НИЕ СМЕ общество, обсебено от протеини. Сканирайте рафтовете на супермаркетите и ще намерите всичко - от зърнени закуски до смутита, сега се предлага във версии с високо съдържание на протеини.

яйца

Плюс това, в днешно време изглежда, че всички се лутат с протеинов шейк.

Докато част от него е маркетинг, той също се подхранва от „силната, не слаба“ култура и нашата колективна въглехидратна фобия.

Но каква е истината за протеините? Колко ни трябва и откъде трябва да го вземем?

Защо се нуждаем от протеини?

ПРОТЕИН (който се състои от аминокиселини) е, заедно с въглехидратите и мазнините, един от трите макронутриента, необходими на човешкото тяло за здраве и оцеляване.

„Диетичните протеини доставят тухлите и хоросана на човешкото тяло“, казва диетологът Ян Марбър.

„Необходимо е за първоначално развитие и последващо поддържане на органи, зъби, нокти, мускули, мозък и нервна система.“

Колко е достатъчно?

РЪКОВОДСТВА предполагат, че дневният ви прием трябва да бъде около 0.75g протеин за всеки килограм телесно тегло.

Това означава, че жената с тегло 60 кг (или малко под 9-те) трябва да яде 45 грама протеин на ден.

Като се има предвид, че 100g пилешки гърди съдържат около 31g протеин, а малка тенджера обикновено кисело мляко съдържа 5g, вероятно вече ядете достатъчно.

Всъщност Британската фондация за хранене казва, че средно жените във Великобритания ядат 64 грама протеин на ден.

Според Иън това е така, защото за разлика от мазнините и въглехидратите протеинът все още има до голяма степен неопетнена репутация, така че не се страхуваме да увеличим приема си.

Трябва ли да увелича протеина си, за да отслабна?

ЕДНО проучване от Nutrition Journal установи, че жените, които следобед са хапвали кисело мляко с високо съдържание на протеини, са били по-малко гладни и са яли по-малко калории на вечеря, отколкото тези, които са хапвали шоколадово блокче или бисквити.

Това се потвърждава от друго проучване на Вашингтонския университет, което установява, че когато хората ядат 30 процента от дневните си калории като протеини, а не като въглехидрати или мазнини, те намаляват общия си прием с 441 калории на ден.

Допълнителни изследвания установиха, че увеличаването на приема на протеин между 1,2 g и 1,6 g на kg на ден - това е 72 g до 96 g за 60-килограмова жена - помага при управлението на теглото, според The ​​American Journal of Clinical Nutrition.

За да си набавите протеин, можете да закусите три бъркани яйца с малка чаша обезмаслено мляко (26g).

На обяд опитайте салата от леща (26g), а след това на вечеря пилешки гърди на скара (31g на 100g) с парен зеленчук.

Ако се опитвате да отслабнете, уверете се, че допълнителните протеини не добавят допълнителни калории и заменете калорично въглехидратите, като хляб и тестени изделия, за по-богати на протеини източници.

Протеинови суапове

ИЗБЕРЕТЕ естествени източници пред обработени опции.

Вместо протеинов блок, опитайте купа с едамаме.

Разменете протеиновата мюсли за обезмаслена извара.

Не се впускайте в протеинов шейк - вместо това опитайте с калай от месо от раци.

Ами ако отивам за силни, не слаби вибрации?

КОГАТО търсите да изградите мускули, всички тези протеинови прахове се появяват сами, нали? Е, не наистина - въпреки това, което ‘грамът’ може да ви накара да повярвате.
„Изглежда, че социалните медии продължават представата, че протеините са равни на здравето“, казва Иън.

„Хората, които тренират и имат тонизирани мускули, говорят за протеина, сякаш той е от съществено значение за техния режим, но въпреки че изграждането на мускули изисква малко протеин, той не изисква толкова, колкото хората си мислят.“

В действителност, през 2017 г. Британският вестник на спортната медицина публикува статия, която анализира 49 проучвания за ефекта от добавянето на протеини върху мускулната сила и размера при тренировка с тежести.

Откриха нещо повече от 1,6 грама на кг на ден - което за 60-килограмова жена би било дневната диета плюс, да речем, 20 бадема (6 грама) и тенджера с натурално кисело мляко (около 7,5 грама) - не дава никакви допълнителна полза.

Раждане на бебе?

ОТГЛЕЖДАНЕТО на нов човек вътре в вас със сигурност ви дава лиценз да ядете малко повече протеини - така че да се поглезите от време на време с пържола е определено в ред.

„По време на бременност нуждите от протеини за една средностатистическа жена се увеличават (до около 1,25 g на kg на ден, така че около 75 g за 60 kg жена).

„Това подчертава ролята на протеините в растежа и развитието“, казва Иън.

Над 40?

Също така си струва да увеличите приема на протеини с напредването на възрастта, тъй като мускулната маса естествено намалява от около 40-годишна възраст.

Продължаването на приема на протеини и упражняването на тежести, независимо дали става дума за вдигане на тежести, изкачване на стълби или бягане, може да компенсира това.

Въпреки че в момента няма анализ за десетилетие, последните препоръки предполагат, че около 1,2 g на kg на ден е почти подходящо за жени на 40 и повече години.

Можете ли да имате твърде много добро нещо?

„Протеинът в излишък е относително доброкачествен“, казва Иън.

„Всеки излишък се отделя, въпреки че си струва да се помни, че калориите в богатите на протеини храни се третират по същия начин, както калориите във всяка друга храна. Така че, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви може да използва, ще напълните, независимо дали идват от пилешко или поничка. "

Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с висок холестерол, повишен риск от рак и сърдечно-съдови заболявания, но това може да е резултат от яденето на много червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини (за разлика от по-слабите или растителни източници на протеин ).

Ако обаче страдате от бъбречно заболяване, яденето на твърде много протеини може да причини сериозни проблеми.

Ами зеленчуците?

НЯМА нужда веганите или зеленчуците да се страхуват, че не можете да получите това, от което се нуждаете, протеиново.

Всъщност, дори ако сте посветен месоядец, получаването на протеини от голямо разнообразие от източници е добър начин да се уверите, че се храните балансирано.

„Пълните протеинови източници [съдържащи всички девет аминокиселини, които тялото изисква] включват соеви продукти - като тофу и едамаме - както и ядки, бобови растения, царевица и авокадо,“ казва Ян.

„В овеса, киноата и ориза има също протеин.“

Време ли е да се отървете от решетките и шейкове?

ЧЕ вкусът на синтетичен протеин на прах може да бъде доста груб.

„Като се има предвид, че можем да си набавим протеин от ежедневните храни, защо се нуждаем от добавка?“ пита Иън.