За много хора с хипертония или високо кръвно налягане правилната диета и упражненията могат да контролират състоянието и да ограничат симптомите. Спазването на здравословна диета може да намали нуждата от лекарства и да намали риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Цвекло

Прясно цвекло и сок от цвекло са отлична възможност за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Нитратите в цвеклото могат да помогнат за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове, което позволява на кръвта да тече по-лесно, като по този начин понижава кръвното налягане. Увеличаването на приема на цвекло може да доведе до временно изпразване на изпражненията и урината, но това е безвредно.

налягане

Банани

Яденето на два банана всеки ден може да помогне за намаляване на кръвното налягане с до десет процента, поради високите нива на калий в този тропически плод. Бананите обикновено са евтини и лесни за намиране, така че те правят чудесна удобна храна за хора с натоварен график. Два банана съставляват около една четвърт от препоръчителното дневно количество калий, което доказано отпуска стените на кръвоносните съдове.

Сьомга

Сьомгата е полезно допълнение към диетата за тези с високо кръвно налягане и може да намали риска от сърдечни заболявания. Сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини или рибени масла. Консумирането им може да помогне за намаляване на кръвното налягане чрез намаляване на увреждането на клетките в стените на кръвоносните съдове. Начинът на приготвяне на сьомгата обаче може да повлияе на ползите от нея; най-добре е да избягвате пърженето или панирането на рибата. Вместо това печете на скара, печете или печете сьомгата и използвайте здравословна подправка с ниско съдържание на натрий като лимон или чесън.

Сладки картофи

Сладките картофи съдържат много калий и магнезий, които помагат за контрол на кръвното налягане. Те също са лесни за обличане, без опасни за сърцето заливки като сол или заквасена сметана. Вместо това изпечете сладки картофи и ги залейте със здравословни съставки като спанак и фета или настъргано пиле и ориз на скара. Сладките картофи имат и много други хранителни свойства: те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на натрий и мазнини.

Печена пилешка гърда

Вместо да ядат червено месо или пържено пиле, хората с високо кръвно често трябва да заместват печени пилешки гърди. Избягвайте да готвите при висока температура, тъй като това може да увеличи възпалителната реакция. Също така, въздържайте се от използването на масло с високо съдържание на мазнини, олио, сол или паниране по време на процеса на готвене. Стойте далеч от тъмните разфасовки от месо като краката и бедрата, тъй като те са с по-високо съдържание на мазнини. Сервирайте мариновани и печени пилешки гърди с хранителни страни като пресен зелен фасул или салата от спанак за здравословно ястие.

Бял боб

Почти всички зърна са полезни за сърцето и могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Белият фасул предоставя някои от най-мощните ползи, но други популярни сортове включват черен, флот, лима, бъбреци и пинто. Високите нива на калий, които помагат за отпускане на мускулите в стените на кръвоносните съдове, придават на тази храна здравите за сърцето суперсили. Фасулът също е натоварен с фибри и магнезий, още две хранителни вещества, които могат да задържат сърдечните заболявания.

Чесън

Чесънът естествено намалява кръвното налягане. Съдържа алицин, чиито свойства отпускат и разширяват кръвоносните съдове. В допълнение към своите сърдечни ползи, чесънът е чудесна алтернатива на подправките на сол. Натрият е една от най-важните причини за високо кръвно налягане, така че когато е възможно, използвайте по-здравословни варианти като чесън, за да добавите вкус към ястията.

Киноа

Киноата се счита за суперхрана и с основание. Това зърно, което прави чудесна салата или гарнитура, съдържа калий и магнезий. Той също така има много други предимства, като подпомагане на загуба на тегло и подпомагане на контрола на диабета, благодарение на високото съдържание на фибри, ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини.

Когато планирате диета около хипертонията, зелето може да бъде чудесно допълнение. Това тъмно, листно зелено съдържа високи нива на магнезий, калий и витамин С, всички от които са полезни за сърцето. Кейлът е добър в салатите, но може да се добавя и към смутита, супи и много други ястия. Желязото и витамин К са само два от другите полезни компоненти на кейла. Хората с разредители на кръв трябва да се погрижат, тъй като твърде много витамин К може да попречи.

Диетолозите препоръчват да се ядат морски дарове поне два пъти седмично, за да се поддържа здравословна диета. Рибата тон е чудесна възможност, тъй като съдържа много омега-3 мастни киселини. Подобно на сьомгата, рибата тон също е източник на протеини и желязо. В идеалния случай се спрете на филе от риба тон, а не на консервиран тон, тъй като последният често е пълен с натрий, което не е подходящо за хора с високо кръвно налягане.

Обезмаслено мляко

Изследванията показват, че обезмасленото мляко може да помогне за намаляване на кръвното налягане. В случая на хора с хипертония, обезмасленото мляко е по-здравословна алтернатива с по-ниско съдържание на мазнини на млечните продукти с редовно съдържание на мазнини. Също така съдържа калций, калий и магнезий - три от най-важните съставки за здравето на сърцето. Обезмасленото мляко, обогатено с калций и калий е особено ефективно.

