Преди да помислите за веганство, може да искате да научите за осем диетични опасности и рискове за здравето, които могат да произтичат от растителна диета.

веганска

Замисляли ли сте се дали веганската диета ще ви помогне да управлявате теглото си и да разрешите някакви досадни здравословни проблеми? Това е обещанието, което често се дава около тази тенденция. Тук съм, за да разсея мита, че веганството е най-здравословната диета и работи за всички.

Какво е веганска диета?

Какво представлява веган диетата? Най-просто казано, това е, което изключва всяка храна, която идва от животно. Това включва яйца, млечни продукти, месо, риба, птици и дори мед. Веган диетата често е известна като растителна диета.

Някои хора приемат веганска диета още повече и я възприемат като начин на живот и няма да купуват или използват дрехи или продукти за лична хигиена, които включват животински съставки.

Какво ядат веганите

Ако веганската диета не включва никакви животински продукти, тогава какво включва? Веганите ядат зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, соя, бобови растения (фасул), ядки и семена.

Веганската диета не означава непременно, че е здравословна, тъй като тя по дефиниция не изключва много преработени храни, захар или глутен. Просто погледнете популярността на фалшивите меса, които са невероятно обработени и нездравословни.

Ако сте 100% ангажирани да ядете веганска диета, но винаги се чувствате уморени, може да прочетете и статията ми със съвети как да обърнете умората при веганска диета.

Цялата храна, растителна диета е по-често терминът, използван за подход, който включва по-малко преработени храни и по-голям акцент върху плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.

Екстремни диети

Въпреки че някои хора могат да процъфтяват с веганска или растителна диета, трябва да се отбележи, че тя се счита за екстремна диета поради това колко храни изключва, както и възможността за хранителни дефицити.

Тази статия включва осем истински проблема с растителната диета, включително моя опит като жена, чието здраве е влошено в резултат на строга веганска диета.

Моля, обърнете внимание, че намерението ми с тази статия не е да дискредитирам някоя от ползите, които могат да произтекат от консумацията на повече растителни храни, а да предоставя предпазливи доказателства за това какво може да се случи, ако веганската диета се прекали твърде далеч и предупредителните знаци се игнорират.

Осем опасности от веганска диета

1. Източниците на бобови протеини могат да увеличат риска от изтичане на червата

Тъй като веганската диета изключва всички форми на животински протеини, включително месо, риба, яйца и млечни продукти, хората, които следват веганска диета, често се обръщат към бобовите растения като растителен източник на протеини. Бобовите растения имат високи нива на антинутриенти включително лектини и фитати, и двата от които могат да повишат чревната пропускливост, наричана още пропусклива черва (1).

Напротив, протеиновите източници от животни не съдържат анти-хранителни вещества и са сред най-високите източници на храни по отношение на храненето за хората.

2. Източниците на соев протеин могат да причинят смущения в хормоните, включително естроген и хормон на щитовидната жлеза

Отново, в резултат на изключването на всички форми на животински протеин, веганите се обръщат към соята като източник на протеин . Докато непреработените форми на соя може да са добре за някои хора, преработените форми на соя често се срещат във веганска диета, включително тофу, соево мляко и преработени храни на соева основа, продавани като заместители на месото.

Преработените соеви храни не са по-добри за човешкото здраве от всички други силно преработени храни, но с добавения риск от хормонални смущения поради фитоестрогени, открити във всички форми на соя. Прочетете повече за опасностите от яденето на соя.

3. Риск от анемия поради липса на хем желязо

Желязодефицитната анемия е най-честият хранителен дефицит в света и както веганите, така и вегетарианците са изложени на по-висок риск от това състояние (3). Докато растителните храни съдържат форма на желязо, тя се нарича не-хем желязо и тя е много по-малко усвоима от организма.

Анемията с дефицит на желязо може да доведе до сериозни симптоми, включително умора, а жените в детеродна възраст трябва да са наясно как веган или вегетарианска диета може бързо да доведе до анемия.

Докато добавките с желязо могат да се приемат, за да помогнат за обръщане или предотвратяване на анемия, повечето жени не обичат да приемат добавки с желязо поради негативни странични ефекти. Лесното решение е да се консумира желязо на основата на хем от източници на червено месо (винаги избирайте биологични източници и източници, хранени с трева; купувам месото си от американски Wellness Meats ).

