Миналата седмица обсъдихме важността на аеробните и анаеробните тренировки и тази седмица ще се съсредоточим върху важността на включването на силовите тренировки във вашия режим на упражнения. По принцип има няколко различни категории упражнения: Изометрични упражнения, Изотонични упражнения и Изокинетични упражнения. Чрез комбинирането на първите два вида упражнения по време на вашия седмичен режим на тренировка, ще постигнете синергични ползи, които и двете упражнения осигуряват.

изометрични

Една от основните причини за упражнения е за отслабване и подобряване на телесния състав. Според проучване, направено в UCLA School of Medicine от д-р Srikanthan, публикувано през юли 2011 г. в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, изграждането на по-висока мускулна маса може да подобри чувствителността към инсулин и да намали риска както за преддиабет, така и за диабет. Тази констатация е доста значима, защото осигурява мотивация за тези, които изпитват затруднения при „отслабване“ ?. Чрез добавяне на съпротива (силова тренировка) към вашата програма за упражнения ние все още изграждаме мускулна маса и следователно намаляваме риска от преддиабет и диабет и допринасяме за положителни промени в метаболитния ни профил. В допълнение, няколко проучвания демонстрират, че силовите тренировки могат да подобрят самочувствието и изображението на тялото ни повече, отколкото само аеробните упражнения.

И така, кои са различните видове упражнения, които изпълняваме?

Предимствата на концентричните упражнения включват:

  • Позволява специфично укрепване на мускулите и възстановяване на мускулни увреждания
  • Подобряване на обхвата на движение в ставата и тренираните мускули
  • Подобряване на силата на упражнения мускул

Ексцентрични изотонични упражнения:
Ексцентричните упражнения се появяват, когато мускулът се свива, но се удължава едновременно. В този случай силата на тежестта може да бъде по-голяма от силата, която мускулът може да генерира. Примерите за ексцентрични изотонични упражнения включват бавно поставяне на тежък предмет или долната част на бицепсовата навивка - започвайки с ръката и тежестта в рамото и бавно изправяне на ръката и лакътя и завършвайки с ръката и тежестта в бедрото. При ексцентрични упражнения ъгълът на ставата, който пресича мускулът, се увеличава. Ексцентричните упражнения са основната причина за болезненост на мускулите и е по-вероятно да доведат до нараняване. Това е така, защото мускулът се свива, но се удължава едновременно, което води до повече микроразкъсвания в мускулния корем. Не разкъсването на мускула изгражда мускула, а вместо това възстановяването на тези мускулни разкъсвания увеличава производството на протеин и причинява мускулен растеж и хипертрофия (подуване или уголемяване). Смята се, че ексцентричните упражнения осигуряват по-голямо укрепване на мускулите в сравнение с концентричните упражнения поради по-голямото напрежение, под което мускулът е подложен по време на упражнението.

Упражнения като колоездене, плуване, вдигане на тежести (движение нагоре и надолу на тежестта) и изкачване по стълби осигуряват предимства както от концентрично, така и от ексцентрично упражнение, тъй като мускулите се съкращават и удължават през цялото упражнение.

За разлика от тях, Изометричните упражнения се появяват, когато мускулът се свие, но няма промяна в дължината на мускула. Нито се удължава, нито скъсява по време на упражнението. В този случай силата, генерирана от мускула, е равна на противоположната сила (като тежест на ръката). Следователно нито мускулът, нито ставата се движат. Пример за изометрично упражнение е задържане на тежест пред тялото във фиксирана позиция или задържане на клякам във фиксирана позиция. Изометричните упражнения могат да бъдат допълнително разделени на:

Поддаващи се Изометрични упражнения са тези, при които тежестта нито се спуска, нито се вдига, въпреки факта, че мускулът има способността да движи тежестта.

Преодоляването на Изометричните упражнения е това, че колкото и сила да упражнява мускулът, тежестта няма да се движи. Например, опитът да се премести камък от 2000 паунда чрез натискане срещу него е преодоляващо изометрично упражнение. Термините отстъпване и преодоляване са донякъде семантични, тъй като ползите от двата вида са изометрични упражнения са доста равни.

Предимства на изометричните упражнения:

  • Може да се използва в случаи на артрит, когато движението на ставите е болезнено
  • Използва се за заздравяване на наранени мускули, без да се натоварва много върху ставите
  • Подобрява мускулната сила и размер
  • По-малък шанс за нараняване при изпълнение на тези упражнения
  • Възможност за изолиране на определени мускули, за да се даде възможност за силови тренировки и заздравяване на мускулите
  • Повишена костна плътност
  • Увеличаване на чистата мускулна маса
  • Намаленият кръвен поток по време на продължителната мускулна контракция може да допринесе за повишен мускулен растеж, тъй като растежните фактори остават в мускулните тъкани по-дълго
  • Задържането на контракциите по-дълго увеличава мускулната маса
  • Увеличаването на броя на контракциите увеличава мускулната сила

Рискове/предупреждения от изометрични упражнения:

  • Кръвното налягане се повишава по време на контракции, което може да бъде рисковано при лица с високо кръвно налягане или повишен риск от инсулт
  • Увеличаването на силата е специфично за ъгъла, поради което помага да се задържи упражнението в няколко позиции. Например, изометрична бицепсова навивка трябва да се държи с лакътна става на приблизително 45 градуса, 90 градуса и 135 градуса, за да се укрепят различни части на мускулния корем.
  • Няма подобрение в мускулната скорост, ловкост или сила
  • Ако подравняването на тялото е лошо, нараняването е по-вероятно

Друг вид упражнение, което съществува, е изокинетично упражнение. При това упражнение обикновено се използват машини, които контролират скоростта на мускулното свиване в рамките на определен обхват на движение. По същество тези машини могат да контролират съпротивлението върху мускулите и да поддържат скоростта на мускулното движение доста постоянна. Тези машини съчетават предимствата на изотоничните и изометрични упражнения. Примери за тези машини включват стационарния велосипед и рамото Cybex.

Ползи от изокинетичните упражнения:

  • Използва се за рехабилитация на мускулите
  • Използва еднакво съпротивление, което се адаптира към тялото
  • По-малко стресиращо за организма
  • Увеличава обхвата на движение без мускулна умора или мускулно натоварване
  • Мускулите се оставят да си починат, което избягва натрупването на млечна киселина

Обикновено изокинетичните упражнения се използват от физиотерапевти и ерготерапевти за възстановяване на мускулите след нараняване или за лечение на мускулен дисбаланс, който може да доведе до нараняване. Както при всички програми за упражнения, и тук е важно да започнете с малко или никакво съпротивление и да изграждате бавно съпротивлението и броя на повторенията си. Ако имате наранявания, трябва да потърсите медицинска помощ, за да определите кои упражнения са подходящи за вас и кои могат да доведат до влошаване на вашите наранявания.