Могат ли те действително да причинят наддаване на тегло?

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

отслабване

Sharon Pruitt/EyeEm/Getty Images

Ако се опитвате да отслабнете, вероятно търсите най-добрите начини за намаляване на калориите от вашата диета. Използването на безкалорични подсладители вместо захар може да ви помогне да създадете калориен дефицит.

Но трябва ли да използвате изкуствени подсладители за отслабване? Някои хора се притесняват, че изкуствените подсладители причиняват наддаване на тегло, а не загуба на тегло. И много здрави ядещи са загрижени за безопасността на изкуствените подсладители.

Изкуствени подсладители

Има много изкуствени подсладители, от които можете да избирате. Някои не осигуряват калории, докато други осигуряват много малко количество, което е малко вероятно да направи разлика в общия ви дневен прием на калории. Ето преглед на най-популярните марки изкуствени подсладители.

  • Advantame: 20 000 пъти по-сладък от захарта
  • Nutrasweet, Equal или Sugar Twin (Аспартам): 200 пъти по-сладък от захарта
  • Спленда (Сукралоза): 600 пъти по-сладка от захарта
  • Сладки и ниски, сладки близнаци, сладки ниски, сладки некта (Захарин): 200-700 пъти по-сладък от захарта
  • Сладка, Сунет (Ацесулфам калий или Ace-K): 200 пъти по-сладък от захарта
  • Truvia, PureVia, Enliten (Вариации на стевия): 200-400 пъти по-сладки от захарта

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) предоставя повече информация за всеки подсладител, разрешен за употреба в храните и напитките, които консумирате. U

Безопасност

Много потребители са загрижени за страничните ефекти на изкуствените подсладители. Но въпросът за безопасността на подсладителите е силно спорен. Така че, ако искате да знаете дали изкуствените подсладители са безопасни, отговорът вероятно ще зависи от това, когото питате.

Безопасни подсладители

Според FDA някои подсладители с висока интензивност се считат за безопасни за консумация. Те включват:

  • Ацесулфам калий (Ace-K)
  • Advantame
  • Аспартам
  • Неотам
  • Захарин
  • Сукралоза

FDA също така счита високо пречистения стевиол гликозид (Stevia) за общо признат като безопасен (GRAS).

И така, кои подсладители може да са опасни? В Съединените щати FDA забранява използването на цикламат, въпреки че подсладителят се използва в други страни. Екстракти от цели листа и сурови стевия също не са разрешени за употреба като подсладители.

Ако имате заболяване, наречено фенилкетонурия (PKU), тялото ви може да не реагира добре на аспартама. По тази причина FDA казва, че трябва да избягвате или ограничавате храни и напитки, които съдържат аспартам.

Но въпреки че FDA определи, че някои продукти са безопасни за вас, много здравни експерти все още не са убедени. Някои потребители дори казват, че изпитват странични ефекти с изкуствени подсладители.

Брус Й. Лий, д-р, доцент по международно здраве и директор на Глобалния център за превенция на затлъстяването в Университета Джон Хопкинс в Балтимор, д-р, е един от тези експерти. Според д-р Лий потребителите трябва да се притесняват за безопасността на подсладителите, дори ако те обикновено са признати за безопасни.

"Бих препоръчал да бъдете предпазливи по отношение на изкуствените подсладители. Наскоро въведените подсладители не съществуват достатъчно дълго за дългосрочни проучвания за риска за здравето", казва д-р Лий.

Други експерти изразяват по-голяма загриженост. Лари Голдфарб, окръг Колумбия, основател на Медицински и уелнес център в Ню Джърси, твърди, че зад одобрението на някои подсладители е имало политически и финансови мотиви.

"Обществеността е подведена, че изкуствените подсладители се използват добре и не е доказано, че съществуват вредни ефекти. Изследванията показват точно обратното", казва д-р Голдфарб.

Д-р Голдфарб също така отбелязва, че някои проучвания показват връзка между аспартама и няколко сериозни заболявания, включително рак. Но FDA се придържа към техния рейтинг за безопасност, заявявайки, че "аспартамът е едно от най-изчерпателно изследваните вещества в доставките на храни за хора, с повече от 100 проучвания в подкрепа на неговата безопасност."

Качване на тегло

Дори да не се притеснявате за безопасността на подсладителите, може да не искате да ги използвате за отслабване. Някои експерти смятат, че използването на изкуствени подсладители може да причини наддаване на тегло, а не загуба на тегло. U

От години изследователите изучават начина, по който телата и мозъкът ни реагират на нискокалорични или безкалорични подсладители.

