изработете

Спортът по женски бодибилдинг нараства неимоверно през последните две десетилетия. Духът на състезанието, интензивността на тренировките и вълнението от стъпването на сцената многократно привличат много състезатели.

Процесът на достигане до състезателната фаза е дълъг и изисква голямо внимание към детайлите. Диетата е, както при всеки тип обучение, 80% от успеха на програмата. Правилното гориво за тялото ще подпомага ежедневните дейности, ще насърчава възстановяването на тъканите и ще поддържа по-висока интензивност. Той е и буквалната жизнена кръв на човешкото тяло. Храненето ни определя как ще се представят телата ни. Тази статия се задълбочава в диетата, необходима за женска програма за културизъм.

Успешната подготовка за бодибилдинг изисква правилно хранене, внимание към детайлите и постоянна прецизност както с тренировките, така и с храненето. Начинът, по който тренирате и как зареждате и ремонтирате тялото си, ще определи колко време ще отнеме да постигнете целта си да стъпите на сцената!

Насипване срещу рязане

Двете фази в програмата за бодибилдинг са фазата на групиране или хипертрофия и фаза на рязане. Не можете да ги комбинирате, тъй като един изисква излишък от калории, а друг - дефицит на калории. Общият процес на подготовка на състезанието може да отнеме 12-16 седмици или повече, в зависимост от началната точка на спортиста.

Обемът изисква леко увеличаване на калориите, фокусирайки се върху протеините и въглехидратите като градивни елементи на мускулната тъкан. Това е и когато ще вдигнете максимални усилия с нисък брой повторения от 4-8 с по-дълги периоди на почивка между сетовете. Осигуряването на правилно възстановяване на мускулите в тази фаза е от първостепенно значение за ефективен мускулен растеж. Тази фаза може да продължи толкова дълго, колкото е необходимо, докато се постигне желаната мускулна маса.

Фазата на рязане може да варира от 8-12 седмици в зависимост от количеството телесна мазнина, което трябва да отделите. Намаляването на калориите ще стимулира използването на телесни мазнини за енергия и тренировките ще останат големи усилия, но интензивността ще се увеличи, тъй като се въвеждат интервални тренировки с висока интензивност и кардио, за да се увеличи ежедневното изгаряне на калории.

Откриване на калории

Особено когато работите за добавяне на мускулна маса, внимателното добавяне на калории по правилния начин ще направи или наруши резултатите от програмата за културизъм. Първо, ще започнете, като изчислите базалния си метаболизъм (BMR). Вашият BMR е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, и не отчита изгорените калории по време на активност. Не трябва да консумирате по-малко от вашите BMR калории, тъй като бързо ще забави метаболизма.

За да изчислите BMR, можете да използвате онлайн калкулатор или, като знаете текущия процент на телесни мазнини, можете сами да направите математиката. За да изчислите себе си, първо използвайте шублери или инструмент за биоелектричен импеданс за измерване на телесните мазнини. Скалата InBody, BodPod или претеглянето на водата ще дадат най-точните резултати от състава на тялото.

(общо тегло в lbs./100) x (100 -% телесни мазнини) = чиста телесна маса в lbs.

общо тегло - чиста телесна маса = мастна маса

Да приемем, че половината от чистата телесна маса е мускулна тъкан, а половината - основни органи, кости и тъкани.

чиста телесна маса/2 = мускулна маса в килограми.

Мускулите изгарят 30-50 калории на килограм на ден. 30 калории биха били относително неактивни индивиди, докато 50 калории биха били за силно активен човек.

Умножете мускулната маса в килограми. с 30 = нисък обхват на необходимите калории или BMR

Умножете мускулната маса в килограми. с 50 = висок диапазон от необходими калории.

Сега имате набор от калории, с които да работите. Обикновено средно от тези две числа ще даде добра отправна точка за дневните калории. Всеки човек е различен, така че може да са необходими малки корекции, за да намерите правилния баланс. Оставете една до две седмици да проследявате промените, преди да коригирате диетата. Не забравяйте, че когато се променя съставът на тялото, коригирайте и това число.

С необходимите калории за деня ще добавите 200-500 калории към общата дневна сума за изграждане на мускули и, когато времето е правилно, премахнете 200-500 калории от дневната нужда от загуба на мазнини.

Макро хранене

Трябва да разградите калориите до идеален брой макронутриенти. Макронутриентите в човешкото хранене са въглехидрати, протеини и мазнини. Средният човек, който има основна тренировъчна програма, ще се възползва от разпределението на 40/30/30—40% от калориите от въглехидрати, 30% от калориите от протеини и 30% от калориите от мазнините.

За бодибилдър, който иска да натрупа мускулна маса с по-тежка тренировка и в много случаи, добавянето на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), съотношението трябва да отговори на по-голямата интензивност. Протеинът в идеалния случай се натрупва до 45-50% от дневния прием на калории (да не надвишава 1 g протеин на килограм телесно тегло за дългосрочно здраве на бъбреците), а приемът на калории от въглехидрати около 30% от дневните калории и мазнини с останалите 20-25% от дневните калории.

Важна странична бележка относно мазнините - участието в диети с ниско съдържание на мазнини може да наруши хормоните на жените. Мазнините подпомагат производството на женски хормони и други важни функции на тялото. Твърде малко мазнини в диетата ще нарушат хормоните и могат да доведат до много други проблеми в тялото. Някои спортисти намират, че диетите с по-високо съдържание на мазнини им помагат. Пробни и грешки с резултати и проследяване на напредъка ще ви помогнат да определите дали имате нужда от незначителни корекции на калорийните числа или идеалното разделяне на макроелементи.

За повече подробности относно храненето, изчисляването на макронутриентите и как действа храната в организма, не забравяйте да проучите ISSA Nutrition Certification !