4. Повишен риск от депресия при нисък прием на омега-3 мастни киселини

Без хранителен източник на омега-3 мастни киселини от риба или рибено масло и повишена консумация на омега-6 мастни киселини от храни като ядки, веганите могат да бъдат изложени на по-висок риск от депресия. Поне едно проучване показа, че случаят е такъв (3).

Източниците на омега-3 мастни киселини, базирани на водорасли, са опция, но те могат да бъдат скъпи и трудни за намиране. И тъй като много вегетариански диети могат да включват по-висок от средния прием на ядки, балансът на мастните киселини в организма все още може да се наруши.

5. Риск от дефицит на витамин В12

Тъй като витамин В12 се предлага само в животински храни, веганите са изложени на много по-висок риск от развитие на дефицит на това жизненоважно хранително вещество (4). Всъщност повечето специалисти по хранене се съгласяват, че тези, които са на веганска или вегетарианска диета, трябва да допълват с висококачествена добавка витамин В12 към избягвайте необратимо здравословни състояния, които могат да бъдат резултат от дефицит.

Трябва също да се отбележи, че много хора имат генетична вариация, известна като MTHFR, която може да повлияе на начина, по който се абсорбират витамините от група В. В този случай дори някои добавки с витамин В може да не са достатъчни за предотвратяване на дефицит.

6. Инхибиране на абсорбцията на цинк при веганска и вегетарианска диета

Подобно на витамин В12, веганската и вегетарианската диета могат да доведат до нисък статус на цинк . Теоретично е, че проблемът в този случай е, че по-голямата консумация на растителни храни, съдържащи фитинова киселина, може да потисне способността на организма да абсорбира цинк (5).

Поради този потенциален проблем с усвояването на цинк, специалистите по хранене често препоръчват веганите и вегетарианците да увеличат приема на цинк до 50% от препоръчителната дневна доза, за да осигурят адекватни нива.

7. Риск от консумация на твърде много въглехидрати

Веган диетите обикновено са с по-ниско съдържание на протеини и могат да причинят промени в кръвната захар при някои индивиди. Съществува и риск от прекомерна консумация на въглехидрати при веганска диета, особено след като бобовите растения често се консумират като източник на протеини.

Прекомерното консумиране на въглехидрати може да доведе до неалкохолно мастно чернодробно заболяване, нарушаване на кръвната захар и други обезпокоителни симптоми. Яденето на диета, която включва умерени до по-високи нива на протеин, е доказано, че има положителен ефект върху ситостта и управлението на теглото.

8. Риск от нарушено хранене

Орторексията е вид хранително разстройство, което се определя от прекомерна фиксация върху здравословното хранене. Това може да доведе до прекомерно ограничаване, мания и други сериозни хранителни разстройства.

Поне едно проучване установи, че веганите и вегетарианците са склонни да проявяват по-орторексични модели на хранене, и повечето специалисти по хранителни разстройства не препоръчват ограничителни диети като веганство или вегетарианство за хора, които се опитват да се възстановят от хранително разстройство като орторексия (7).

Моят опит

Повечето от вас ме познават като създател на уебсайта на Clean Eating Kitchen. Имам майстори в здравословното хранене, но също така съм жена на лечебно пътешествие, търсейки по-естествени и цялостни начини да се почувствам по-добре и да се възстановя от здравословни проблеми в резултат на десетилетия хранене със стандартна американска диета (можете да прочетете повече за мен тук).

Моите здравословни проблеми в миналото включват:

  • СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници),
  • Тиреоидит на Хашимото,
  • възпалителен синдром на червата (IBS),
  • безпокойство,
  • мигрена,
  • панически атаки и
  • рак на щитовидната жлеза.

Моето въведение във веганството

Още през 2010 г. имах приятелка, която беше на веганска диета, защото вече не искаше да яде животни (обикновено наричана етичен веган). Това беше първото ми излагане на веганска диета.

След това видях как Опра интервюира Алиша Силвърстоун за нейната книга „Добрата диета“ и бях още по-любопитна за предполагаемите ползи за здравето от това да станем вегани. Получих копие от книгата и бях поразена от идеята, че изрязването на животински храни може потенциално да поправи всички здравословни проблеми, които имах, особено невъзможността да управлявам теглото си, което научих години по-късно, е резултат от недиагностицирано заболяване на щитовидната жлеза.

