менструална

Повечето жени изпитват някои менструални болки. До 15 процента е достатъчно силно, за да се намесва в работата и други дейности за един или повече дни всеки месец. 1 Понякога болката намалява след раждането, но за много жени продължава. 2

Какво причинява болката?

Преди да започне период, клетките, които образуват лигавицата на матката, наричани още ендометриални клетки, започват да се разграждат по време на менструация и освобождават големи количества възпалителни простагландини. Тези химикали свиват кръвоносните съдове в матката и карат мускулния слой да се свива, причинявайки болезнени крампи. Някои от простагландините навлизат в кръвта, причинявайки главоболие, гадене, повръщане и диария. 2

Изследователите са измерили броя на простагландините, произведени от клетките на матката и са установили, че той е по-висок при жени с менструални болки, отколкото при жени, които имат малко или никаква болка. Това помага да се обясни защо нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) действат при менструални болки. Ибупрофен (Motrin), напроксен (Aleve) и други НСПВС намаляват производството на простагландини. Установено е, че НСПВС намаляват менструалния поток, което може да намали менструалната болка.

По-внимателен поглед към естрогена

Може да има по-фундаментален подход. Вместо да се съсредоточи върху самите простагландини, може да помогне да разгледаме клетъчните „фабрики“, които ги правят. Пероралните контрацептиви или противозачатъчни хапчета намаляват производството на простагландини, като забавят растежа на лигавицата на матката. В резултат на това 90% от жените, които пият противозачатъчни хапчета, изпитват намалена менструална болка. Промените в диетата обаче могат да доведат до подобни резултати.

Естрогените са женски полови хормони, нещо като хормонален тор, който кара клетките на тялото да растат. Във всеки месечен менструален цикъл нивата на естроген в тялото на жената се повишават и намаляват. Тези хормони са отговорни за развитието на гърдите в пубертета и всеки месец те предизвикват удебеляване на лигавицата на матката в очакване на бременност.

Естрогенът постепенно се повишава с изтичането на периода на жената и спада отново в началото на нов цикъл. След това, за около две седмици, хормонът се покачва към пик и бързо пада около времето на овулация. Той се покачва отново през втората половина на месеца и след това пада точно преди следващия период за общо два покачвания и спада през целия цикъл. Матката отделя лигавицата си при менструален поток, придружен от спазмична болка.

Храни, които се борят с възпалението

Естествено, яденето на храни, които намаляват възпалението в тялото, ще помогне за овладяване на менструалните спазми. Тези храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Изследванията показват, че както вегетарианският, така и растителният начин на хранене работят за намаляване на възпалението в тялото. Това намаляване се дължи на големия брой антиоксиданти и растителни химикали, открити в растителните храни, които помагат на организма да функционира оптимално.,

Има връзка между храната, която ядете, и нивата на естроген в тялото ви. Животинските продукти и добавените масла повишават нивата на естроген в организма. Колкото повече храни, базирани на естроген, консумирате, толкова по-вероятно е маточната ви лигавица да стане необичайно дебела. В резултат на това, когато започне да се разпада по време на менструалния цикъл, този процес създава повече простагландини, което води до по-високи нива на болка.

Как храните променят хормоните

Диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри може значително да намали нивата на естроген. 5,6 Изследователи на рака проявяват голям интерес към това явление, тъй като понижаването на нивото на естроген в кръвта помага за намаляване на риска от рак на гърдата. По-малко естроген означава по-малко стимулация за растежа на раковите клетки.

Ако една жена, която яде западна диета, намали наполовина приема на мазнини, нивото на естроген ще бъде с около 17% по-ниско. Ако количеството мазнини се намали още повече, нивото на естроген ще спадне допълнително. По-ниското ниво на хормона ще има по-малък ефект върху маточните клетки.

В допълнение към понижаването на естрогена, диетата с ниско съдържание на мазнини също може да бъде от полза, тъй като зеленчуците, бобовите, плодовете и пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри помагат на тялото да елиминира естрогените. Естрогенът обикновено се изтегля от кръвта чрез черния дроб, който го изпраща през малка тръба, наречена жлъчен канал, в чревния тракт. Там фибрите го попиват като гъба и го пренасят с други отпадъци. Колкото повече фибри в диетата, толкова по-добре работи естествената „система за изхвърляне на естроген“.

