От Heather Klug, MEd RD, 17 декември 2015 г.

начин

С напредването на възрастта изглежда, че тялото ви просто иска да напълнее. Дори когато ядете по-малко, теглото остава. Или се забавя много бавно.

Само ако можехте да изгаряте калории по начина, по който преди! (Или по начина, по който правят тези естествено слаби хора!).

Почти всеки иска да ускори метаболизма си - начинът, по който тялото ви преобразува хранителните калории в енергия. Наберете топлината като термостат. Но наистина ли можете да направите това?

Ти мога засилете малко метаболизма си. Но само малко. Двата най-добри начина да го направите може да ви изненадат.

  1. Не намалявайте калориите. Когато ограничите калориите под скоростта на метаболизма си в покой (RMR), това забавя RMR само за две седмици. Вашето тяло преминава в режим за пестене на енергия и мазнини (известен също като режим на глад). Правете това твърде дълго и ще загубите скъпоценни мускули, като допълнително ще намалите метаболизма си. Най-добре е да намалите леко приема на калории, но да запазите калориите над метаболизма си в покой. Това позволява на тялото ви да изгаря калории както трябва и все пак ви позволява да отслабвате с бавно, постепенно темпо.
  2. Увеличете мускулната си маса. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че колкото повече имате на борда, толкова повече калории ще изгори тялото ви (дори когато седите). След 25-годишна възраст метаболизмът на тялото ви се забавя със скорост от 2 до 10% всяко десетилетие поради загуба на мускулна маса. Всяко десетилетие това може да намали метаболизма ви с около 50 до 200 калории на ден.

Как работи вашият метаболизъм

Всички части на тялото ви се нуждаят от енергия, за да функционират, дори ако цял ден сте седяли на стол и не сте се движили (мислете за тях като за вашите „диетични картофени калории“). Калориите са необходими, за да поддържате сърцето си помпащо, белите дробове да дишат и всички останали органи да функционират. Това се нарича скорост на метаболизма в покой или RMR.

Вашият RMR е приблизително 60 до 75% от общите ви дневни калорийни нужди. Вашето тяло създава енергия чрез добавяне на кислород към храната, което изгаря калориите. Скоростта на метаболизма е колко бързо тялото ви го прави. Метаболизмът е добре регулирана система, която не обича да превключва бързо предавките. Трудно е да го отстъпим.

Всеки има своя уникална скорост на метаболизма в покой, която се влияе от много фактори: телесно тегло, мускулна маса, възраст, пол, хормони, генетика и дори лекарства, които приемате. Треска, болест, операция и хроничен стрес могат временно да увеличат RMR, докато загубата на тегло и ограничението на калориите (под RMR) понижават RMR.

Искате ли да знаете собствения си уникален RMR? Можете да направите едно от двете неща

  1. Изчислете RMR, като използвате уравнения за оценка като Mifflin-St. Jeor. Те вземат предвид само определени фактори като височина, тегло, възраст и пол. Те не включват мускулна маса. Оценките могат да бъдат изкуствено високи за лица с наднормено тегло и затлъстяване.
  2. Вземете RMR, измерен с индиректен калориметър. Индиректният калориметър измерва консумацията на кислород чрез кратък дихателен тест от 5 до 10 минути и се счита за „златен стандарт“ за измерване на RMR. RMR се счита за вашето „изходно ниво“ и това, което не трябва да излизате по-долу.

Упражнение за увеличаване на изгарянето

Тъй като скоростта на метаболизма в покой представлява до 75% от общия ви прием на калории и е трудно да се повиши значително RMR, изгарянето на повече калории всеки ден се свежда до по-голяма физическа активност и упражнения по-често и по-дълго.

За да увеличите потенциала си за изгаряне на калории, започнете постепенно и увеличавайте интензивността с течение на времето. Ето как го правите:

  • Правете аеробна активност над „умереното“ ниво на интензивност поне три пъти седмично в продължение на 30 минути. (Вие сте на прав път, ако дишате по-трудно от нормалното и започнете да се изпотявате.)
  • Когато активността започне да се успокоява, леко вдигнете нивото на интензивност.
  • Започнете да увеличавате продължителността на аеробната активност (45 до 60 минути е чудесна цел)

Съществуват и видове упражнения, които можете да правите, за да изгорите повече калории по време и след тренировка. Калориите, изгорени след тренировка, се наричат ​​„изгаряне“ или излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) поради нуждата от кислород от мускулите. Колко калории изгаряте по време на EPOC зависи от интензивността и продължителността на тренировката. Докато допълнителните калории се изгарят, количеството обикновено е малко (около 20 до 50 калории на тренировка), но помага в дългосрочен план.

  • Опитвам интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Това включва редуване на нивото на вашата интензивност от умерено към високо за кратки периоди от време през цялата тренировка (Например, след загрявката, направете 2 минути умерено и 1 минута високо и повторете). HIIT изисква добра издръжливост, така че не забравяйте да го изградите, за да избегнете нараняване. По време на тренировката и до 24 часа след това се изгарят повече калории.
  • Тренировки за съпротива или сила. Стремете се да правите това поне два дни в седмицата (въпреки че повече е по-добре), за да увеличите мускулната маса, което спомага за повишаване на метаболизма ви в покой. След сесия на силова тренировка, мускулите се активират по цялото тяло, като по този начин леко повишават дневния RMR. Изследвания показват, че RMR може да се увеличи с около 7% с интензивна програма за силова тренировка, която може да ви даде допълнителни 50 до 100 калории на ден.

