Голямото бягане изисква големи ястия, така че напълнете чинията си и станете по-силни.

достатъчно

Тук, в Спокейн, Вашингтон, състезанието по бягане на дистанция в гимназията е ожесточено. Коучингът е отличен и множество деца участват. Забавно е да наблюдаваш напредването на младите бегачи, не само на звездите, но и на всички желаещи да тренират, необходими за подобряване.

Тренирайте усилено, станете по-добри - така работи, когато духът е готов. Или по-точно така обикновено работи. Понякога обаче плътта е слаба. Гледате младо момче, което непрекъснато напредва от една седмица до следващата, внезапно се бори в състезание, завършвайки изтощено след малко представяне. Или виждате момиче, което изглеждаше добре и бързо, внезапно изглежда твърде слаба и странно слаба, неспособна да управлява темпо, което някога е било лесно. Може би бегачът дори припада, срутвайки се близо до финала. Какво може да е грешно?

Това може да бъде почти всичко - липса на сън, вирусна инфекция, емоционален стрес, астматичен отговор, менструални смущения, дори сериозни сърдечни нарушения. Но една от най-честите причини за влошаване на представянето е просто това, че бегачът не е ял достатъчно.

„Имах деца да казват„ Боже, просто съм толкова уморен “, съобщава Ян Янке, треньор по дистанция за момичета в Северната централна гимназия на Спокейн. „Ще започна да ги разпитвам и един от първите въпроси, които задавам, е„ Как се храниш? “ "

„Ако има две или три деца, които катастрофират по време на тренировка, ще ги попитам за приема на храна“, добавя Крис Морлан, треньор за дистанционно обучение на момчета в гимназията „Луис и Кларк“. „Те могат да кажат:„ Днес не си приготвих обяда “или просто„ не ядох “. "

Подобно на повечето треньори, Janke и Morlan са открили, че снабдяването с гориво на бегача или липсата му може да доведе до множество проблеми. Умората, припадъкът и намаляващите показатели често могат да бъдат проследени до недостатъчна или неправилна диета. Така може и повишената податливост на болести и някои хронични наранявания като стрес фрактури.

Нека бъдем честни: Няма да изядете пътя си към успеха. Успехът се дължи главно на последователно, твърдо, интелигентно обучение. От друга страна, цялото това обучение може лесно да бъде подкопано, ако не дадете на тялото нужното гориво.

И колко е това? Въпреки че има широки индивидуални вариации, повечето специалисти по хранене определят основните нужди на тийнейджърите на около 2200 калории на ден за момичета и 2800 за момчета. Енергична дейност като бягане на разстояние увеличава тези суми с около 10 калории на минута упражнение.

„Едно момче може да започне да се нуждае от 2800 калории“, изчислява Крейг Хънт, експерт по хранене в Спокан, който често съветва тийнейджъри, „и ако направи 60-минутно бягане, вероятно ще трябва да добави още 600 калории, общо от 3400 ".

Хънт насърчава спортистите по време на тренировки да ядат три пъти и три закуски на ден, включително една закуска преди лягане, за да попълнят, възстановят и поддържат метаболизма да бръмчи. В горния пример това може да означава три хранения с около 800-900 калории всяко и три закуски от 200-300 калории. Въпреки че това изглежда много, Хънт не е имал много проблеми да убеди децата.

„Подкрепям факта, че теглото, което ще качат, е по-скоро мускул, отколкото мазнини“, казва той. "Децата реагират на езика така."

Е, повечето го правят. „Като цяло момчетата се справят доста добре с набавянето на калории“, казва Сузана Жирард Еберле, бивша елитна състезателка и автор на Endurance Sports Nutrition. "Те слушат телата си и се хранят, когато са гладни - което може да изглежда като през цялото време. Момичетата, от друга страна, често се хващат в опити да отслабнат или да се опитват да поддържат нереално ниско телесно тегло."

"Много момичета изглежда мислят, че колкото са по-слаби, толкова по-бързо ще бягат", отбелязва Сюзън Озборн, бивша топ бегачка в гимназията на Спойдън Мийд, която е завършила магистърска дисертация по хранителни разстройства.

Разредителят обаче не означава по-бързо. Тялото реагира на калориен дефицит, като забавя метаболизма и изгаря мускулната тъкан. Това води до слабост, мудност, бавни времена. При момичетата това може да доведе и до спиране на менструалния цикъл, което от своя страна води до загуба на костна плътност и чести стрес фрактури.
Жирард Еберле си спомня как е гледал как топ бегачи от нейната ера умишлено ограничават приема на калории и резултатите не са красиви. „За период от няколко седмици до месеци - спомня си тя - тези бегачи хващаха всякакви настинки и вируси, обикаляйки, претърпяваха неприятни наранявания, които се зарастваха много бавно и не успяха да се представят в истинския си потенциал“.