Някои проучвания са установили, че когато консумираме тези подсладители, в крайна сметка ядем повече храна и консумираме повече калории като цяло.

Някои учени вярват, че тъй като изкуствените подсладители са много по-сладки от захарта, те обучават мозъка ни да жадува за все по-сладки храни. Освен това, тъй като тези подсладители не осигуряват калории, те объркват нормалните мозъчни сигнали, които ни казват да спрем да ядем, когато сме имали достатъчно храна.

Други учени смятат, че яденето на изкуствено подсладени лакомства ни дава оправдание да ядем повече храна като цяло. Например, ако купувате диетични бисквитки, може да се изкушите да ядете повече от тях, защото може да мислите, че те вредят по-малко на вашата програма за отслабване. В резултат на това може да консумирате повече калории като цяло.

Но не всички изследвания показват отрицателни ефекти от изкуствените подсладители. Някои изследователи са установили, че заместването на висококалорични храни и напитки с по-нискокалорични или безкалорични подсладени лакомства може да доведе до загуба на тегло. Един изследовател каза, че резултатите са най-драматични при преминаване от висококалорични газирани напитки към диетични газирани напитки без калории.

И така, къде ви оставя това? Учените казват, че опитът да се изследва хранителното поведение е твърде сложен, за да се дадат точни отговори. Дори ако едно проучване казва, че изкуствените подсладители могат да работят за отслабване, опитът ви може да е различен.

За да намерите най-добрия план за вашето здраве и благополучие, може да помислите как използвате изкуствените подсладители в диетата си.

Отслабване

Ако в момента ядете много храни със захар, замяната им с храни с изкуствени подсладители може да бъде разумна първа стъпка. Този процес може да ви помогне да станете по-обмислени относно избора на храна и по-внимателни при планирането на храненето.

"В идеалния случай е най-добре да намалите максимално всички подсладители. Но не всеки може да направи това", казва Лий. "Така че, ако няма други възможности, тогава бихте могли да помислите за временно преминаване към изкуствени подсладители от захар. Но отново в крайна сметка е по-добре да преминем към естествени средства и да намалим подсладителите като цяло."

Ако запомните желанието си и избора на храна, това може да ви помогне да намалите зависимостта си от подсладители.

Например, можете да жадувате за сладка газирана напитка или кафе напитка следобед, за да повишите енергийните си нива. Но дори и да вземете диетична напитка без калории, може да нанесете повече вреда, отколкото полза.

Кофеиновата напитка дехидратира тялото ви, което може да причини умора. Пиенето на вода вместо това повишава хидратацията, може да подобри енергийното ви ниво и да осигури нула калории.

Съкращаване

Д-р Лий отбелязва, че сладкият зъб е научен феномен. „Както всеки навик, можете да се обучите отново“, казва той. И д-р Голдфарб се съгласява, че най-добрата първа стъпка е да препрограмирате вкусовите си рецептори. Той предлага няколко съвета, които да ви помогнат да намалите зависимостта си от сладкото.

Яжте наполовина и яжте бавно

Ще се почувствате сити, ако ядете бавно и след това устоите на изкушението да довършите чинията с храна, само защото е там. Храненето по-бавно помага на корема и мозъка ви да реагират на храната, която сте консумирали. „Внимателното хранене“ е един от най-добрите начини за намаляване на захарта и размера на порциите като цяло.

Правете здравословни избори

Включете здравословни мазнини във вашата диета, тъй като те могат да помогнат за ограничаване на апетита ви към захар. Добавете авокадо към вашия сандвич или салати или изядете една порция сьомга или риба тон за вечеря, за да се почувствате по-доволни.

Дайте си краен срок

Намалете приема на захар за период от две седмици и след това просто спрете. Ще се изненадате колко е лесно. Намаляването на захарта също ще ви даде място във вашия калориен бюджет, за да се насладите на по-питателни храни, благоприятни за диетата.

Поискай помощ

Обърнете се към експерти, ако не можете сами да намалите захарта. Търсенето на грижи за диетолог или диетолог може да е доброто начало.

Дума от Verywell

Изкуствените подсладители могат да помогнат на някои хора да отслабнат. Но много експерти остават загрижени за страничните ефекти и наддаването на тегло. Затова изберете естествено сладки храни като цели плодове, за да задоволите сладките си зъби и да се възползвате от витамините, минералите и други ползи, които пълноценните храни осигуряват. И се обърнете към вашия медицински екип, ако сте загрижени за страничните ефекти на изкуствените подсладители или се нуждаете от помощ за намаляване.