Не е нужно да елиминирате тази основна храна

яйца

Джоди Луи/Гети изображения

Когато се опитвате да се храните с ниско съдържание на мазнини, понякога може да бъде объркващо да знаете кои храни (извън очевидното) са добре. Яйцата са получили лош опит в миналото - главно заради съдържанието на холестерол, но те могат да бъдат част от здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, когато се ядат умерено.

Холестеролна връзка

Яйцата са заклеймени поради високото им съдържание на холестерол. Едно яйце съдържа около 210 mg диетичен холестерол (една марка, Eggland's Best, съдържа само 180 mg на яйце), което все още е повече от две трети от дневния лимит от 300 mg, препоръчан от Американската сърдечна асоциация.

Въпреки това, тъй като изследванията поставят под съмнение наличието на пряка връзка между диетичния холестерол, който се намира в храните, които ядем, и холестерола в кръвта, който се произвежда от организма, Комитетът по диетични насоки за 2015 г. препоръчва премахването на сегашната граница от 300 mg на ден . Много фактори влияят върху нивата на холестерола в кръвта ни, включително фамилна анамнеза, диета, възраст и дали пушим и спортуваме. По отношение на диетата има доказателства, които предполагат, че приемът ни на наситени мазнини и транс-мазнини оказва по-голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта, отколкото приема на диетичен холестерол.

Съдържание на мазнини

Вярно е, че много храни с висок холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини или транс-мазнини. Но яйцето не е едно от тях. Едно яйце има 5 грама мазнини (около 8 процента от дневната стойност), от които само 1,5 грама са наситени. Тъй като яйцата често се радват на храни с високо съдържание на мазнини като сирене (в бъркани или омлети) или пържени с бекон и колбаси, те се разглеждат като храна с високо съдържание на мазнини - но това е просто от асоциация. Ако другите съставки, консумирани заедно с яйцата, са здравословни, включването на яйца в диета с ниско съдържание на мазнини е разумна идея.

Хранителна плътност

Освен с ниско съдържание на мазнини, яйцата са пълни с хранителни вещества. Яйцата са добър източник на протеини и съдържат повече от дузина витамини и минерали, включително желязо, цинк, фолиева киселина, фосфор, рибофлавин и витамини А, D, E и B-12. Те опаковат доста хранителен удар за около 70 калории всеки.

За премия можете да си купите и яйца, които съдържат омега-3 есенциални мастни киселини. Смята се, че омега-3 мастните киселини, които не могат да се произвеждат от организма, намаляват риска от сърдечни заболявания. Тези обогатени яйца осигуряват същото количество здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини като порция от 3 унции мазна риба като сьомга.

Жълтъци срещу бели

Цялата мазнина и холестерол на едно яйце се съдържат в жълтъка, а по-голямата част от протеина е в белтъка. За да извлечете максимума от дозата си за яйца, можете да изрежете част от жълтъците в нашите рецепти. Общото правило е да се използват два белтъка за всяко необходимо яйце. Ако не ви харесва идеята за яйчен белтък или бъркани яйчни белтъци, подрежете мазнините и холестерола, като вместо това използвате едно цяло яйце и два белтъка на човек.

Имайте предвид, че увеличаването на количеството яйчен белтък може да повлияе на някои рецепти, особено на печени продукти. Ако вашите сладкиши са твърде плътни, когато използвате само белтъци, вместо това използвайте смес от цели яйца и белтъци (отново с помощта на два белтъка на формула за цели яйца).

Яйцата с ниско съдържание на мазнини

Въпреки че самите яйца може да са с ниско съдържание на мазнини, това не означава, че яйцето ще остане с ниско съдържание на мазнини, ако е приготвено в много масло или с тонове сирене. Така че методът на готвене е важен. Изправете ги, разбъркайте ги и пригответе омлети, пълни с вегетарианци. Ако използвате незалепващи тигани и тигани, не е необходимо да използвате масло. Добавяйте сирене пестеливо, като използвате сирена с намалено съдържание на мазнини или малки количества силно, ароматно сирене.

Ако все пак предпочитате да избягвате да използвате цели яйца, можете да използвате един от многото налични заместители на яйца, които работят добре в повечето ястия. Яйчните заместители използват белтъци като своя основа и съдържат оцветители, ароматизанти и понякога растително масло. При някои сортове липсват много от важните хранителни вещества, намиращи се в „истинските“ яйца (други имат добавени витамини и минерали за компенсиране), но те несъмнено имат по-ниско съдържание на калории, мазнини и холестерол.