Също така помислете за подобряване на ЧИСТО фактор. NEAT означава Термогенеза за нетренировъчна активност. Това е физическата активност, която правим извън упражнения, като общо ходене, почистване на къщи, работа на двора, трептене и т.н. ... Стоенето дори изгаря повече калории, отколкото седенето, така че колкото повече сте нагоре и се движите, толкова повече калории ще изгорите като цяло. Мисля движете се повече и седнете по-малко и можете да изгорите до няколкостотин повече калории всеки ден.

Начини за изгаряне на повече калории от ЧИСТО:

  • Ако имате работа на бюро, станете и се разхождайте за няколко минути на всеки 30 до 40 минути.
  • Станете от дивана или стола, направете упражнения за разтягане
  • Разхождайте се, когато говорите по телефона
  • Паркирайте по-далеч на паркинга
  • Вземете стълбите, когато е възможно
  • Танцувайте, докато почиствате
  • Ставайте по време на телевизионни реклами и се придвижвайте
  • Когато чакате на опашка, стъпвайте встрани или марш на място

* Започването на режим на упражнения може да изглежда поразително, но не е задължително. Намерете дейности, които ви харесват: каране на колело, бърза разходка със съсед, вземане на уроци по танци, присъединяване към фитнес клас.

Храна и метаболизъм

Калориите, които консумираме, са изключително важни, но това е и получаването на правилното качество за тези калории. Яденето на повече от правилния вид храна е чудесен начин да поддържате добре метаболизма.

Нужни са хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, здравословни въглехидрати, здравословни мазнини и постни протеини, за да може тялото ви да изгаря ефективно калории. Това се постига чрез ядене на голямо разнообразие от здравословни храни и ограничаване на преработени/удобни храни.

Протеинът помага леко да увеличи енергийните разходи. Обикновено тялото ви изгаря повече калории, смилайки протеини, отколкото мазнини или въглехидрати, но това не е голямо количество. Твърде много протеини също могат да бъдат твърде много калории. Номерът е да ядете малки количества протеини през целия ден. Включването на повече фибри също е полезно. Храните с високо съдържание на фибри съдържат микроелементи, които изглежда засилват метаболизма. Те също така подобряват нивата на кръвната захар, за да потискат апетита, което помага да се контролират порциите и безсмисленото хранене.

Поддържането на хидратация също помага. Вашето тяло се нуждае от вода, за да преработи калориите. Дори и да сте леко хидратирани, метаболизмът ви може да се забави. За да останете хидратирани, пийте вода преди всяко хранене и лека закуска, носете със себе си бутилка с вода, за да отпиете, и яжте много зеленчуци и плодове, защото те естествено съдържат вода.

Средиземноморската диета е добър подход към храненето, за да се поддържа метаболизма. Прочетете повече тук. Тези храни помагат на тялото да окислява мазнините (изгаря калории) и да регулира нивата на кръвната захар.

  • Плодове, цитрусови плодове и други плодове и зеленчуци с витамин С
  • Люти чушки с капсаицин
  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Зелен чай (2 до 4 чаши на ден)
  • Бобови растения (сушен боб, грах, леща)
  • Пълнозърнести храни в малки количества
  • Ядки (ограничете размера на порцията)
  • Птици, риба и постно месо

Имайте предвид: яжте тези храни като част от балансиран подход към храненето. Не яжте тон едно нещо или приемайте добавки, които твърдят, че засилват метаболизма. Няма една вълшебна храна или добавка, която да ви накара да изгаряте калории по-бързо.

Fat Burner Master-Switch?

Може да сте чели за превключване към засилване на метаболизма. Учените търсят начини да препрограмират гените на мастните клетки, за да горят, а не да съхраняват мазнини. Но не задържайте дъх - отговорите може да са далеч.

Ако загубата на тегло е вашата цел, намерете добра средна позиция, за да отслабнете и това ще поддържа метаболизма да работи, докато губите. Повечето хора или са на "диета" и са твърде нискокалорични, или ядат твърде много калории. За да намерите това средно положение - намалете калориите, но поддържайте калориите малко над метаболизма си в покой, за да не преминете в режим на глад.

За да намерите вашата уникална скорост на метаболизма в покой, моля, свържете се с Karen Yontz Center. Регистриран диетолог може да измери вашия RMR с кратък тест за дишане. Предлагат се и учебни сесии за хранене, ако е необходимо за фина настройка на вашия калориен бюджет. През януари и февруари 2016 г. Karen Yontz Center предлага промоция около сърдечния месец за 40% отстъпка от измерването на метаболизма в покой (обикновено $ 50 сега $ 30). Обадете се на (414) 649-5767, за да уговорите среща или да получите повече информация.