Всичко, което някога сте искали да знаете за яденето на мазнини и поддържането на здраве - и след това някои.

ядете

Ако сте купувач на хранителни стоки без мазнини или без бюст, може би е време да преосмислите стратегията си. Линията на мислене, която обозначи всички хранителни мазнини като обществен враг №1, официално стана стара школа. В крайна сметка мазнините са от съществено значение за тялото ви, за да създават енергия, да ви помагат да се затопляте и да произвеждате клетки и хормони. И правилните мазнини са чудесни за мозъка, сърцето и усвояването на витамини, казва Изабел Смит, RD. Все пак има голяма разлика между добрите и лошите мазнини - и понякога е трудно да си спомните как точно всички те трябва се вписват във вашата диета. Прочетете за основите, които всяка жена трябва да знае за мазнините във вашата храна.

Трансмазнини = лошо

„Трансмазнините са едно от нещата, които някога ще чуете диетолог да ви казва да не ядете“, казва Лиза Московиц, Р.Д., главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group. Повечето транс-мазнини в нашата диета се създават изкуствено чрез добавяне на водород към растителните масла, за да ги направят по-твърди, произвеждайки хидрогенирани и частично хидрогенирани масла. Те често се използват в преработени храни, за да увеличат срока на годност и могат да се появят на много места, като бърза храна, преработени фъстъчени масла, подправки, бисквити, бонбони, чипс, кифли, бисквитки, сладкиши, маргарини и дори хляб. Дори ако продуктът казва, че е „без мазнини“, той може да съдържа достатъчно малки количества, за да не е необходимо производителите да ги посочват на етикетите си.

И така, какво ги прави толкова неограничени? Трансмазнините могат да повишат нивата на лошия холестерол (липопротеин с ниска плътност или LDL) в кръвта ви, да понижат нивата на добрия холестерол (липопротеин с висока плътност или HDL), да са противовъзпалителни и да са вредни за сърцето ви, казва Московиц. Тя обяснява, че правителството на САЩ се опитва да ги забрани, въпреки че все още не са постигнали споразумение.

Добрата новина е „те са на по-малко места от всякога“, казва Смит, „но все пак е важно да ги знаете.“ Най-добрият начин да се уверите, че не е в храната ви, е да проверите списъка на съставките: Ако някъде видите „хидрогениран“ или „частично хидрогениран“, избягвайте.

СВЪРЗАНИ: Колко лошо е да ядете сушито си с бял ориз?

Наситени мазнини = не толкова лошо

Подобно на транс мазнините, наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура (с изключение на палмовото масло и кокосовото масло). Те се намират най-вече в тлъсти разфасовки месо, масло, пълномаслени млечни продукти, сирене, печени продукти, бонбони и пържени и преработени храни. „Наситените мазнини влияят на нивата на холестерола в кръвта ви повече от действителния холестерол във вашата диета“, казва Московиц. А високият холестерол в кръвта от своя страна може да запуши артериите ви, потенциално дори да доведе до инфаркт или инсулт.

Въпреки това мнението за наситените мазнини се променя. „Изследванията установяват, че наситените мазнини са потенциално по-малко опасни, отколкото някога сме предполагали“, казва Смит. „Това не е толкова много наситени мазнини само по себе си, а наситени мазнини в съгласие с високогликемични въглехидрати“, което повишава нивата на холестерола, обяснява тя.

"Чуваме много повече за омега-3, отколкото за омега-6, защото естествено получаваме много повече от него в американската диета."

Докато трябва да се направят повече изследвания, засега експертите казват, че жените трябва да се стремят към настоящите насоки на Американската сърдечна асоциация (AHA) за не повече от 7 процента от дневните калории от наситени мазнини - при диета с 2000 калории това е около 16 грама наситени мазнини или 140 калории. Ако имате високо ниво на холестерол или сте имали сърдечни заболявания в семейството си, насочете се към 5 до 6 процента (около 120 калории или 13 грама в диета с 2000 калории).