Моят опит с това да бъда веган и да се отдалечавам от веганството

Първата година на веганска диета беше добре. Трудно се отказах от някои от любимите си храни, особено от млечното кисело мляко и яйцата. Не отслабнах, като станах веган, но намалих огнищата на акне, след като спрях да ям млечни продукти (все още съм без млечни продукти).

Около една година в моя експеримент с веганска диета започнах да изпитвам огнище на уртикария след хранене. Кошерите бяха интензивни. Една сутрин клепачът ми беше подут затворен. Мислех, че може би глутенът може да е проблемът, така че след това изрязах глутена (все още съм без глутен).

Някъде по това време попаднах и на по-екстремна версия на веганството, която изрязва всички масла, преработени храни, рафинирани въглехидрати и захар. Помислих си, може би, просто може би, че намерих отговора да отслабна и да се чувствам добре.

Едно нещо доведе до друго и в крайна сметка бях диагностициран с рак на щитовидната жлеза през 2012 г. Светът ми се срина. По това време аз следвах тази екстремна форма на веганство почти две години и си мислех, че трябва да бъда защитен от такава ужасна диагноза.

Продължих по веганската пътека дори след моята диагноза и лечение, мислейки, че ако просто се опитам по-усилено или стана по-рестриктивен, тогава ще бъда здрав. Диетата ми беше все по-ограничена и почувствах, че начинът на хранене започва да ме поглъща. Винаги бях гладен, но не си позволявах да ям храната, която да ме подхранва и лекува.

Накрая, след внимателно обмисляне и много раздразнения, реших да спра да бъда веган. Написах публикация в блог, че вече не съм веган и загубих много приятели заради решението си (тази публикация в блога има над 500 коментара за него). След като се потопих във веганската култура, това направи много по-трудно психическото пренасочване на яденето на месо отново. Изпитвах тормоз и срам, когато писах публично за своето решение.

В крайна сметка се консултирах с диетолог, специалист по хранителни разстройства и специалисти по функционална медицина, за да възстановя здравето си и балансираната връзка с храната. Ето няколко съвета как да се възстановите от орторексия.

В този момент вече имам много по-балансирана връзка с храната и спазвам диета с чисто хранене, пълна с истински, пълноценни храни. Консумирам животински продукти, макар че много внимавам да опитам и да избера диви, пасищни, органични и местни възможности, когато е възможно.

Какви са рисковете за здравето да бъдеш веган?

Съществуват рискове от хранителни дефицити, както и риск от изостряне или иницииране на нарушения на хранителните режими. Моля, свържете се с вашия доставчик на здравни грижи, за да определите кой е най-добрият диетичен план за вас и как можете да адаптирате растителна диета, за да отговори най-добре на вашите индивидуални нужди.

Яде ли веган здравословно?

Със сигурност има здравословни аспекти на веган или растителна диета, стига да сте наясно с потенциалните рискове. И както при всеки диетичен план, ако установите, че той не отговаря на вашите нужди, имате право да промените решението си.

Е веган диета здравословна дългосрочно?

Всичко зависи от индивида. Но при веганската диета има достатъчно значителни рискове, за които може да искате да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, за да определите коя диета е най-подходяща за вас.

Също така си струва да се отбележи, че ви е позволено да опитате веганска диета и също така е позволено да не ядете веганска диета. Вашето здраве и благополучие е по-важно, отколкото да се придържате към набор от правила, създадени от някой друг.

Какви са проблемите с растителната диета?

Проблемите с растителната диета са подобни или същите като проблемите с веганската диета. Изводът е, че както веганската, така и растителната диета са много ограничителни и могат да създадат проблеми с течение на времето.

Заключения

Със сигурност не всеки има отрицателен опит с веганска диета. Има много хора, които биха се възползвали чудесно от приемането на някои аспекти на веганството, включително включването на повече зеленчуци в диетата и разбирането на важността да не се купува или консумира фабрично отгледано месо. Прочетете повече за плюсовете и минусите на веганската диета.

Ям много вегетариански храни и все още създавам много вегански рецепти, особено след като съм без глутен и без млечни продукти, за да управлявам автоимунното си възпаление. Опитвам се да ям разнообразна растителна храна, като същевременно включвам животински протеини при всяко хранене. Това е, което работи за мен! Не мисля, че има универсална диета, наистина не.

