Австралийските диетични насоки препоръчват да ядем 30 грама (унция) ядки всеки ден - малка шепа. Но много от нас знаят, че ядките са с високо съдържание на калории и мазнини.

яденето

Така че трябва ли да ядем ядки или те ще ни карат да наддаваме?

Накратко, отговорът е да, трябва да ги ядем и не, няма да ни накарат да наддадем, ако се ядем в умерени количества. Мазнините в ядките са предимно "добрите" мазнини. И освен това, телата ни всъщност не поемат всички мазнини, съдържащи се в ядките. Но ние абсорбираме хранителните вещества, които те осигуряват.

Диетични мазнини: приятел или враг?

Ядките наистина съдържат мазнини и количеството на мазнините варира в различните видове ядки. Например, 30 грама порция сурово кашу или шам фъстък съдържа около 15 грама мазнини, докато същото количество сурови макадамии съдържа около 22 грама мазнини.

В нашата диета има различни видове мазнини и някои са по-добри за нас от други. Ядките съдържат предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези видове мазнини са известни като „добри мазнини“. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола, когато ги ядем вместо наситени мазнини.

Видът на наличните мазнини варира между ядките. Например, орехите са богати на полиненаситени мазнини, докато други видове ядки като лешници и макадамия имат повече мононенаситени мазнини.

Какво казват доказателствата

Дори видът мазнини в ядките да е добър за нас, те все още са с високо съдържание на мазнини и калории. Но това не означава, че трябва да ги избягваме, за да управляваме теглото си.

Изследвания, които разглеждат хранителните навици и телесното тегло на хората в продължение на дълъг период, показват, че хората, които редовно ядат ядки, са склонни да наддават по-малко тегло с течение на времето, отколкото хората, които не го правят.

Подобен модел виждаме в клинични проучвания, при които хората са помолени да включат ядки в диетата си и след това са разгледали ефектите върху телесното тегло.

Преглед на повече от 30 проучвания изследва ефектите от яденето на ядки върху телесното тегло. Не е установено, че хората, които ядат ядки, са повишили телесното си тегло, индекса на телесна маса (BMI) или обиколката на талията в сравнение с контролна група хора, които не са яли ядки.

Всъщност едно проучване установи, че когато хората ядат модел на храна, насочен към загуба на тегло, групата хора, които ядат ядки, губят повече телесни мазнини от тези, които не ядат ядки.

Нека да я разберем

Има няколко възможни обяснения защо яденето на ядки не изглежда да води до напълняване.

Като цяло доказателствата сочат, че ядките са здравословна закуска, която може да ни осигури много от хранителните вещества, от които се нуждаят нашите тела. Можем уверено да включим препоръчаните 30 грама ядки на ден в здравословна диета, без да се притесняваме за ефекта, който ще имат върху талията ни.

Елизабет Нийл е стипендиантка за кариерно развитие в Университета в Уолонгонг; Sze-Yen Tan е старши преподавател по наука за храненето в Института за физическа активност и хранене (IPAN), Училище за упражнения и хранителни науки, Университет Deakin; Ясмин Пробст е старши преподавател в Медицинския факултет на Университета в Уолонгонг.

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.