В краткосрочен план, яденето на твърде много захар може да допринесе за акне, наддаване на тегло и умора. В дългосрочен план твърде много захар увеличава риска от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) хората в САЩ консумират твърде много добавена захар. Добавените захари са захари, които производителите добавят към храната, за да ги подсладят.

В тази статия разглеждаме колко добавена захар трябва да консумира човек, симптомите и въздействието от яденето на твърде много захар и как някой може да намали приема на захар.

много

Споделете в Pinterest Консумирането на твърде много захар може да повлияе на здравето на зъбите.

Според Диетичните насоки за американците 2010-2015, средно американците консумират 17 чаени лъжички (чаена лъжичка) добавена захар всеки ден. Това добавя до 270 калории.

Насоките обаче съветват хората да ограничават добавените захари до по-малко от 10% от дневния прием на калории. За дневен прием от 2000 калории добавената захар трябва да представлява по-малко от 200 калории.

През 2015 г. обаче Световната здравна организация (СЗО) съветва хората да ядат половината от това количество, като не повече от 5% от дневните им калории идват от добавена захар. При диета от 2000 калории на ден това би възлизало на най-много 100 калории или 6 ч. Л.

Някои хора изпитват следните симптоми след консумация на захар:

  • Ниски енергийни нива: Проучване от 2019 г. установи, че 1 час след консумацията на захар участниците се чувстват уморени и по-малко бдителни от контролната група.
  • Ниско настроение: Проспективно проучване от 2017 г. установи, че по-високият прием на захар увеличава процента на депресия и разстройство на настроението при мъжете.
  • Подуване на корема: Според Johns Hopkins Medicine някои видове захар могат да причинят подуване и газове при хора, които имат храносмилателни състояния, като синдром на раздразнените черва (IBS) или бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO).

Консумирането на твърде много захар също може да допринесе за дългосрочни здравословни проблеми.

Кариес

Захарта храни бактериите, които живеят в устата. Когато бактериите усвояват захарта, те създават киселина като отпадъчен продукт. Тази киселина може да ерозира зъбния емайл, което води до дупки или кухини в зъбите.

Хората, които често ядат сладки храни, особено по време на хранене като закуски или подсладени напитки, са по-склонни да развият кариес, според Action on Sugar, част от Института за превантивна медицина Wolfson във Великобритания.

Проучване от 2018 г. на студенти в Китай показа, че тези, които пият подсладени напитки седем пъти седмично или повече, са по-склонни да развият умерено или тежко акне.

Освен това проучване от 2019 г. предполага, че намаляването на консумацията на захар може да намали инсулиноподобните растежни фактори, андрогените и себума, като всички те могат да допринесат за акне.

Наддаване на тегло и затлъстяване

Захарта може да повлияе на хормоните в тялото, които контролират теглото на човек. Хормонът лептин казва на мозъка, че човек е имал достатъчно за ядене. Според проучване на животни от 2008 г., диета с високо съдържание на захар може да причини резистентност към лептин.

Това може да означава, че с течение на времето диетата с високо съдържание на захар пречи на мозъка да знае кога човек е ял достатъчно. Изследователите обаче все още не са тествали това при хората.

Диабет и инсулинова резистентност

Статия от 2013 г. в PLOS ONE показва, че високите нива на захар в диетата могат да причинят диабет тип 2 с течение на времето.

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) добавя, че други рискови фактори, като затлъстяване и инсулинова резистентност, също могат да доведат до диабет тип 2.

Сърдечно-съдови заболявания

Голямо проспективно проучване през 2014 г. установи, че хората, които получават 17–21% от дневните си калории от добавена захар, имат 38% по-висок риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), отколкото тези, които консумират 8% добавена захар. За тези, които консумират 21% или повече от енергията си от добавени захари, рискът от ССЗ се удвоява.

Високо кръвно налягане

В проучване от 2011 г. изследователите установяват връзка между подсладените със захар напитки и високото кръвно налягане или хипертонията. Преглед във фармакологичните изследвания гласи, че хипертонията е рисков фактор за ССЗ. Това може да означава, че захарта изостря и двете състояния.

Рак

Прекомерната консумация на захар може да причини възпаление, оксидативен стрес и затлъстяване. Тези фактори влияят върху риска на човек от развитие на рак.

Преглед на проучванията в Годишния преглед на храненето установява 23–200% повишен риск от рак при консумация на сладки напитки. Друго проучване установи 59% повишен риск от някои видове рак при хора, които консумират сладки напитки и носят тегло около корема си.

Старееща кожа

Излишъкът от захар в храната води до образуването на крайни продукти за напреднала гликация (AGEs), които играят роля при диабета. Те обаче влияят и върху образуването на колаген в кожата.

Според писмото за терапия на кожата има някои доказателства, които предполагат, че голям брой AGEs може да доведе до по-бързо видимо стареене. Учените обаче трябва да проучат това при хората по-задълбочено, за да разберат въздействието на захарта в процеса на стареене.

Човек може да намали количеството добавена захар, което яде, като:

  1. проверка на етикетите на храните за подсладители
  2. намаляване на храните с добавена захар
  3. избягване на преработени храни като цяло

Проверка на етикетите на храните

Добавената захар и подсладители се предлагат в много форми. Съставките, на които трябва да обърнете внимание на етикета на храните, включват:

  • кафява захар
  • фруктоза
  • глюкоза
  • захароза
  • малтоза
  • пчелен мед
  • царевичен подсладител
  • царевичен сироп
  • царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • сурова захар
  • меласа
  • малцов сироп
  • изпарен тръстиков сок
  • сок от агаве
  • кленов сироп
  • инвертна захар
  • концентрати от плодови сокове
  • трехалоза
  • турбинадо захар

Някои от тези съставки са естествени източници на захар и не са вредни в малки количества. Когато обаче производителите ги добавят към хранителни продукти, човек може лесно да консумира твърде много захар, без да осъзнава.

Намаляване на храни, които съдържат добавена захар

Някои хранителни продукти съдържат големи количества добавена захар. Намаляването или премахването на тези храни е ефективен начин за намаляване на количеството захар, което човек яде.

Диетичните насоки за американците 2010–2015 гласят, че содата и другите безалкохолни напитки представляват около половината от добавения прием на захар в САЩ в САЩ. Средната кутия сода или плодов пунш осигурява 10 ч. Л. Захар.

Друг често срещан източник на захар е зърнената закуска. Според EWG много популярни зърнени култури съдържат над 60% тегловно захар, като някои търговски марки съдържат над 80% захар. Това важи особено за зърнените култури, продавани на деца.

Подмяната на тези храни за неподсладени алтернативи ще помогне на човек да намали приема на захар, например:

  • размяна на сода за вода, мляко или билкови чайове
  • замяна на захарни зърнени култури за зърнени храни, овесени ядки или яйца с ниско съдържание на захар

Избягване на преработени храни

Производителите често добавят захари към храните, за да ги направят по-привлекателни. Често това означава, че хората не осъзнават колко захар съдържа една храна.

Избягвайки преработените храни, човек може да разбере по-добре какво съдържа храната му. Приготвянето на пълноценни храни у дома също означава, че някой може да контролира кои съставки слага в храната си.