Осемкратният г-н Олимпия споделя 6 невероятни съвета за раздробяване.

Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

рони

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Постигането на натрошено телосложение е по-трудно, отколкото си мислите, но когато вените ви изскочат и можете да видите всяка унция мускул, за която сте работили усилено във фитнеса, си заслужава! Необходима е комбинация от обучение и диета, но Рони Колман обхващал ли си аспекта на обучението, тъй като това беше неговата сила по време на състезателните му дни.

Така че, можете или да се възползвате от неговия съвет, или да оставите завинаги печалбите на масата ... разгледайте най-важните му съвети за абсолютно раздробяване!

1- Фокусирайте се върху помпата и не отивайте на неуспех

Така че, когато Рони Колман се опитва да се раздроби, той не се проваля по време на своите повторения. Защо не? Е, той иска само да усети изгарянето на тренирания мускул. Ако теглото се измести към друг мускул по време на упражнение, трябва да спрете, защото вече не работите целевия мускул толкова ефективно.

Спрете настройката си, когато налягането в целевия мускул достигне максимален праг, и не позволявайте на поддържащите мускули да се включат в упражнението. Фокусирайте и изолирайте само един мускул.

2- Винаги използвайте пълен обхват на движение

Рони вярва, че най-добрият начин да почувствате мускулите да работят е да използвате пълния обхват на движение. Изпълнявайте упражнението, като изцяло разширявате и изцяло свивате. Стиснете мускула по време на положителната част от повторението, за да принудите колкото се може повече кръв. Използвайки пълен обхват на движение, вие развивате връзка между ума и мускулите, което е важно за мускулната хипертрофия.

3- Повдигнете тежко!

Вероятно сте чували известния цитат на Рони Колман ...

„Всички искат да бъдат културисти, но никой не иска да вдига тежки тежести!“

Е, той не се шегуваше и всъщност беше много сериозен относно важността на вдигането на тежки за максимални печалби. Рони вярва, че трябва наистина да ударите всяко мускулно влакно, като го стресирате с голямо тегло. Той препоръчва повдигането на по-тежки всяка тренировка.

Не е подходящ за всички, защото твърде честото тежко трениране може да бъде много стресиращо за ставите и тялото, причинявайки много физически проблеми по пътя. Така че е по-осъществимо да тренирате тежко два пъти седмично и след това да тренирате с по-малко тегло за оставащите си тренировки; което е по-добро за цялостното дълголетие както във фитнеса, така и извън него.

4- Визуализирайте ивиците по време на тренировка

Ивиците са красиво нещо и няма нищо като да видите всяка вълна в мускулите си под тънка като хартия кожа. Когато Рони Колман тренира, той визуализира мускулните си влакна, които се увеличават и отделят едно от друго. Умът ви е мощно нещо и можете буквално да мислите за пътя си към по-големи печалби, като се свържете с мускулните си влакна чрез визуализация.

Така че, усещайте и визуализирайте всяко повторение, докато удължавате и свивате мускулите си всеки път, когато тренирате, и ще бъдете изненадани от промените във вашата физика.

5- 10-15 повторения е сладкото място!

Защо 10-15 повторения са най-оптималният диапазон за получаване на кубчета и настъргване? ... Е, защото Рони Колман каза така! Най-добрите му резултати идват от минимум 10 повторения и максимум 15 повторения на сет. Причината за използването на този диапазон на повторения е, защото използвате тегло, което е достатъчно леко, за да почувствате как мускулите работят и е достатъчно тежко, за да стресира мускулите, което причинява растеж и ивици.

Така че, да речем, че правите 15 повторения на бицепсови къдрици. Първите пет повторения ще бъдат достатъчно леки, за да усетите как мускулите се свиват под тежестта. Тогава останалите десет повторения ще бъдат достатъчно тежки, за да натоварят мускулите, но все пак трябва да усетите контракциите.

Това е доста лесно за разбиране. Един мускул расте, когато можете да го почувствате свиващ се под съпротива. Ако е твърде тежък, вие не работите ефективно мускулатурата.

6- Използвайте още суперсетове и гигантски комплекти

Любимият начин на Рони Колман да изпомпва много кръв в мускула е със суперсетове и гигантски комплекти. И двамата са фантастични методи за тренировка, когато нямате много време да отделите. Супер и гигантските комплекти също са чудесни за загуба на мазнини, тъй като между тях няма почивка и вие постоянно се движите с бързо темпо, повишавайки сърдечната честота.

Какво е Superset? Суперсетите обикновено включват работа на две противоположни мускули (напр. Бицепс и трицепс) или всякакви две мускули гръб до гръб, без да почиват, докато вашите комплекти не са завършени.

Например, ще направите един набор от бицепсови къдрици и след това ще преминете направо във въжени изтласквания за трицепс. Просто ще редувате двете упражнения, докато завършите всичките си сетове за всеки мускул.

Какво е гигантски набор? Гигантските набори са основно по-големи суперсетове, където ще правите множество упражнения за една мускулна група, без почивка между тях. Или можете да правите множество упражнения за повече от една мускулна група, без почивка между сетовете.

Ето примерна рутина:

Ще изпълнявате всяко упражнение без почивка между сетовете. След гигантски сет направете 3-минутна почивка. Изпълнявайте 3 серии на упражнение.

  • Машинна гръдна преса - 12 повторения
  • Издърпвания на кабелни решетки - 12 повторения
  • Напади - 12 повторения
  • Преса за рамо - 12 повторения

Можете да добавите повече упражнения и/или повторения на сетове по ваш вкус, защото има толкова много различни начини за изпълнение на гигантски сетове. Експериментирайте и вижте кое работи най-добре за вас.

Време е да се раздроби!

Съветите на Рони Колман за настъргване са безценни, особено след като ги е приложил към собственото си обучение (И всички знаем резултата). Сега вашата диета има много общо с раздробяването, защото никога няма да изглеждате ролята, ако мускулите ви са покрити с мазнини.

Храненето с калориен дефицит или изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, като тренирате повече, ще гарантира, че изгаряте възможно най-много телесни мазнини. Но хубавото е, че вече сте свалили тренировъчната част и е време да приложите най-важните съвети на Рони Колман за абсолютно раздробяване!