Животинските продукти и много преработени храни не съдържат фибри. Когато диетата на индивида се състои предимно от пакетирани храни, рафинирани зърнени храни, месо или млечни продукти, дневните нужди от фибри може да не бъдат задоволени. Допълнителните естрогени, които трябва да се свържат с фибрите в храносмилателния тракт и да напуснат тялото, се абсорбират обратно в кръвния поток. Този хормон „рециклиране“ увеличава количеството естроген в кръвта.

Реабсорбцията на естрогени обаче може да бъде блокирана с фибрите, открити в зърнените храни, зеленчуците, фасула и други растителни храни. Когато изследователите попитаха жените в Япония какви храни ядат най-често и как биха оценили менструалната си болка, те откриха, че яденето на големи количества фибри е свързано значително с по-малко менструални болки. Като блокират реабсорбцията на естроген, фибрите спомагат за намаляване на нивата на естроген и последващи менструални спазми.

Животинските продукти не само нямат фибри, но и могат да допринесат за влошаване на менструалната болка. Проучване показа, че по-големият прием на червено месо и преработено месо може да доведе до ендометриоза - болезнено състояние, при което маточните клетки се простират до други органи в тялото. Жените, които са яли най-много червено месо (повече от две порции на ден), са увеличили риска от развитие на ендометриоза с цели 56%. В допълнение, млечните продукти могат да допринесат за допълнителен естроген, циркулиращ в кръвта, тъй като кравите обикновено са бременни, докато се доят и могат да преминат естроген през млякото си.

Чрез избягване на животински продукти, преработени храни и добавени масла, производството на естроген се намалява. И чрез заместване на пилешкото, обезмасленото мляко и други нефибърни храни със зърнени храни, боб и зеленчуци, елиминирането на естрогена се увеличава.

В изследователско проучване, публикувано в Акушерство и гинекология, веганска диета с ниско съдържание на мазнини значително намалява болката и ПМС за много жени. Проучването включва 33 жени, които са спазвали или веганска диета с ниско съдържание на мазнини, или редовната си диета и след това са сменили лечението. Промяната в диетата е предназначена да направи две неща. Първо, той елиминира всички животински мазнини и почти всички растителни масла. Второ, акцентът му върху растителните храни увеличава фибрите в диетата. Докато тези жени са спазвали нискомаслена веганска диета, интензивността на болката им е била значително по-ниска, отколкото по време на обичайната им диета. Те също така забелязаха по-малко задържане на вода и по-малко промени в настроението. Ефектът от диетата беше толкова мощен, че някои жени отказаха да се върнат към обичайната си диета, въпреки че дизайнът на изследването изискваше това.

Поставяне на храни на работа

Ключът към успеха е стриктното спазване на диетата, така че полезните ефекти да се проявяват с времето.

Яжте много от:

  • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и др.
  • Зеленчуци: броколи, спанак, моркови, сладки картофи, манголд, брюкселско зеле и др.
  • Бобови растения: боб, грах, леща
  • Плодове: ябълки, манго, плодове, портокали и др.

Избягвайте напълно:

  • Животински продукти: риба, птици, меса, яйца и млечни продукти
  • Рафинирани зърна: бял хляб, рафинирани зърнени храни, сладкиши и др.
  • Добавени растителни масла: превръзки за салати, маргарин и всички масла за готвене
  • Мазни храни: понички, сирене, пържени картофи, картофен чипс и др.

Това може да звучи като значителна промяна, но елиминирането на храни бавно в рамките на няколко дни може да улесни промяната. Експериментирайте с нови храни и се опитайте да привлечете членове на семейството, приятели и партньори в дегустацията на рецепти. Може да забележите много ползи през следващите менструални цикли, включително намалени менструални спазми, загуба на тегло и повишена енергия. Това чувство на облекчение може да бъде полезно за много жени. За да се предотвратят нежелани менструални спазми или други симптоми, е важно да се избягват всички животински продукти и мазни храни. Яжте храни в естественото им състояние, като кафяв ориз вместо бял ориз и пълнозърнест хляб вместо бял хляб, за да сте сигурни, че консумирате всичките им хранителни вещества и съдържание на фибри. Опитайте да се храните по този начин, за да видите дали това променя следващите ви няколко цикъла и научете как нещо толкова просто като промяната на диетата ви може да доведе до мощни подобрения във вашето здраве.