Овесена каша

Овесът е чудесен избор за тези с високо кръвно налягане, тъй като е с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на фибри. Изследванията показват, че овесените фибри се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и помагат за елиминирането му. Както овесените овесени ядки, така и кръглите овесени ядки са добри варианти и те могат да бъдат покрити с плодове за промяна на темпото. Овесените ядки също съдържат манган, магнезий и протеини, жизненоважни хранителни вещества за здравето на сърцето. Не забравяйте, че незабавните сортове често имат много добавена сол и други нездравословни съставки, така че започнете с обикновен овес.

Свинско бон филе

Свинското филе е здравословна алтернатива на рибата и пилето. За разлика от повечето разфасовки свинско, филето е с ниско съдържание на мазнини, което го прави здравословен вариант за тези с хипертония. Най-добре е да готвите меса на слаб огън, за да намалите потенциалните възпалителни реакции. Също така свинското месо все още съдържа голямо количество мазнини и трябва да се яде пестеливо. Използвайте естествени подправки и билки, вместо да разчитате на натрий, за да добавите вкус.

Тъмен шоколад

Изследванията показват, че шоколадът може да бъде полезен при високо кръвно налягане. Яденето на малко количество тъмен шоколад може да помогне за намаляване на хипертонията, така че не се чувствайте виновни за промъкване на хапка - до 50 калории на стойност - всеки ден. Учените смятат, че съединението, наречено флаванол, е отговорно за тази полза, въпреки че умереността е от ключово значение. Вариантите с поне 50 процента какао се считат за „тъмни“.

Броколи

Броколите съдържат много минерали, необходими за регулиране на здравето на сърцето, включително калий, магнезий и калций. Подобно на зелето, броколите са богати на желязо и витамин К. Изследванията показват, че яденето на една порция всеки ден може да понижи кръвното налягане с течение на времето, благодарение на минералите, които помагат за отпускането на кръвоносните съдове. Парете броколи като гарнитура или яжте сурови кълнове с нискомаслен сос за потапяне като следобедна закуска.

Диня

Освен че е освежаваща част от лятното меню, динята има несъществена аминокиселина, наречена l-цитрулин, която се тества в клинични изпитвания като антихипертензивно средство. L-аргининът, друг аминокиселинен важен хормон за освобождаване и имунитет, е предшественик на азотен оксид, който подпомага разширяването на кръвоносните съдове и намалява кръвното налягане. Тъй като l-цитрулинът е предшественик на l-аргинин, той се счита за жизненоважна част от този процес.

DebbiSmirnoff/Гети изображения

Горски плодове

Боровинките, ягодите и къпините са вкусни добавки към зърнени храни и смутита, а също така са чудесни за понижаване на кръвното налягане. Те съдържат водоразтворими пигменти, наречени антоцианини, които според изследванията помагат за намаляване на кръвните съсиреци и насърчават отпускането на кръвоносните съдове. Едно проучване разглежда специално боровинките и установява, че яденето на една чаша дневно разширява артериите, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ферментирали храни

Ферментацията е процес на консервиране на храна, при който нишестето и захарта се разграждат от дрожди и бактерии. Храни като кисело мляко, кисело зеле и корейски деликатес кимчи (ферментирали зеленчуци) помагат за храносмилането и намаляват сърдечните заболявания. Тези храни са богати на добри бактерии, а изследванията показват, че пробиотиците помагат на чревната микробиота да бъде по-разнообразна, предпазвайки тялото от възпаления и намалявайки кръвното налягане. Някои ферментирали храни съдържат значителна сол, така че не забравяйте да проверите етикетите. Едно нещо, което трябва да се отбележи: Храните, ферментирали с оцет, нямат същите предимства, тъй като оцетът инхибира растежа на бактериите.

4kodiak/Гети изображения

Канела

Има много доказателства, че канелата помага за поддържането на кръвната захар, но също така помага за понижаване на високото кръвно налягане. Рандомизираните плацебо-контролирани проучвания показват, че краткосрочната консумация на канела води до по-ниски нива на диастолно и систолично налягане при хора с диабет тип 2. Подправката естествено отпуска кръвоносните съдове и е противовъзпалително средство, което може да облекчи хипертонията.

Екстра върджинско зехтин

Екстра върджин зехтинът спечели значително внимание, благодарение на средиземноморската диета. Тъй като извличането на зехтин включва пресоване на плодовете, вместо да се използва топлина, екстра върджин зехтинът запазва вкуса си, както и основните феноли и свързаните с тях ползи. Едно медицинско проучване установи, че за една година средното систолично налягане на тези, които поглъщат екстра върджин зехтин дневно, намалява между 2 и 3 mm Hg. Изследванията показват, че полифенолите в маслото задържат ендотелната дисфункция, процес, който намалява нивата на азотен оксид и увеличава риска от коронарна артериална болест.

ugurhan/Гети изображения