В своето проучване на колежни бегачи на разстояние, Осборн установява, че над 50 процента от жените смятат, че ще бягат по-бързо, ако отслабнат, а 12 процента са изложени на риск от развитие на сериозни здравословни проблеми. Причините за хранителните разстройства са сложни и Осборн предлага треньорите да избягват да се опитват сами да се справят с тези проблеми.

„Включете родителите“, съветва тя, „и определено потърсете професионална помощ като психологическо консултиране“.

За щастие повечето хранителни проблеми са лесни за отстраняване. В много случаи бегачите просто забравят или са прекалено заети, за да ядат. „Излязоха от училище, тръгнаха да тренират“, казва Крейг Хънт. "Те може да изчакат, докато се приберат вкъщи, или да си помислят, е, не искам да ям, преди да бягам."

Каквато и да е мисълта, резултатът обикновено е допълнителна тренировка или състезание. За да се избегне това, бегачите трябва да обърнат внимание на получаването на достатъчно калории, разпределянето на приема на храна равномерно през целия ден и яденето на правилните видове храни.

За повечето тийнейджъри бегачите правилните храни означават разнообразна диета, като намаляват количеството мазнини, намиращи се в типичната американска диета, и заместват тези калории с въглехидрати. Избягвайте наситените мазнини, като тези, които се съдържат в пържените храни, и яжте много пресни плодове и зеленчуци. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са важни като източник на калций, а постното червено месо осигурява така необходимото желязо.

„Бегачите от гимназията трябва да се хранят здравословно със спортна диета всеки ден“, казва Жирард Еберле. "Това означава предимно храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия, с много плодове и зеленчуци и достатъчно количество храни на протеинова основа, като месо и мляко."

Типичният тийнейджърски начин на живот не винаги прави тази рецепта лесна за изпълнение, но бегачите трябва да опитат. И треньорите винаги трябва да следят за проблеми, които могат да бъдат свързани с лошо хранене. "Треньорите трябва да изпращат ясно послание, че здравето и благосъстоянието на техните спортисти са от първостепенно значение", казва Жирард Еберле. „Подкрепете идеята, че добрите бегачи се предлагат във всякакви форми и размери.“

Това е послание, което треньорите трябва постоянно да подсилват. Янке казва: "Ние казваме на нашите бегачи:" Не е нужно да отслабвате. Трябва да сте здрави. Тялото ви жадува за гориво и трябва да го зареждате с правилните неща. " "

Подхранвайте тялото и усещайте резултата - това е урокът. И гледайте как всичко това последователно, усилено и интелигентно обучение се изплаща точно там, където искате. В дългосрочен план.

Power Foods за спортисти на пистата

Експертите препоръчват бегачите на гимназиални писти да ядат голямо разнообразие от храни, като се обърне специално внимание на следното:

* Сложни въглехидрати: Пълнозърнести зърнени храни, картофи, ориз, боб, хляб, плодове, зеленчуци, тестени изделия. Колкото по-малко се обработва, толкова по-добре, така че повече хранителни вещества ще дойдат за пътуването.

* Постно червено месо: Отличен източник на протеини, както и желязо, което бегачите трябва да избегнат анемия. Всички бегачи губят желязо по време на усилени тренировки, а жените губят допълнително желязо по време на менструация.

* Риба, птици: Добър източник на протеин, който бегачите трябва да изграждат мускулна тъкан по време на усилени тренировки.

* Млечни продукти: Страхотен източник на калций, необходим за изграждането на здрави кости. Фокусирайте се върху нискомаслените млечни продукти, доколкото е възможно.

* Ядки, авокадо: Мазнините в тези храни могат да осигурят необходимите калории без дългосрочните здравословни проблеми, свързани с животинските мазнини.

* Банани, портокалов сок: Добър за въглехидрати и богат на калий, който помага на бегачите да избягват мускулни крампи.

* Спортни напитки: Това са удобни източници на въглехидрати, електролити и течности. Бегачите трябва да започнат да заменят гликоген (мускулно гориво) възможно най-скоро след тренировка, а спортните напитки могат да започнат този процес. В допълнение, при горещо време бегачите могат да загубят 4 килограма течности на час и бързата смяна е абсолютно важна.