Изводът е, че е важно да сте наясно с рисковете от екстремните диети и всеки подход за бързо определяне на здравето. Въз основа на моя опит и излагане на научната литература за храненето, балансирана диета, включваща различни съотношения на всички макронутриенти, най-често ще осигури дългосрочни ползи и намаляване на риска от хранителни дефицити.

Моля, не се колебайте да оставяте внимателни коментари, които добавят към разговора. Ако искате да ме удряте за моите диетични избори, тогава не си губете времето. Вижте моите правила за коментари, ако не виждате коментара си публикуван.

Ако сте разстроени от тежкото положение на фабричните селскостопански животни, знайте, че и аз съм загрижен за това. Ако имате идеи за това как да образовате широката общественост за избора на по-добри източници на храна, тогава бих бил много любопитен да разбера как можем да направим това заедно.

Забележка: тази публикация е само с информационна цел и не е предназначена за медицински съвет. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, свързани с вашата индивидуална ситуация.

Допълнителни ресурси

Ако се интересувате от тази тема, горещо предлагам да слушате подкаста на Крис Кресър за това защо оптималната човешка диета включва животински протеини и опровергаването му на погрешните аргументи в скорошен про-веган филм.

Препратки:

  1. Освободен DLJ. Диетичните лектини причиняват ли заболяване?: Доказателствата са внушаващи - и пораждат интересни възможности за лечение. BMJ: Британски медицински вестник. 1999; 318 (7190): 1023-1024 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/
  2. Rizzo G, Baroni L. Соя, соеви храни и тяхната роля във вегетарианските диети. Хранителни вещества. 2018; 10 (1): 43. doi: 10.3390/nu10010043. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
  3. Hibbeln JR, Northstone K, Evans J, Golding J. Вегетариански диети и депресивни симптоми сред мъжете. J Повлиява разстройството. 2018 г. 1 януари; 225: 13-17. doi: 10.1016/j.jad.2017.07.051. Epub 2017 юли 28. PubMed PMID: 28777971. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032716323916
  4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Колко разпространен е дефицитът на витамин В (12) сред вегетарианците? Nutr Rev. 2013 февруари; 71 (2): 110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2. Преглед. PubMed PMID: 23356638. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638/
  5. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Ефект на вегетарианските диети върху състоянието на цинка: систематичен преглед и мета-анализ на проучвания при хора. J Sci Food Agric. 2013 г. 15 август; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002/jsfa.6179. Epub 2013 май 29. Преглед. PubMed PMID: 23595983. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983
  6. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, отслабването и здравето. Br J Nutr. 2012 август; 108 Suppl 2: S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Преглед. PubMed PMID: 23107521. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
  7. Barthels F, Meyer F, Pietrowsky R. Орторексично и сдържано хранително поведение при вегани, вегетарианци и хора на диета. Яжте разстройство на теглото. 2018 април; 23 (2): 159-166. doi: 10.1007/s40519-018-0479-0. Epub 2018 февруари 3. PubMed PMID: 29397564. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29397564

Допълнителни препратки:

  • Dagnelie PC. [Хранене и здраве - потенциални ползи за здравето и рискове от вегетарианството и ограничената консумация на месо в Холандия]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2003 юли 5; 147 (27): 1308-13. Преглед. Холандски. PubMed PMID: 12868158. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12868158
  • Ключови TJ, Appleby PN, Rosell MS. Ефекти върху здравето на вегетарианските и веган диети. Proc Nutr Soc. 2006 февруари; 65 (1): 35-41. Преглед. PubMed PMID: 16441942.
  • Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Микронутриенти и жени с репродуктивен потенциал: необходим хранителен прием и последици от диетичен дефицит или излишък. Част I – фолат, витамин В12, витамин В6. J Matern Fetal Neonatal Med. 2010 декември; 23 (12): 1323-43. doi: 10.3109/14767051003678234. Epub 2010 7 април. Преглед. PubMed PMID: 20373888. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/14767051003678234?journalCode=ijmf20
  • Защо трябва да ядете месо от Крис Кресър.

Ако тази публикация ви харесва, помислете дали да не ме следвате в социалните медии, за да можем да поддържаме връзка. Аз съм във Facebook, Pinterest, Instagram, и YouTube!