), левцин, изолевцин и валин са особено важни за задвижване на MPS след тренировка за устойчивост. По-долу сме включили диаграма, която ясно показва най-качествените източници на протеинови добавки както за животни, така и за растителни спортисти.