Имайте предвид, че има по-добри и по-лоши места, за да получите вашата квота. Кройка постна пържола от червено филе има шест грама наситени мазнини, но предлага и други хранителни вещества, включително желязо, витамини от група В и протеини, обяснява Moskovitz - докато преработените мазни храни просто ви дават „лошо с лошо“.

СВЪРЗАНИ: Точно какво трябва да ядете, ако се опитвате да отслабнете

Полиненаситени мазнини = Добро

Полиненаситените мазнини се предлагат в две разновидности: омега-6 и омега-3. И двете могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия (LDL) холестерол и телата ни не могат да ги произвеждат, което означава, че трябва да си ги набавяме от храната, която ядем. „Но ние чуваме много повече за омега-3, отколкото за омега-6, защото естествено получаваме много повече от него в американската диета“, казва Смит. Докато експертите препоръчват съотношение до пет пъти повече омега-6 мазнини, отколкото омега-3 мазнини, повечето американци получават 20 до 50 пъти повече омега-6 мазнини. Така че, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс, просто се стремете да включите повече омега 3 във вашата диета, казва Смит.

Омега-6
Ще получите повечето от вашите омега-6 от шафраново, царевично, слънчогледово и соево масло; маргарин и някои съкращения; майонеза и някои салатни превръзки; слънчогледови семки; и дори бързи храни (които понякога се приготвят с тези масла). Жените трябва да се стремят да получават не повече от 2 процента от дневните калории от тях, казва Московиц - това е около шест грама на ден при диета с 2000 калории или около две супени лъжици маргарин.

„Те мислят, че ако ядат мазнини, аз ще напълнея. Но това е задоволително и може да намали приема на калории като цяло. "

Омега 3
Омега-3 се съдържа най-вече в мазна сьомга, орехи и ленени семена, както и в риба тон от албакор, тофу, херинга и сардини. Доказано е, че спомага за намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания, засилва паметта и мозъчната функция и помага за растежа на вашето бебе (и особено на мозъка на бебето), ако очаквате. Той може също да помогне за по-ниски нива на свободно течащи мастни киселини, наречени триглицериди, които са свързани с лоша диета и имат подобни ефекти като холестерола, казва Московиц. (Преосмислете начина, по който се храните - и отслабнете - с диетата на часовника за здравето на жените!)

Мононенаситени мазнини = чудесно

Мононенаситените мазнини, казват експертите, са отличен източник на мазнини на растителна основа в здравословната диета. Можете да го получите в ядки (които също имат добра доза полиненаситени мазнини, казва Смит), семена, авокадо и повечето зеленчукови масла, включително зехтин, фъстъци, шафран, сусам, ленено семе, гроздови семена и масла от рапица. Мононенаситените мазнини могат не само да помогнат за понижаване на нивата на лошия LDL холестерол, но също така могат да увеличат и добрите нива на HDL холестерол, казва Moskovitz.

СВЪРЗАНИ: 5 алтернативи на бургер, които ще ви накарат да забравите за хляба

Какво друго е добро за мазнините?

И двете здравословни мазнини - мононенаситени и полиненаситени - могат да се похвалят с допълнителни ползи за тялото ви. Те могат да ви помогнат:

И така, колко мазнини трябва да получа в диетата си?

И така, има ли максимум - или минимум - до колко здравословни мазнини трябва да ядете? Докато експертите препоръчваха да получавате не повече от 30 процента от калориите си от мазнини, „ние се отклонихме от тази граница“, казва Московиц. И все пак, имайте предвид, че храните с високо съдържание на мазнини също са висококалорични, с девет калории на грам (срещу четири калории в протеини и въглехидрати). Така че, ако се опитвате да отслабнете, имайте предвид как се подреждат порциите ви. И двете Moskovitz и Смит предлагат да се стремят да получат поне 20 процента от калориите си - около 60 грама на ден при 2000 калории диета - от омега-3 и мононенаситени мазнини.