разлики

Още една сутрин, още един ден във фитнеса. Чувствате се по-свежи и има повече яснота - може би това е кофеинът. Забелязвате, чувате и виждате всичко, което обикновено не бихте направили.

Отляво чуваш как буфтящият тип мърмори. Обръщате се и го виждате да навива тези бицепси (изотонични). Докато преодолеете елипсовидния си, виждате на другия ъгъл жена, която държи неподвижна дъска (изометрична).

Питате се, струва ли си изобщо да го правите? Повдигането на тежести е по-добро от задържането на неподвижна позиция?

Е, зависи. Нека обсъдим как едното е по-добро пред другото с някои примери.

Но първо, нека да опишем изотонични и изометрични упражнения и да знаем разликата между кутия кока-кола.

Изотонични упражнения

Изотоничните упражнения са ежедневните тренировки, които правите във фитнеса и включват обхват на движение. Включва свиване на мускулите - или скъсяване, или удължаване.

Изотоникът идва от гръцкото „iso-“, равно + „tonos“, тон = поддържане на равен (мускулен) тонус.

Изометрични упражнения

Изометричните упражнения са упражнения за сила, при които мускулите ви се свиват, докато задържате неподвижна позиция.

Изометрично идва от гръцкото „iso-“, равно + „метрон“, мярка = поддържане на същата мярка, размер или дължина.

Изометрична срещу изотонична разлика

Нека опитаме с кутия сода

Човекът, когото видяхте във фитнеса по-рано да прави бицепс, беше пример за изотонично упражнение. Вземете кутия сода или нещо с малко тегло и можете да го направите сега.

Концентрична мускулна контракция

Дръжте кутията добре и здраво. Дръжте го отстрани и докато държите лакътните си стави неподвижни, повдигнете кутията нагоре.

Докато се появи, мускулите ви се свиват и съкращават. Тъй като силата на теглене е повече от съпротивлението на кутията, това е така концентрична мускулна контракция.

Ексцентрична мускулна контракция

Сега бавно освободете напрежението и оставете ръката си да се върне в първоначалното положение. Тъй като предмишницата ви намалява, съпротивлението на кутията е повече от енергията, която влагате. Следователно мускулът се удължава, но все пак се свива - това е ексцентрична мускулна контракция.

Ако изцяло освободите напрежението, ръката ви може да отскочи назад и да ви нарани. (Не в случай на консерва, разбира се). Ако получите дъмбел, трябва бавно да освободите напрежението, което все още използва мускулите ви за свиване, докато те се удължават.

Изометрично свиване на мускулите

Задръжте кутията по средата в неподвижно положение, нито навийте или движете. Мускулите все още се свиват, но те не променят дължината си.

Поддържали сте теглото на кутията и силата на едно и също ниво. Достатъчно лесно? Попитайте онова момиче във фитнеса, което сте виждали по-рано, колко напрежение е усетила тя в сърцевината си, докато държи дъска?

Присъда

За изграждане на сила се изпълняват както изотонични, така и изометрични упражнения, като всяко от тях има свои предимства. Нека да се потопим в тях.

Изометрично срещу изотонично; Ползи

Освен изграждането на здравина, всички те имат своите предимства.

Повечето ви тренировки ще бъдат изотонични, ако отидете на фитнес.

Ако правите йога, бихте направили малко повече изометрични упражнения.

Ако се занимавате с художествена гимнастика, повечето от вашите тренировки ще се базират на изометрични упражнения, където ще трябва да задържате позиции малко по-дълго.

Изометрични

  • Човек може да постигне максимална мускулна контракция
  • Подобрете костната плътност
  • Подобрете нивото на холестерола
  • Подобряване на храносмилането
  • Поддържайте мускулния тонус и форма
  • Възстановяване и рехабилитация

Изотоничен

  • Повече гама от тренировки
  • Относително по-евтино
  • Изпомпва се повече кръв, което увеличава мускулната издръжливост
  • Всички основни мускулни групи могат да се упражняват
  • Нуждае се от по-малко повторения
  • Изградете сила на пълния обхват на движение

Браво! Но как ми помага да установя кои трябва да направя?

Е, нека разгледаме някои примери и да сравним подобни тренировки, направени в изотоничен и изометричен капацитет.

Топ 5 примери за изометрични срещу изотонични

Открихме най-добрите изотонични и изометрични упражнения, които са сходни помежду си, така че можете да свържете кое ви работи по-добре.

За изометрични упражнения направете толкова повторения, колкото се изисква от вашия тренировъчен план. За изотонични упражнения, задръжте позицията си, докато сте в свиване, тъй като според плана за тренировка.

1. Планк

За изотонично упражнение можете да отворите широко крака си, да наклоните пода с пръст и след това да го върнете в първоначалното положение. Повторете за другия крак.

За изометрични упражнения можете да задържите позиция на пръстите на краката и предмишниците, като държите гърба изправен.

Мускулите са работили: коремни, квадрицепси и предната част на делтоида

2. Клек

За изотонично упражнение застанете изправени и сгънете коленете, докато бедрата ни изравнят коленете, като същевременно държите раменете подравнени с краката си.

За изометрични упражнения останете на ниско ниво, колкото можете, със свити колене и рамо, подравнено с краката.

Мускулите са работили: квадрицепс, глутеус максимус, подколенно сухожилие, корем, косо

3. Задържане над главата

За изотонично упражнение вземете гирите, вземете ги над главата си, като ръцете са изправени и ги върнете надолу на нивото на главата.

За изометрично упражнение вземете гирите и ги дръжте над главата си.

Работили мускули: предната, задната и горната част на рамото.

4. Глутен мост

За изотонично упражнение легнете по гръб, сгънете коленете с крака на земята. Повдигнете глутеусите, подравнявайки сърцевината си с коленете.

За изометрични упражнения запазете същата позиция с повдигнати седалищни мускули, подравнявайки ги към коленете.

Работили мускули: подколенни сухожилия, глутеуси

5. Супермен

За изотонично упражнение легнете с лице към пода и вдигнете ръцете и краката си високо.

За изометрични упражнения дръжте ръката и краката си възможно най-високо.

Мускулите са работили: gluteus maximus, Hamstrings, erector spinae

Комбинацията от двете е идеална за всеки тренировъчен план.

Ако една изотонична тренировка има изометрична сестра, трябва да смесите и двете и да видите кои ще ви дадат повече изгаряне.

Жената, заемаща позиция на дъска, в никакъв случай не е лесна тренировка. Дръжките за задържания са известни повече тяхната трудност.

Идентифицирайте предимствата, споменати по-горе, и се опитайте да смесите нещата, за да получите всички предимства.

често задавани въпроси

Изотоничен: Промяна на дължината на мускулите без увеличаване на напрежението
Изометрични: Мускулите не се променят по дължина

Изотоничен: Мускулът поддържа същото напрежение, докато се скъсява
Изометрични: Силова тренировка, при която дължината на мускулите и ставният ъгъл не се променят

Това е, когато напрежението остава същото, докато дължината на мускула се променя

Бицепсовото извиване е изотонично упражнение като мускул при свиване и разширяване чрез движението

Тъй като мускулите на ръцете ви се свиват и разширяват, това е и изотонично упражнение.

Изотоничните упражнения помагат за увеличаване на костния стрес, общата енергия и насърчава загубата на тегло

Тъй като става дума за свиване, джогингът се счита за изотонично упражнение.