Започнах да тичам, за да отслабна, но когато скочих на кантара, всъщност печелех. И не, не беше от мускулите на краката и дупето. Разбрах, че самото упражнение е неефективен начин за отслабване и че трябва да променя диетата и тренировките си, за да максимизирам резултатите си. Ако бягате, за да отслабнете, експертите са съгласни - не забравяйте да направите тези четири неща.

тичането

Ядох в здравословен дефицит на калории

Когато за първи път започнах да бягам, това увеличи глада ми толкова много и не очаквах това! Но предположих, че това означава, че тялото ми трябва да зарежда с гориво, и приех това като зелена светлина, за да ям каквото искам (като 800-калорични смутита след тренировка!). „Това, че бягате сега, не означава, че искате да увеличите приема на калории или да ядете глупости“, каза американският треньор по олимпийски бокс Кари Уилямс, който е главен изпълнителен директор на „Бокс и щанги“. Ако върнете обратно всички изгорени калории, няма да отслабнете, каза Стефани Ферари, регистриран диетолог в Fresh Communications. Всъщност в крайна сметка напълнях, защото ядох толкова много и не, не беше мускул.

Когато започнах да отчитам приема на калории и използвах периодично гладуване 16: 8 (хранене от обяд до 20:00), за да ми помогна да остана в умерен калориен дефицит, тогава забелязах резултати. Също така направих точка, за да се фокусирам върху протеините, въглехидратите и здравословните мазнини по време на хранене, за да се чувствам сит, особено за вечеря в нощта преди ранните ми сутрешни писти.

„Изводът при постигането на загуба на тегло е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате“, обясни личният треньор, сертифициран от ACE, Сабрина Корея от Фитнес за моята къща. Регистрираният диетолог и личен треньор Джим Уайт, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, каза пред POPSUGAR в предишно интервю: "Един килограм е равен на 3500 калории. Следователно, ако някой искаше да свали един килограм на седмица, той би трябва да намалят дневните си калории с 500 калории на ден. "

Яденето на много плодове, зеленчуци и други добри въглехидрати като пълнозърнести храни, сладки картофи и бобови растения, както и постни протеини, трябва да бъде крайъгълният камък на добрата диета, заяви диетологът и диетолог Мади Кинзли MS, LD, пред POPSUGAR. Тя добави, че ако се храните неправилно, което означава с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, може да са необходими много повече упражнения за постигане на целите за отслабване. И ако надвишавате дневните си калорични нужди всеки ден (въз основа на пола, възрастта, теглото, ръста и нивото на активност), Ferrari предупреждава, че никога няма да можете да спортувате достатъчно, за да отслабнете.

Смесих маршрута

Бягането по пътя в моя квартал беше чудесно начало, но тялото ми бързо се адаптира към равната, равна повърхност и постоянното ми темпо. Когато преместих бяганията си в гората, неравният терен, хълмовете, извивките и дърветата и скалите, за да прескочат, принудиха моите предишни стационарни писти да бъдат по-предизвикателни.

За отслабване „добавянето на спринтови интервали и хълмове е чудесно по няколко причини“, каза Корея. Разнообразна тренировка за бягане обикновено държи хората по-заинтересовани и ангажирани. Тя добави, че те също активират различни мускули, което предотвратява непрекъснато нараняване от бягане по равен път или бягаща пътека през цялото време.

Но най-ефективната причина да добавите спринтове и хълмове към тренировките е, защото можете да постигнете подобни резултати за по-малко време, обясни личният треньор, сертифициран от NASM Джаред Хамилтън. Ако нямате време да се разходите или да джогирате на бягащата пътека за 45 до 60 минути, можете да направите 10- до 20-минутно бягане в стил HIIT и все пак да постигнете напредък. Correia каза, просто се уверете, че вашето темпо на спринт е много по-бързо от вашето редовно темпо на джогинг, с подходящ период на почивка.

Превключването на нещата е ключово, за да направите вашите писти ефективни за отслабване. "Вашето тяло изгаря най-много калории при първото изпълнение на ново упражнение. Тъй като ставате по-опитни в движението, тялото ви изразходва по-малко енергия в процеса", обясни личният треньор, сертифициран от NASM, Дани Сингър с Fit2Go. Имайки това предвид, опитайте се да променяте нещо за тренировката си всеки месец, за да поддържате тялото си да гадае.

Тичах по-често

Когато започнах, реших два пъти седмично и те бяха дълги около 20 минути. Беше по-добре, отколкото да не бягате изобщо, но не беше достатъчно за изгаряне на мазнини. Това е така, защото моите 20-минутни бягания, които бяха около две мили, изгориха само 180 калории.

Когато увеличих бяганията си, като отидох три до пет пъти седмично и увеличих дължината до 30 до 45-минутни бягания, не само отслабнах, но натрупах повече мускули и промених състава на тялото си.

„Искате да сте сигурни, че започвате с поне три дни в седмицата бягане“, предложи Уилямс. Може би можете да изминете само половин миля, или трябва да спрете и да вървите много - това е ОК! "Приучете ума и тялото си да бъдат последователни. Когато започнете да създавате този навик и се придържате към график, ще стане по-лесно да хвърлите тези обувки и да ударите тротоара."

Упражненията повече от четири или пет пъти седмично не означава непременно, че е по-добре. „Твърде много хора ходят на фитнес или тренират всеки ден, но това не е реалистично и те изгарят“, каза Хамилтън. Той препоръча да се стремите към това, което можете да поддържате на дълги разстояния, правейки три тренировки седмично и поддържайки последователността си с това.

И както спомена по-рано Сингър, уверете се, че смесвате тези тренировки, дори ако ходите само три пъти седмично. Важно е да продължите да се предизвиквате, след като тренировките станат лесни. Може да добавите на кратки интервали от спринта или да опитате да бягате с пет минути по-дълго или да увеличите общото си разстояние с половин миля.

Започнах да изграждам някаква мускулатура

След като прочетох толкова много за това колко силни тренировки са необходими за загуба на мазнини, се присъединих към CrossFit кутия. Комбинирането на силови тренировки с бягане беше истинското сладко място не само за резултати при отслабване и подобрен състав на тялото, но и повиши увереността ми, и двете тренировки допълваха другата и просто се почувствах като цяло по-силна.

Въпреки че силовите тренировки не е задължително да изгарят повече калории, отколкото бягането за същия период от време, обясни Корея, това ще подобри цялостното ви ниво на фитнес. И тъй като с повече мускулна маса се изгарят повече калории в покой, отколкото с мазнини, силовите тренировки ще ви позволят да видите по-бързи резултати при отслабване.

„Бягането може да доведе до известно износване на тялото ви, така че е важно да поддържате мускулите си здрави около костната система“, добави Уилямс. Ще почувствате по-малко болка в ставите, което ще ви позволи да бягате по-дълго и по-трудно.

Тъй като силовите тренировки ще ви накарат да натрупате мускули, имайте предвид, че на кантара това може да означава, че числата не се движат или всъщност могат да се увеличат. Всичко е наред. Все още губите мазнини, така че се съсредоточете върху други неразмерни методи за измерване на вашия напредък, като например как ви стоят дрехите, правене на снимки за напредъка или вземане на телесни измервания.